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NATATION & NUTRITION : QUEL PROGRAMME POUR MAIGRIR ?

Maigrir avec la natation c’est possible ! Mais il ne faut pas négliger l’alimentation. Découvrez le programme natation et nutrition de 2 experts.

Vous avez choisi la natation pour vous aider à maigrir et c’est un très bon choix puisque la natation est l’un des sports les plus énergivores. Mais pour atteindre votre objectif de perte de poids, il est important de surveiller votre alimentation.

 

Vous l’aurez compris, natation et alimentation sont indissociables. Alors pour vous aider, j’ai rencontré deux experts. Maxime, coach de natation, partage avec nous son programme de natation pour perdre du poids et Julie, diététicienne, nous donne les bons gestes nutrition à adopter pour une alimentation équilibrée.

 

Suivez les guides !

LA NATATION LE SPORT IDÉAL POUR LA PERTE DE POIDS

Maxime est coach de natation et d’aquagym dans une salle de sport et centre de rééducation à Lyon. La natation est pour lui LE sport à pratiquer dans un programme de perte de poids et de remise en forme. Il nous explique pourquoi et nous a concocté un petit programme de natation hebdomadaire pour perdre du poids.

À qui préconises-tu la natation ?

J’adore la natation car c’est un sport qui peut être conseillé à tout le monde : dans le cadre d’une perte de poids, d’une remise en forme, d’un entraînement pour atteindre un objectif sportif et même pour de la rééducation ! Ce sont juste les exercices, la durée et l'intensité qui vont changer en fonction du profil de la personne et de ses besoins. C’est un sport intéressant parce qu'il fait travailler l’ensemble des muscles et avec douceur pour les articulations car il n’y a pas de choc. Donc pour des gens qui reviennent de blessure ou qui ont des douleurs chroniques, c’est parfait.

 

Si je n’ai jamais nagé de ma vie, est-ce que je peux m’y mettre ?

Alors bien sûr, pour s’y mettre tout seul il faut savoir nager. Ça peut paraître logique comme ça, mais je vois beaucoup de personnes qui ne savent pas nager et dans ce cas il ne faut pas hésiter à faire appel à des professionnels pour apprendre à nager. J’ai remarqué que c’était un sujet un peu tabou alors qu’il n’y a aucune honte à ne pas savoir nager, il faut juste apprendre. Et on peut le faire à n’importe quel âge !

Si vous savez nager mais que vous n’avez pas vraiment de technique, vous progresserez vite avec des petits exercices que vous trouverez sur internet, les bons conseils d’autres nageurs ou ceux d’un coach. Il suffit seulement de quelques séances avec un coach pour adopter les bons gestes.

3. Si je veux maigrir grâce à la natation, je commence par quoi ?

La natation est un super sport pour maigrir car le corps dépense beaucoup d’énergie pendant une heure de natation, même si on ne nage ni très bien, ni très vite. Comme pour tous les sports il n’y a pas de miracle, pour perdre du poids c’est la régularité qui compte. Je conseille donc de commencer avec des séances courtes de 30 minutes, au minimum 3 fois par semaine. Pour ces premières séances, choisissez la nage avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. Si vous en “maîtrisez” plusieurs, alors changez de nage en cours de séance, ça sera moins monotone pour vous et ça vous fera travailler les muscles autrement. Je vous conseille ensuite d’intégrer les palmes qui vont permettre de nager vite sans beaucoup de technique, tout en accélérant la dépense énergétique.

 

2. Pour maigrir du ventre, quels exercices de natation faire ?

Je ne vais pas vous mentir, le ventre est une des zones les plus difficiles à perdre. Il faut donc être patient, travailler ses abdominaux et le cardio. La bonne nouvelle c’est qu’avec la natation, qu’importe la nage, on travaille la sangle abdominale et le cardio. Pour plus d’efficacité, vous pouvez intégrer petit à petit du fractionné à vos séances. Pour cela, effectuez des longueurs plus rapides que votre vitesse habituelle, puis revenez ensuite sur votre vitesse “de croisière” pour récupérer.

Vous pouvez aussi nager en ondulation, ce qui va encore plus impliquer la sangle abdominale.

 

3. Est-ce que tu pourrais nous donner un petit programme de natation pour maigrir ?

Oui bien sûr, voilà une semaine type d'entraînement que je peux conseiller quand on débute la natation, dans le cadre d’une reprise d’activité physique et pour maigrir. Je préconise 4 séances par semaine de 40 à 50 minutes.

