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POURQUOI ET COMMENT TRAVAILLER SON DOS ?

Le dos est l’un des maux de notre siècle ! Lombalgie, cervicalgie, dorsalgie... les cabinets de kinésithérapie sont débordés de patients qui souffrent de douleurs dorsales ou lombaires. Tout le monde sera amené à souffrir d’arthrose cervicale, c’est une fatalité de notre posture debout mais nous ne sommes pas tous condamnés à souffrir du dos.

Des actions curatives et préventives existent pour se prémunir contre ces douleurs très handicapantes.

LES ACTIONS PRÉVENTIVES

La première action préventive est celle de l’activité physique. Notre vie sédentaire confortable participe à atrophier nos muscles au point qu’ils finissent par ne plus nous soutenir. Se mettre en activité physique est donc le premier acte du maintien d’une densité musculaire prolongeant notre autonomie. A ce titre, à choisir entre un vélo d’appartement ou un vélo elliptique, le choix devrait se porter sur l’elliptique.

La deuxième action préventive est de travailler cette zone spécifique du corps. Le dos est une zone complexe. Très innervé et composé de gros muscles mais aussi de petits muscles, le dos est physiologiquement compliqué et difficile à travailler comme tel. En fonction de l’objectif poursuivi, des mouvements et des sollicitations différentes vont être appliquées.

OBJECTIF : RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Le renforcement musculaire va s’attacher principalement à axer le travail sur les petits muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale afin d’assurer la posture de la personne. Un mouvement est particulièrement préconisé dans cette perspective : le relevé de buste. Il existe différentes déclinaisons de ce mouvement en fonction de la mobilité de la personne. Toutes ces variantes respecteront la même stratégie à savoir des séries longues de minimum 25 répétitions. Les petits muscles et les muscles profonds réagissent bien aux stimulations de longues séries.

• Si la mobilité est faible : faire des « superman ». Allongé sur le ventre, bras tendu devant vous, levez les bras et les jambes en même temps.

• Si la mobilité est plus importante : faire des relevés de buste. Placé sur un banc à lombaire ( où à hyper extension, le buste dans le vide, partez de la position relâchée (buste perpendiculaire au sol) et remontez jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol. Attention de ne relever le buste qu’à la force du dos et non des fessiers et attention de ne pas se relever au-delà de la parallèle sous peine de provoquer un éventuel tassement vertébral. Le relevé doit se faire par déroulement : on descend droit puis on remonte en déroulant vertèbres après vertébrés, en partant des sacrales jusqu’aux cervicales en passant par les vertèbres lombaires et dorsales.

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OBJECTIF : SE DÉVELOPPER

Pour un dos plus fort et esthétiquement plus harmonieux , 3 mouvements sont incontournables :

• Le soulevé de terre

• Le rowing

• Les tractions

Le soulevé de terre est un exercice très puissant tant il mobilise de groupes musculaires. Il est aussi fondamental que le squat ou le développé couché à tel point que ces 3 mouvements composent à eux seuls une discipline : la force athlétique. Le soulevé de terre consiste à soulever une barre depuis le sol jusqu’à la position debout, les bras tendus , le dos plat, les abdominaux bien gainés . Un accompagnement est nécessaire lorsque l’on débute ce mouvement pour éviter certaines erreurs de posture et adapter le mouvement aux particularités physiologiques du pratiquant.

Les tractions représentent un autre mouvement incontournable pour le dos. Elles mobilisent les grands dorsaux qui, sous un entraînement hypertrophique, permettent cette silhouette en “ V”. C’est un mouvement difficile car il demande une certaine force physique. Lors de l’exécution, les coudes doivent être pointés vers le bas pour que ce soit les dorsaux qui travaillent et non les épaules. Les omoplates doivent être étirées en position basse et contractées en position haute pour que le grand dorsal soit pleinement sollicité. Pour les débutants, des machines à assistance ou des élastiques permettent l’accès à ce mouvement !

Au-delà de ces 2 mouvements incontournables, d’autres exercices permettent au pratiquant en musculation de développer son dos comme le rowing barre buste penché, le rowing haltère, le pull over barre Z, le rowing poulie basse... Plus le pratiquant sera expérimenté, plus il devra solliciter son dos de manière multiple au travers de différents programmes

EXEMPLES DE PROGRAMMES

PROGRAMME TYPE DÉBUTANT

Tractions avec assistance : 4 X 12 répétitions.

Récupération : 1 minute.

Rowing avec haltère : 4 X 12 répétitions.

Récupération : 1 minute.

 

PROGRAMME TYPE INTERMÉDIAIRE 

Tractions : 4 X 10 répétitions.

Récupération : 1 minute.

Soulevé de terre : En pyramidale : une série de 12, de 10, de 8 puis 6, avant de reprendre 8/10/12. Au fur et à mesure que les répétitions diminuent, la charge augmente.

Rowing à la barre : 4 X 8 répétitions.

Récupération : 1’30 minute.

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