POURQUOI PRENDRE DE LA PROTÉINE AU PETIT DÉJEUNER ?

En France, le petit déjeuner est souvent hyperglucidique, ou pire encore, il n’existe pas. Ce qui provoque régulièrement des fringales ou des baisses de régime dans la matinée. Les symptômes sont la fatigue, le manque d’énergie, de concentration et de mémorisation et en général une prise de masse grasse.

Difficile, dans ce cas, d’être performant à l’entraînement et de garder la ligne!

Apporter des protéines au petit-déjeuner est une façon de limiter les fringales et donc les grignotages en augmentant la satiété dès le petit matin, de stopper le catabolisme nocturne et de stimuler l’organisme dès le réveil, de réguler la glycémie, de limiter l’augmentation de la masse grasse.

Après le jeûne de la nuit, vos muscles ont besoin de protéines et de glucides pour se construire et récupérer.

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COMMENT APPORTER DES PROTÉINES AU PETIT DÉJEUNER ?

Il doit être composé de protéines animales ou végétales, de céréales, d’oléagineux et de fruits secs ou frais. Il existe plusieurs façons de se préparer un petit déjeuner protéiné.

Pour celles et ceux qui aiment les petits déjeuner gourmands, nous vous conseillons les pancakes aux flocons d’avoine (voir la recette) tartiné de purée d’amande ou d’un peu de miel ou sirop d’érable selon votre goût. Il convient parfaitement aux végétariens.

Idéalement, préparez votre pâte la veille et ajouter un peu de lait le matin avant cuisson car les flocons en auront absorbés une bonne quantité pendant la nuit. Pour varier les saveurs, vous pouvez y ajouter des pépites de chocolats ou écrasez une banane ou encore râpez une pomme dans la pâte avant de cuire les pancakes.

D’autres options sont possibles avec les oeufs brouillées ou des omelettes, à associer avec du pain complet et des fruits frais, ou encore du Porridge (voir la recette).

Il y a enfin la version petit déjeuner anglais avec les oeufs, bacon et toasts chauds nappés de sirop d’érable.

PETIT DÉJEUNER PROTÉINÉ POUR LA MUSCULATION

Au petit-déjeuner, il est conseillé de consommer entre 0,4 et 0,6g de protéines par kg de poids de corps. (32g à 48g pour un homme de 80 kg)

Un shaker de poudre protéinée type Whey ou Caséine peut également convenir en la complétant avec des glucides à index glycémique bas et des graisses de bonne qualité.

Idéalement, prenez la Whey dès le réveil et prenez le reste de votre petit-déjeuner 30 minutes après. Cela permettra une meilleure assimilation des protéines et acides aminés.

Mais attention, le sommeil est tout aussi important !

Exemple :

• Un shaker de poudre protéinée (whey ou caséine)

• Pain complet et purée d’amande et des fruits frais OU Flocons d’avoine, lait, amandes ou noix, quelques fruits frais ou secs ou du miel.

RECETTE PETIT DEJEUNER PROTEINE

Voici un exemple d'une recette de petit déjeuner protéiné :

• Un shaker de poudre protéinée (whey ou caséine)

• Pain complet et purée d’amande

• Des fruits frais

OU

• Flocons d’avoine avec du lait (animale ou végétal)

• Amandes ou noix 

• Quelques fruits frais ou secs et un peu de miel.

La quantité du petit déjeuner dépendra de la présence d’une collation (voir idées collations) dans la matinée et de l’heure du déjeuner. Si, il y a plus de 3h entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et que vous n’avez pas la possibilité de prendre une collation dans la matinée, optez pour une protéine type caséine (voir idées produits), à assimilation plus lente.

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