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NUTRITION ET AQUAGYM : 2 alliées pour rester en forme après 50 ans  

Quelle alimentation adoptée ? Carole Debailleul, diététicienne, nous partage ses recommandations pour mieux manger.

À partir de 50 ans (et même bien avant), une alimentation saine et variée, couplée à une activité physique régulière, sont des bonnes bases pour rester en forme. Pour faire le point sur les habitudes à prendre, nous sommes allés à la rencontre Carole Debailleul, diététicienne, spécialiste de la nutrition du sportif et triathlète. Elle nous partage ses recommandations et ses conseils pour bien s’alimenter quand on fait du sport et pour rester en bonne santé.

Quelle alimentation privilégier après 50 ans ? 

Aux alentours de la cinquantaine, le corps change. La ménopause, entre autres, implique des changements métaboliques. Adapter son alimentation, est donc une bonne idée. Pas question de changements drastiques, mais quelques bonnes habitudes peuvent vous aider à rester en forme.

Tout d’abord, on surveille son apport en calcium, principalement à cause des risques d'ostéoporose. Le calcium se trouve dans les produits laitiers, dans les alternatives végétales enrichies en calcium, dans les fruits secs mais aussi dans les légumes verts (à consommer en grande quantité). On pense également aux eaux riches en calcium.

Ensuite, point scientifique : le calcium se fixe sur les os grâce à la vitamine D. C’est la seule vitamine synthétisée par l’organisme. Elle a besoin des rayons du soleil pour être efficace. Si vous vivez dans le nord, vous comprenez que vous n’êtes pas tout à fait avantagée. Pas de panique, on trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers, sauf s’ils sont allégés. On peut également se faire prescrire une cure par son médecin !

Enfin, pour régulariser le taux de glucides dans le corps, on opte pour une alimentation riche en fibres. L’apport idéal, c’est 30 grammes par jour. Bonne nouvelle : les fibres stabilisent l’appétit en réduisant le taux de ghréline, hormone responsable de la sensation de faim.

aquagym après 50 ans

Quels super aliments intégrer dans son alimentation ?

On commence par ceux que l’on a déjà évoqués : les aliments riches en calcium, à consommer pour le bien-être des os et pour se préserver des maladies articulaires.

Pour diversifier son alimentation, on réintroduit des aliments un peu oubliés dans nos menus quotidiens : les légumineuses. C’est à dire les lentilles, haricots blancs ou rouges, pois cassés et autres légumes secs. À privilégier pour leur apport en protéines et en minéraux. Notre conseil pour éviter les ballonnements dont ils peuvent être responsables : les consommer avec modération et bien les cuire.

On a sans doute pas vraiment besoin de le préciser : les fruits et légumes, pour leur apport en fibres et parce qu’ils limitent le vieillissement des cellules grâce à la vitamine C et à leurs effets antioxydants. C’est encore plus vrai quand on pratique régulièrement une activité physique. Tout simplement parce que pendant l’effort notre corps produit des radicaux libres, responsables du vieillissement.

Enfin, on complète avec une petite liste de super aliments appelés aussi alicaments naturels. Les aromates comme le curcuma associé au poivre aura des bienfaits de digestion. Les germes et levures de blé sont parfaites pour lutter contre le stress, mêmes bénéfices pour le chocolat noir.

Des aliments à éviter après 50 ans ?

Une règle de base en nutrition : pas de privation. L’important, c’est d’être à l’écoute de son corps, peu importe son âge. Et de retenir que même si certains aliments sont moins intéressants que d’autres en termes de nutriments, ils peuvent avoir une fonction de plaisir. Par exemple, le chocolat, à condition de le choisir riche en cacao, aide à réduire le taux de cortisol. Ce fameux cortisol, c’est l’hormone responsable du stress. Ce n’est donc pas une idée reçue : le chocolat vous détend. Évidemment, on le consomme en quantité raisonnable.

Mieux vaut également éviter d’abuser du thé ou du café qui peuvent limiter l’absorption du fer par l’organisme. Si vous n’arrivez pas à vous en passer, on vous conseille plutôt leurs alternatives sans caféine ou sans théine.

