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POURQUOI SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT POUR LE SURF ?

Rien ne remplacera la pratique pour progresser en surf mais suivant les conditions, votre localisation ou votre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?

N’AVEZ-VOUS JAMAIS EU LE SENTIMENT DE STAGNER DANS VOTRE PROGRESSION EN SURF PARCE QUE VOUS MANQUEZ TOUT SIMPLEMENT DE FORCE, DE CONFIANCE OU DE PERSÉVÉRANCE ?

La préparation physique pour le surf ne s’applique pas qu’aux surfeurs professionnels ! La pratique d’une activité physique régulière complémentaire au surf est indispensable pour progresser en surf et lorsque vous ne pouvez pas être à l’eau, elle vous permet notamment  :

● d’éviter les blessures

● d’être moins fatigué pendant et après les sessions

● de préparer la musculature pour être plus performant sur les vagues

● d’améliorer la prise de conscience corporelle, le geste technique, donc en un mot : PROGRESSER EN SURF !

QUELS SONT LES POINTS À TRAVAILLER POUR AMÉLIORER SON NIVEAU EN SURF ?

Pour bien comprendre, analysons ensemble, étape par étape, votre session de surf :
passer la barre en surf
POUR PASSER LA BARRE EN SURF, VOUS AUREZ BESOIN D'ENDURANCE ET DE PUISSANCE

Le surf c’est quand même 90% du temps passé dans l’eau à ramer alors mieux vaut être endurant. Ensuite, arrive le moment fatidique du passage de barre où vous aurez besoin d'un maximum de puissance dans vos bras pour avancer très vite entre les séries et favoriser des canards profonds pour passer les vagues qui déferlent.

réaliser un take-off en surf
POUR FAIRE VOTRE TAKE-OFF EN SURF, VOUS AUREZ BESOIN D'EXPLOSIVITÉ

Pour favoriser une entrée en vague rapide et explosive, il faut être capable d'augmenter sa cadence de rame / palmage très rapidement pour réaliser les derniers coups de rames décisifs. Ensuite, vous aurez besoin de faire appel à toute votre force musculaire pour pouvoir réaliser des appuis puissants (canards sur des planches épaisses, manœuvres engagées…).

réaliser des manoeuvres en surf
POUR ENCHAÎNER VOS MANOEUVRES AVEC FLUIDITÉ, VOUS AUREZ BESOIN D'ÉQUILIBRE ET DE SOUPLESSE

La souplesse est nécessaire pour pouvoir se plier facilement et faire exploser votre vitesse et votre potentiel de surf. 

entraînement d'apnée pour le surf
POUR ÊTRE PLUS CONFIANT LORS DE VOS CHUTES, VOUS AUREZ BESOIN DE TRAVAILLER VOTRE RESPIRATION

L'apnée est nécessaire dès que les conditions de surf deviennent plus conséquentes et vous sortent de votre zone de confort, pour pouvoir gérer plus facilement votre immersion pas toujours désirée.

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LA NATATION POUR AMÉLIORER SON ENDURANCE 

De nombreux sports “cardio” peuvent vous aider à améliorer votre endurance en surf, mais certains bien plus spécifiquement que d’autres. C’est le cas de la natation, qui est de loin le sport qui - hors autres sports nautiques - compte le plus de similarités avec le surf.

Pour commencer, la natation et le surf sont tous les deux des sports aquatiques : que vous soyez débutant ou surfeur de l'extrême, savoir nager est fondamental pour être à l’aise dans l’environnement marin. Par la suite, développer votre technique de nage vous permettra de passer la barre plus rapidement et de refaire surface immédiatement après vos wipeouts.

Comme vous avez pu le constater, la principale difficulté en surf n’est pas de réaliser son take-off mais bien d’attraper une vague : travaillez donc plus spécifiquement le mouvement du crawl qui fait appel aux mêmes groupes musculaires que la rame en surf.

 

FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT :

Nager régulièrement, si ce n’est qu’à raison de deux fois par semaine, vous aidera non seulement à rester en forme physiquement pour votre prochaine session mais améliorera nettement votre technique en surf.

