POURQUOI FAIRE DU GAINAGE EN COURSE À PIED ?

Le gainage ou renforcement musculaire est le complément essentiel à la pratique de la course à pied. Les exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux, indispensables à la pratique du running.

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QUEL EST L'INTÉRÊT D'ALLIER GAINAGE ET COURSE À PIED ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible pour renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue musculaire doit être assez importante pour rendre le mouvement efficace.

Les exercices de gainage alliés à la course à pied doivent surtout favoriser la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire au running, tout comme les étirements, est la garantie :

- d'éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos » très répandu chez les coureurs ;

- d'offrir une meilleure tonicité musculaire, nécessaire à l’impulsion de votre foulée ;

- d'affiner votre silhouette.

Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) pour éviter le mal de dos, et globalement les blessures dans cette zone, mais aussi optimiser votre foulée en course à pied.

 

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QUAND ET COMMENT FAIRE DU GAINAGE ?

Tout comme la course à pied, il est nécessaire de pratiquer régulièrement et progressivement les différents exercices de gainage ou de renforcement musculaire. Qu'est-ce que la régularité ? C’est prendre chaque matin entre 10 à 20 minutes de son temps pour ces exercices. Ceci dit, il n'est pas forcément nécessaire de pratiquer le matin des jours d’entraînement de course.

Prévoyez votre séance de gainage au réveil, avant le petit déjeuner, pour démarrer la journée du bon pied !

Voici nos quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices :

Respiration : en effectuant les exercices de gainage, respirez le plus naturellement possible, en aspirant et en rentrant le ventre. 

Posture : gardez la position 20 secondes à 1 min.

Stabilisation : veillez à contracter vos abdominaux pendant toute la durée de la posture.

Retour : après votre exercice, revenez toujours lentement et en douceur à la position de départ.

Il est conseillé de réaliser des séries (3 en moyenne) en maintien immobile de 20" à 1 minute, avec une récupération de 30", minimum 2 à 3 fois par semaine.

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QUELQUES EXERCICES DE GAINAGE

Il existe des dizaines de manières de faire du gainage, avec ou sans accessoire de tonification. Voici quelques exemples de posture de gainage :

- gainage sur les coudes, en planche, comme sur la photo ci-dessus. Le dos doit rester bien droit, regardez devant vous. Vous pouvez aussi adopter cette posture le buste face au plafond, sur les coudes, les fesses levées le plus haut possible.

- gainage en position de "V", les bras tendus vers l'avant, le dos droit et les genoux fléchis, comme sur la photo tout en haut de l'article

- gainage des obliques, sur le côté, le coude appuyé contre le sol, l'autre main sur la hanche, comme la photo ci-contre. Jambes tendues (ou pliées si c'est trop difficile), levez les fesses le plus haut possible, regardez devant vous quelques secondes puis tournez vous pour changer de côté.

- gainage des cuisses avec la fameuse position de la chaise, le dos bien droit appuyé contre un mur. Vos jambes doivent être à angle droit, serrées ou écartées.

 

Ci-dessous un plan d'entraînement spécial gainage sur 4 semaines, avec les postures de votre choix :

- La 1ère semaine : 3 séries de 15 à 20’’ soit entre 1'45 et 2' passé sur chaque séance.

- La 2ème semaine : 3 séries de 25 à 30’’ soit entre 2'15 et 2'30 passé sur chaque séance.

- La 3ème semaine : 4 séries de 25 à 30’’ soit entre 2'40 et 3' passé sur chaque séance. 

- La 4ème semaine : 2x3 séries de 25 à 30’’ soit entre 4'30 et 5' passé sur chaque séance.

 

Le gainage est essentiel pour le coureur à pied en vue de respecter l'équilibre des tensions. Le gainage est aussi considéré comme une forme d'étirement et de tonification, mais, contrairement au stretching, il y ajoute une composante de tonicité. À pratiquer sans modération !

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