LE RÉGIME HYPERPROTÉINÉ

Les recommandations de base (pour une personne pratiquant peu ou pas d’activité physique) en protéines sont de 0.8g par kg de poids de corps.

A titre d’exemple, une femme pesant 55 kg, devrait consommer 44g de protéines par jour.

Pour les sportifs réguliers ayant des charges d’entraînement plus ou moins importantes, il convient d’avoir ces quelques repères :

Sportifs : De 1 à 1,5 g/kg de poids de corps/jour

Musculation : De 1,5 à 2g

Body Builder pro : De 2 à 2,5g

 

Dans le cas d’un régime hyperprotéiné, la part des protéines est largement augmentée, de 0,8 jusqu’à 2.5g/kg de poids de corps.

Les objectifs du régime hyperprotéiné : 

• Soit une perte de poids classique ou une sèche musculaire

• Soit une prise de masse musculaire

LES PRINCIPES DU RÉGIME HYPERPROTÉINÉ

La part des protéines est largement augmentée en consommant davantage de viandes, de poissons, de volailles, d’oeufs (surtout le blanc) ou des flocons d’avoine, etc…

En revanche, la part des glucides est abaissée, voire supprimée en cas de sèche musculaire.

Quant aux graisses : les graisses saturées ,de mauvaise qualité, (viandes rouges, charcuteries, gâteaux, viennoiserie et tous les plats industriels) seront limitées pour faire place aux graisses insaturées, de bonne qualité (huiles végétales, poisson, graines de lin ou de courge, etc…)

Ainsi, le corps puisera dans ses réserves de graisses pour parvenir au manque énergétique lié à la diminution d'absorption des glucides et lipides.

Ce régime est très apprécié par les hommes souhaitant développer leur masse musculaire.

Aussi, le régime hyperprotéiné  est souvent associé à des compléments alimentaires adaptés (encas, soupes, crèmes, poudres protéinées, ...). Ils sont utiles quand l’alimentation ne permet pas, pour diverses raisons, de subvenir aux besoins en protéines.

Il convient également parfaitement aux femmes qui souhaitent transformer leur corps en perdant la masse grasse au profit d’une bonne musculature.

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RÉGIME PROTÉINE POUR LES VÉGÉTARIENS

Les végétariens ne consomment pas de produits animaux, excepté les oeufs, le fromage et les yaourts. La question des besoins en protéines est souvent posée, notamment chez les sportifs.

Il faut savoir que toutes les protéines nécessaires sont présentes dans les végétaux. Il suffit de connaître les aliments végétaux riches en protéines et de maîtriser certaines règles. Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si l’alimentation est variée et suffisante en énergie.

Un régime protéiné végétarien au naturel est donc tout à fait possible !

Les légumineuses, le quinoa, le soja sont à intégrer dans un régime à base de protéines végétales car elles sont dites complètes en acides aminés.

Les fruits et les légumes seront présents en quantité importante pour apporter les vitamines, les sels minéraux et fibres nécessaires à une bonne santé et au maintien d’une bonne forme physique pour la pratique d’une activité sportive.

Les céréales, comme le pain, le riz ou les pâtes seront de préférence complètes ou semi-complètes. Leur index glycémique bas assure une meilleure régulation de la satiété et de la faim.

LE RÉGIME PROTÉINÉ POUR LA PRISE DE MASSE EN MUSCULATION

L’objectif de la prise de masse musculaire est d’augmenter le poids corporel et le volume musculaire tout en limitant la prise de masse grasse. Il s’agit de “prendre du muscle”.

 

Comment faire ?

Il sera utile de mesurer la qualité, ainsi que les quantités en consommant des aliments sains (protéines maigres, glucides à index glycémiques bas, graisses de bonne qualité, légumes et fruits), en augmentant les quantités et la fréquence des repas (5 à 6 fois par jour). Les sauts de repas sont déconseillés et, en cas de fringale, prévoyez des collations hyperprotéinées.

 

Recommandations :

• S’hydrater abondamment (2 à 2,5 L d’eau par jour) car une fois digérées, les protéines libèrent des toxines appelées déchets azotés qui peuvent nuire au système rénal. En cas d'antécédents de pathologies rénales, il est souhaitable de demander un avis médical.

• Surveiller la cholestérolémie qui peut augmenter avec ce régime

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