PROGRAMME 2 : SPLIT

Nous vous proposons un entraînement de 4 séances par semaine. 

Bon entraînement !

number-1

LUNDI : PECTORAUX ET BICEPS

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DÉVELOPPÉ ASSIS

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Développé assis

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

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POMPES PIED SURÉLEVÉS

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Pompes pied surélevés

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

butterfly

BUTTERFLY

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Butterfly

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

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CURL DEBOUT POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl debout poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

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CURL POULIE HAUTE UNILATÉRAL

Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

number-2

MARDI : DOS ET TRICEPS

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TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Tirage poitrine poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

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ROWING POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

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TIRAGE HORIZONTAL UNILATÉRAL

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

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EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE

Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Extension triceps poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

dips

DIPS 

Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Dips

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

number-3

JEUDI : QUADRICEPS, ISCHIOS ET FESSIERS

squat

SQUAT

Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Squat

• Série : 4

• Répétition : 30 si poids de corps 15 si avec haltère

• Temps de repos : 1min30

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LEG EXTENSION

Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Leg extension

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

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SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Ischios

• Exercice : Soulevé de terre jambes tendues poulie basse 

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

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EXTENSION HANCHE POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Fessiers

• Exercice : Extension hanche poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

number-4

VENDREDI : ÉPAULES

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TIRAGE MENTON POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Tirage menton poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

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ÉLÉVATIONS FRONTALES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Élévations frontales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

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ÉLÉVATION LATÉRALES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Élévations latérales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

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OISEAU UNILATÉRAL POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Oiseau unilatéral poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

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