 

L'ENTRAÎNEMENT DE NATATION APPLIQUÉ AU SURF :

Alterner vos longueurs de bassin avec des parties en fractionné : par exemple, enchaînez deux longueurs de bassin à votre rythme puis nagez 25m le plus rapidement possible (imaginez-vous en train de passer la barre en surf). Ce type d'exercice permet de développer à la fois votre endurance et votre explositivité : deux points qui représentent à eux seuls 90% du temps de votre session de surf.

le crawl en natation pour améliorer sa rame en surf
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L'APNÉE POUR BOOSTER VOTRE CONFIANCE ET MOINS APPRÉHENDER VOS WIPEOUTS

Lorsque vous chutez de votre planche, vous n’avez pas forcément le temps de prendre une grande inspiration avant de vous retrouver immergé dans la zone d’impact. Et lorsqu’il s’agit de reprendre son souffle au beau milieu d’une série de vagues rapprochées… le temps sous l’eau peut parfois nous paraître long.

Soyez rassurés : la majorité des vagues ne nous retiennent sous l’eau que 12 secondes grand maximum ; plus que la respiration, c’est votre sang-froid qui vous aidera à gérer cette situation sous-l’eau.

Profiter d’être à la piscine pour travailler en plus de votre rame, votre capacité à gérer votre stress et calmer votre cœur grâce aux entraînements d’apnée : relaxez-vous sous l’eau, retenez votre respiration et essayez de faire descendre votre rythme cardiaque de façon à consommer moins d’oxygène sous l’eau.

 

FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT : 

Pour surfer en toute tranquillité, nous vous recommandons de savoir tenir le souffle coupé au moins entre 40 et 60 secondes.

Pour être aussi à l’aise sous l’eau que sur les vagues, l’apnée est un véritable atout et pas seulement destiné aux surfeurs de gros. Préférez-vous attendre patiemment sous l’eau que la série de vagues déferle ou vous démener contre la puissance des vagues dans la zone d’impact ? Si cette situation vous fait écho, vous ne vous remercierez jamais assez d’avoir suivi assidûment vos entraînements d’apnée.

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LE YOGA POUR DÉVELOPPER VOTRE RESPIRATION ET VOTRE SOUPLESSE

Le Yoga est un sport qui a la spécificité d’être aussi bon pour travailler notre sphère mentale que physique, deux points indissociables en surf.
yoga surf

DÉVELOPPER SA CAPACITÉ RESPIRATOIRE ET AMÉLIORER SA CONCENTRATION

Tout comme l'apnée, le yoga est un véritable atout pour contrôler sa respiration et son sang-froid. Lorsque que nous paniquons brassé par une vague sous l’eau, les battements de notre cœur s’accélèrent, notre cerveau est en alerte, une bouffée de stress s’en suit et logiquement, nous perdons le contrôle de notre respiration. Être maître de sa respiration lors de situation critique en surf permet de mieux contrôler ses émotions et d’agir en toute conscience.

 

RENFORCER ET ASSOUPLIR SON CORPS

Sur le plan physique, la pratique du yoga permet de relâcher les tensions dans les muscles, devenir plus souple et de renforcer nos muscles profonds.

Développer sa souplesse permet de rendre le take-off beaucoup plus explosif et d’évoluer sur la vague avec beaucoup plus d’aisance, de fluidité et donc de gagner un temps d’avance sur la vague pour enchaîner plus facilement les manœuvres.

Ensuite, c’est en travaillant votre force musculaire et votre équilibre que vous exécuterez vos manœuvres correctement, ce que vous apprend notamment la tenue des positions du yoga Astanga.

 

AMÉLIORER VOTRE STYLE

Si votre emploi du temps ne vous permet pas de suivre régulièrement des cours de yoga, imposez-vous au minimum 15 à 20 minutes d'étirements tous les soirs. Si vous ne vous étirez pas régulièrement, vous constaterez une dégradation de votre style en surf, qui deviendra “raide”. Si vous êtes vraiment raide, vous surfez “droit” au lieu d'être constamment fléchi sur vos appuis, et vous obtenez un style de surf dit “raide”. Développer votre souplesse vous apportera au contraire un style de surf plus “relâché” dit “loose” en outre beaucoup plus esthétique à regarder.

Surtout, ne séchez pas l’échauffement avant et après la session de surf au risque de vous retrouver avec des crampes à l’eau.

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LE CROSS-TRAINING POUR DÉVELOPPER VOTRE EXPLOSITIVITÉ

La pratique du surf développe les bras et les muscles dorsaux mais peu les abdos et les jambes. Aussi, afin d’être efficace, puissant et équilibré, il est bon de travailler ces derniers en dehors de l’eau.