Séance 1 - Lundi / 40 minutes - Objectif brûle gras.

Je conseille de commencer la première séance dès le lundi car elle va vous mettre dans de bonnes conditions pour réussir toutes les séances de la semaine, c’est psychologique, mais généralement ça marche !

- Échauffement : 10 minutes en nage libre

- Travail cardio : ici on va travailler en fractionné pendant 20 minutes : 1 longueur de bassin “rapide” puis 4 longueurs de récup’ active. Idéalement, je conseille de varier les nages : brasse, crawl et dos crawlé. Si vous maîtrisez le papillon, surtout, ne vous gênez pas, c’est une nage technique mais très efficace pour se sculpter et perdre du poids.

- Travail des fessiers : 10 minutes avec une planche, effectuez des battements de pieds sur le dos puis sur le ventre.

 

Séance 2 - Mercredi / 40 minutes - Objectifs fessiers et abdominaux

Pour cette séance, équipez-vous de mini palmes souples.

- Échauffement : 10 minutes en nage libre

- Travail abdos fessiers 1 : la sirène ou nage en ondulation pendant 15 minutes. Pour cela chaussez vos palmes et munissez-vous d’une planche. La planche devant vous, les bras tendus, vous devez avoir la tête dans l’eau et le regard au fond de la piscine pour ne pas avoir mal aux cervicales. Bon, n’oubliez pas de respirer tout de même ! Vos deux pieds doivent rester joints et vous ondulez pour avancer. Alternez une longueur sur le ventre, puis une longueur sur le dos, avec la même technique, le regard tourné vers le plafond.

- Travail abdos fessiers 2 : crawl avec palmes, 15 minutes. Laissez vos palmes de côté et c’est parti pour 15 minutes de crawl. Vous pouvez y intégrer également du dos crawlé. Vous ne maîtrisez pas le crawl ? Alors, gardez votre planche dans la même position que précédemment et battez des pieds. (Petite astuce technique : les jambes doivent rester tendues et le mouvement doit partir de la hanche.)

 

Séance 3 - Jeudi / 45 minutes - Endurance et plaisir

Cette séance est à faire selon vos envies du jour, un seul objectif : nager 45 minutes !

Vous pouvez alterner les nages, rester en brasse, faire uniquement du crawl… c’est vous qui choisissez ! N’hésitez pas à faire des pauses, quand on commence la natation, nager sans s’arrêter est compliqué. Mais attention, les pauses ne comptent pas dans le temps de travail.

 

Séance 4 - Séance du week-end / 45 minutes et plus si vous pouvez.

- Échauffement : 10 minutes de nage libre

- Travail Cardio : ici on va travailler en fractionné pendant 15 minutes : 1 longueur de bassin “rapide” puis 2 longueurs de récup active. Même consigne que pour la séance 1, si vous le pouvez, variez les nages.

- Travail abdo fessier : pendant 15 minutes choisissez un exercice au choix de la séance 2 : la nage en ondulation ou le crawl avec palmes.

- Relaxation : 5 minutes et plus si vous pouvez. Retour en enfance, on fait la planche ! Relâchez les jambes, les tensions accumulées durant la semaine et laissez-vous flotter. Si vous n’êtes pas à l’aise, n'hésitez pas à vous aider avec un flotteur sous la nuque.

 

À vous de jouer !

PAS DE PERTE DE POIDS SANS LE BON PROGRAMME NUTRITION

Il n’y a pas de remède miracle, pour perdre du poids vous devez allier vos séances de natation à une bonne alimentation. Mais manger équilibré et prendre de bonnes habitudes est plus facile à dire qu'à faire ! Alors pour vous aider, j’ai rencontré Julie, diététicienne, qui nous livre quelques précieux conseils.

1. Commençons par la base, on mange quand ?

Une alimentation équilibrée est indispensable pour atteindre un objectif de perte de poids. Elle se compose des 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et d’une collation dans l’après-midi. Ces 4 moments sont “obligatoires”. Vous pouvez également y ajouter une collation le matin si votre séance de natation est le midi ou si vous avez prévu un déjeuner tardif.