Notre dernière recommandation concerne les aliments à éviter en cas d'antécédents médicaux. On vous invite à faire le point avec votre médecin ou votre nutritionniste pour des conseils adaptés à votre situation.

 

aquagym bienfait

Les bienfaits de l’aquagym après 50 ans

On ne veut pas vous alarmer. Et on vous rassure : ça va aller. À partir de 50 ans, le corps consomme moins de calories, parce que le métabolisme de base est moins important.

Pour faire simple, ça veut dire qu’au repos, le métabolisme dépense moins d’énergie pour fonctionner. Le corps stocke également plus de masse grasse. Pour équilibrer la balance, il suffit d'avoir une activité régulière douce ou dynamique, en fonction de vos envies. Deux à trois séances de sport par semaine, c’est parfait !

Évidemment, on vous conseille l’aquagym. En toute objectivité et pour plein de bonnes raisons. Tout d’abord parce que c’est une activité douce, sans risque pour vos articulations qui ne sont pas malmenées dans l’eau.

bienfait aquagym 50 ans

L’aquagym est également, contrairement aux idées reçues, un vrai sport. Selon l’intensité de votre pratique, une séance peut être plus ou moins énergivore. En bref, c’est une activité adaptée au rythme et aux capacités physiques de tous et toutes.

Enfin, l’eau a des vertus relaxantes et des effets antalgiques. Une session d’aquagym c’est donc l’idéal pour celles et ceux qui ont tendance à souffrir d’inflammations musculaires ou d’arthrose. Ça détend vos muscles et votre esprit.

L’alimentation : meilleure alliée de la sportive ou du sportif

Même si on pratique une activité douce, il est important de bien se nourrir pour permettre au corps d’avoir l’énergie suffisante avant la séance et de mieux récupérer après. Quelques conseils pour faire de son alimentation une alliée de sa pratique sportive après 50 ans. 

CONSEIL N°1 : ne pas augmenter sa consommation de calories

À tort, on pense parfois qu’une ou deux séances de sport par semaine nécessitent de manger plus. C’est faux et ça dépend du métabolisme de chacun. Il est donc important d’être à l’écoute de sa faim. Le conseil de Carole Debailleul : "ne pas manger si l’on n’a pas faim, même avant une séance de sport". Le corps fonctionne un peu comme un réservoir d’essence et s’il est plein, les apports en nutriments et nourriture n’ont pas ou peu d’intérêt.

 

CONSEIL N°2 : prendre une collation avant sa séance d’aquagym

Si la faim est là avant votre séance, on recommande de prendre sa collation deux heures avant et c’est aussi vrai pour l’aquagym. Tout simplement pour que la digestion des glucides soit complète. Ainsi, l’organisme a le temps d’accumuler de l’énergie et on limite l'inconfort lié à la digestion.

 

CONSEIL N°3 : bien s’alimenter après sa leçon d’aquagym

Après la séance, mieux vaut combiner un apport en protéines et en glucides que l’on consomme idéalement dans les 30 minutes. À vous, par exemple, le fromage blanc avec des fruits, du miel ou de la confiture, mais aussi les fruits et les fruits secs. Bon à savoir : certains fromages blancs ou skyrs (spécialité laitière islandaise) sont plus riches en protéines que d’autres. Pour les intolérants ou celles et ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, il existe des alternatives riches en protéines comme les laits végétaux par exemple.

 

CONSEIL N°4 : penser à bien s’hydrater

Oui, même dans l’eau, votre organisme a besoin d’être hydraté, parce qu’une séance d’aquagym fait transpirer. Pensez donc à emporter votre bouteille (ou votre gourde) sur le bord du bassin et à ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Gardez le réflexe après la séance, parce que l’hydratation est essentielle pour bien récupérer. Elle permet d’éliminer les toxines, de réhydrater les cellules et de limiter les courbatures. Notre astuce : le potage, riche en eau.

Vous l’avez bien compris : pas question de vous priver, même après 50 ans. L’alimentation est en partie responsable de votre bien-être, si elle est diversifiée et de qualité. C’est aussi une excellente source de plaisir. Et ce serait vraiment dommage de l’oublier !

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