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4 EXERCICES POUR PERDRE DE LA MASSE GRASSE

Ces derniers temps, vous vous êtes peut-être accordé quelques écarts alimentaires qu’il vous tarde d’éliminer... Pour vous aider dans cet objectif, voici un programme de 4 exercices qui  vous permettra de perdre la masse grasse et de gagner en tonicité musculaire.

Répétez chacun de ces 4 exercices pendant 30 secondes, à un rythme soutenu. Le temps de récupération inter-exercice est de 30 secondes. La série dure 4 minutes au total. Pour débuter, enchaînez 3 séries avec un temps de repos de 2 minutes entre chaque série. Passez progressivement à 8 séries pour exécuter une séance de 45 minutes environ, que vous pourrez reproduire 3 fois par semaine.

Bon entraînement !

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Exercice 1 : Crunch ou relevé de buste au sol

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Exercice 2 : Squats avec haltères

• Muscles ciblés : les quadriceps, les fessiers.

• Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, plus larges  que les épaules. Placez les bras le long du corps, un haltère dans chaque main (charge 3 à 10 kg max). Pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, regardez loin devant vous, le dos est légèrement penché vers l’avant. Contractez les abdominaux, les fessiers, et poussez sur les jambes pour revenir en position de départ.

• Respiration : inspirez profondément en position basse et soufflez lors de la remontée.

• Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Ne cambrez pas le dos et gardez les épaules basses pendant toute la durée de l’exercice.

• Répétitions : 40 répétitions.

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Exercice 3 : Jumping jack ou saut avec écart latéral

• Muscles ciblés : les muscles des cuisses.

• Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et en amenant les bras tendus au dessus de la tête. Puis revenez en position de départ et recommencez le mouvement.

• Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.

• Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice.

• Répétitions : répétez le même mouvement en suivant un rythme soutenu pendant 30 secondes.

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Exercice 4 : Mountain climber

• Muscles ciblés : les abdominaux.

• Exécution de l’exercice : placez-vous en position de planche. Les mains sont alignées sous les épaules, les bras sont tendus. Ramenez votre jambe droite vers l’avant, le genou vers la poitrine, les orteils au sol. Revenez en position de départ et recommencez le même mouvement avec la jambe gauche. Passez d’une jambe à l’autre en avant comme si vous escaladiez une montagne.

• Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en montant le genou vers la poitrine.

• Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos en position de planche. Gainez l’ensemble du corps pour gagner un bon alignement.

• Répétitions : répétez le même mouvement en suivant un rythme soutenu pendant 30 secondes.

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