Le surf développe peu les abdos mais surtout les dorsaux ce qui peut créer un déséquilibre musculaire responsable de douleurs lombaires. Evitez le mal de dos en effectuant régulièrement quelques exercices de gainage :

 

LES ABDOMINAUX :

Une bonne tonicité des muscles axiaux permet une transmission optimale des forces musculaires à l’ensemble du reste du corps. Ceux-ci sont indispensables à l’optimisation de n’importe quel geste sportif car étant les muscles principaux de l’équilibre, ils sont stabilisateurs.

 

LES BURPEES :

Les burpees font partie intégrante de l’entraînement des surfeurs professionnels. Cet exercice consiste à enchaîner rapidement et sans temps mort, un squat, un mouvement de pompe, puis une flexion de jambes, pour finir par un saut vertical en claquant les mains.

Le burpee est l’exercice le plus indiqué pour répéter le take-off en surf : c’est l’un des mouvements les plus complets, où l’on passe d’une position couchée à une position debout le plus rapidement possible.

Le gros avantage de ce mouvement est qu’il peut se pratiquer n’importe où, en intérieur ou en extérieur, puisque qu’il ne nécessite aucun matériel.

 

Connaissez-vous le surfer burpee ?

La différence réside qu’au moment du saut, on simule la position d’atterrissage sur la planche. Donc, on atterrit de profil, les jambes fléchies et les bras écartés comme sur sa planche pour maintenir l’équilibre.

 

Astuce : le gym ball

Pour travailler toutes ces aptitudes de manière ludique, douce et non traumatisante, rien de tel que les ballons !

 

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LE SKATEBOARD POUR DÉVELOPPER VOTRE ÉQUILIBRE ET LA TONICITÉ DE VOS JAMBES

Grâce à son truck spécifique, le skateboard carver reproduit les mouvement du surf et permet ainsi d’améliorer sa technique à l’infini sur le bitume.

D’accord, tout le monde n’a pas l’océan ou une piscine à vagues dans son jardin. Mais je parie que vous avez une route en pente non loin de chez vous ? Aujourd’hui il existe de nouveaux skateboards “carver” qui réussissent grâce à leur truck spécifique à reproduire les mouvements en surf.

A la différence des skateboards traditionnels, le skateboard carver va vous obliger à fléchir au maximum sur vos appuis et vous aide à comprendre comment mobiliser votre bassin et vos bras pour pouvoir avancer et créer de la vitesse, comme lorsque vous évoluer sur la vague en surf.

Le skateboard carver est également parfait pour reproduire et répéter vos bottom turns et vos top turns tout en travaillant votre équilibre. C’est sans doute le sport le plus accessible et le plus amusant pour retrouver nos sensations de glisse sur la vague sans avoir la plage à notre porte.

 

LA PLANCHE D'ÉQUILIBRE ET LA SLACK LINE

Pour bien tenir sur votre planche, il est donc impératif de travailler votre proprioception et votre musculature : la planche d'équilibre et la slack line vous permettent d'améliorer ces deux points tout en vous amusant. Bien qu’ils ne reproduisent pas totalement les mouvements du surf, il vous permettent de travailler ces deux attributs physiques, essentiels pour tenir et évoluer sur le long de la vague.

Les planches d'équilibres connues aussi sous le nom d'indo-board sont idéales car elles vous permettent d'avancer et de reculer, de tourner et d'incliner à gauche et à droite grâce à leur design inventif. Mais si vous préférez investir dans une nouvelle planche de surf plutôt que dans du matériel d'entraînement, prenez simplement un morceau de bois et un cylindre rond et testez votre équilibre !

IRIEZ-VOUS SURFER DANS CES CONDITIONS ?

"Inutile de se jeter à l’eau dans des conditions qui ne sont pas à votre niveau. Parfois il faut accepter que les conditions de surf qui s'offrent à nous ne sont pas accessibles à notre niveau. Mais ce n'est que partie remise : prenez le temps d'évaluer votre niveau en surf, votre condition physique et votre expérience de l'océan avant de foncer tête baissée avec votre planche sous le bras à l'eau. Pour continuer à progresser en surf, il est donc indispensable de pratiquer un autre sport complémentaire pour profiter à 100% de vos prochaines sessions." 

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