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COMMENT SE MUSCLER SANS MATÉRIEL ?

Chez vous ou en vacances, profitez de chaque instant pour vous muscler !
Simples, efficaces, rapides...  ces 5 exercices de musculation sans matériel inspirés de la méthode Lafay deviendront vos meilleurs alliés pour vous muscler.

Retrouvez nos consignes pour la bonne réalisation de ces 5 exercices : la chaise, les triceps,  les crunchs twist, les squats sumo unilatéral, les pompes larges.

Bon entraînement !

CONSIGNES

Romain, notre spécialiste en musculation, vous conseille de réaliser ces exercices sans matériel 3 fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance.

Pour chacun, réalisez 30 secondes d’effort. Récupérez 30 secondes puis passez à l’exercice suivant. Répétez le circuit 5 fois au total.

Pendant les 30 secondes d’efforts que vous enchaînerez, il vous faudra être le plus dynamique possible. Vous devrez réaliser un maximum de répétitions.

 

LE BON ÉCHAUFFEMENT

• 1 minute de corde à sauter léger

• 30 secondes de montée de genoux

• Centre du corps : 30 secondes de gainage frontal et latéral

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EXERCICE 1 : LA CHAISE

Objectif : muscler les cuisses.

Exécution de l’exercice : adossée contre un mur, placez vos mains le long du corps et gardez vos cuisses parallèles au sol. Pliez les jambes et essayez de tenir la position de chaise pendant 1 minute.

Respiration : respirez lentement et profondément.

Consignes de sécurité : les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plaqué au mur pendant toute la durée de l’exercice.

Variante : pour compliquer l'exercice, croisez une jambe au dessus de l’autre et tenez la position 30 secondes de chaque côté.

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EXERCICE 2 : TRICEPS

Objectif : muscler les triceps.

Exécution de l’exercice : placez-vous face à un mur, écartez vos pieds de la largeur du bassin et posez vos mains à hauteur de vos épaules (descendez-les plus bas si vous souhaitez intensifier l’exercice). Effectuez une flexion des bras jusqu’à ce que vos avant-bras touchent le mur. Puis revenez en position initiale. Enchaînez les répétitions.

Respiration : inspirez pendant la descente, soufflez en revenant en position de départ.

Consignes de sécurité : contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant le mouvement. Veillez à ne pas creuser le dos.

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EXERCICE 3: CRUNCHS TWIST

Objectif : muscler les obliques (abdos).

Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et basculez-les du côté gauche. Placez les mains au niveau des oreilles puis sans à coups, ni élan, décollez le buste du sol en montant le plus haut possible. Revenez en position de départ puis enchaînez les répétitions.

Consignes de sécurité : le regard doit être dirigé vers un point fixe, loin vers le haut. Ne pas tirer sur votre tête avec vos mains.

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EXERCICE 4 : SQUATS SUMO UNILATÉRAL

Objectif : muscler les cuisses et les fessiers.

Exécution de l’exercice : debout, écartez les jambes d’une largeur supérieure à celle des épaules et placez les mains sur les hanches. Les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur. Regardez devant vous puis pliez la jambe droite (la jambe gauche reste tendue), en gardant le buste droit. Revenez en position de départ puis enchaînez de l’autre côté (jambe gauche pliée, jambe droite tendue).

Respiration : inspirez lors de la descente, soufflez en revenant en position de départ.

Consignes de sécurité : contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant le mouvement. Dirigez les pointes de genoux vers les pointes de pieds.

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EXERCICE 5 : POMPES LARGES

Objectif : muscler les pectoraux.

Exécution de l’exercice : mains à plat au sol, écartées d’une  largeur supérieure à celle des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Gainez et montez le corps par une extension des bras. Le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps. Descendez le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en tendant les bras. Recommencez le mouvement.

Respiration : inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez à la fin de la remontée.

Consignes de sécurité : gardez le corps droit, serrez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Contrôlez le mouvement pour ralentir la descente.

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