 

2. Alors on peut manger entre les repas ?

Ce qui est mauvais c’est le “grignotage”, manger tout ce qui nous passe sous la main ou grignoter des gâteaux ou chips tout au long de la journée. Là clairement, c’est très mauvais pour la ligne et la santé. Ici, il est plutôt question d’une collation équilibrée, par exemple un fruit, un carré de chocolat noir et une petite poignée d’amande ou un yaourt nature accompagné de flocons d’avoine et de fruits sec.

Cette collation est importante avant l’entraînement (à manger 1h30 avant) pour vous donner l’énergie nécessaire. Contrairement à la collation du matin, celle de l’après-midi n’est pas optionnelle. Elle va permettre d'éviter le “craquage” du soir. Vous savez ? Celui qui nous fait ouvrir le frigo à peine rentré chez nous pour manger la première chose qui va nous tomber sous la main. Oui, ça réconforte mais autant vous le dire, ce n’est jamais très équilibré et ça nous fait grossir !

 

3. Quels sont les aliments à éviter pour maigrir ?

La seule chose à éviter ce sont les produits industriels transformés, donc dès que l’on peut, on cuisine ! Mis à part ça, mangez de tout ! Ce n’est pas un aliment en particulier qui fait grossir, ce sont les mauvaises associations. Par exemple, lors d’un repas composé de viande, pâtes et haricots, pas la peine de manger du pain et du fromage. Si vous en avez vraiment envie, pas de souci, mais accompagnez-les par exemple d’un potage de légumes fait maison. Pour le pain, privilégiez du pain aux céréales.

 

4. Et le sucre dans tout ça ?

Alors on oublie le sucre blanc raffiné et on privilégie les sucres naturels. C’est pour cela aussi qu’il faut éviter les plats industriels et les gâteaux pour le petit déjeuner. En effet, leur index glycémique est trop élevé, ce qui va engendrer une sécrétion d’insuline qui va favoriser le stockage du gras. Puis, à sa chute, c’est la sensation de fringale qui va arriver avec des pulsions sucrées. Vous n’avez jamais remarqué qu’après un petit déjeuner sucré la sensation de faim arrive très tôt dans la matinée ? Et bien, voilà l’explication !

5. Peux-tu nous donner un menu d’alimentation équilibrée sur une journée ?

 

- Au petit déjeuner : inspirez-vous d’un petit déjeuner anglais plutôt qu’un français. Évitez vraiment le pain de mie, même complet, les brioches, céréales industrielles et viennoiseries. Flocons d’avoine, fruits frais ou secs, quelques amandes, noisettes, noix de cajou et une boisson chaude. Si vous aimez le pain, choisissez deux tranches de pain aux graines de lin, avec un morceau de fromage, un fruit frais et une boisson chaude.

Si vous avez un déjeuner tardif ou une séance de sport à midi, pensez alors à la collation du matin comme nous l’avons vu plus haut.

 

- À midi : votre assiette doit être composée d’un quart de féculents (céréales ou légumineuses), un quart de viande plutôt blanche ou poisson et pour la moitié de légumes de votre choix. Si vous avez un régime végétarien, vous pouvez composer votre assiette de la sorte : un quart de céréales, un quart de légumineuses et une moitié de légumes.

 

- L’après-midi : c’est collation équilibrée obligatoire !

 

- Le soir : si vous mangez après le sport votre repas doit être composé de la même manière que le midi. Idéalement, mangez 30 minutes à 45 minutes après le sport pour que le corps assimile bien les nutriments. Si vous n’avez pas fait de sport, le repas du soir doit être plus léger par exemple une petite salade avec une part de quiche maison. Évitez aussi de manger des fruits le soir, si vous voulez un dessert, je vous conseille vers un yaourt.

Vous avez donc maintenant le programme d’un coach de natation et les bons gestes nutritionnels à adopter. Avec une bonne dose de motivation, vous avez toutes les cartes en mains pour réussir à atteindre votre objectif de perte de poids. N’hésitez pas à vous faire aider par des professionnels comme Maxime et Julie. Nous savons que vous pouvez le faire, croyez en vous et une bonne partie du chemin sera accompli !

 

Si vous avez des questions ou besoin de motivation, les commentaires sont là pour ça ! :)

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Commentaires utilisateurs

5 / 5 3 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 29 octobre 2019

    Merci pour vos conseils motivants

  • 28 octobre 2019

    Très intéressant

  • 06 février 2019

    La nutrition est très importante en Natation.

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