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Musclez-vous pour le basketball !

Vous voulez vous muscler pour progresser au basket ? Vous cherchez un échauffement musculaire avant les matchs ? Découvrez nos exercices de musculation.

Vous muscler grâce au basket, c’est efficace en plus d’être ludique ! Et dans l’autre sens, comment ça marche ? Vous vous prenez au jeu du basket et vous voulez travailler votre physique pour progresser sur le terrain ? Nous vous proposons un programme de musculation sur la semaine pour les périodes de foncier et une série d’exercices pour travailler votre condition physique directement sur le terrain !

Programme hebdomadaire

Si vous voulez échanger votre ballon contre une paire d’haltères un quart d’heure ou deux par jour, voici notre programme de musculation, découpé selon les différents groupes musculaires, ainsi que des exercices qui favorisent la gestuelle du basketball.

Pour chaque exercice, vous pouvez adapter le nombre de séries et de répétitions à votre niveau.

Nous vous rappelons tout de même que le basket se base sur la tonicité et l’explosivité, pas la peine de cumuler les séries de 200 répétitions comme si vous prépariez un concours de bras de fer.

Prenez 30 secondes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice pour reprendre votre souffle, vous demander pourquoi vous faites ça, rêver de claquer dunk sur dunk et continuer votre séance de musculation.

Lundi :

On commence par le haut du corps, avec les pectoraux, les épaules et les triceps. Vous avez compris, il s’agit de pousser !

     Pompes

     Développé couché alterné

     Dips

 

Notre MVP : le développé couché alterné, pour améliorer la stabilité de votre dos et vos épaules durant vos tirs. Avec une haltère dans chaque main, poussez un bras après l’autre, en alternance.

Mardi : 

On enchaîne avec les jambes. Travaillez la partie inférieure de votre corps pour améliorer vos déplacements en match.

     Squats

     Fentes latérales

     Fentes avant

 

Notre MVP : les fentes latérales. Vous sollicitez vos hanches et vos adducteurs dans un mouvement qui vous fait progresser sur les pas chassés lors du placement défensif.

Mercredi :

C’est au tour des abdos. Même cachée sous votre maillot, votre ceinture abdominale est sollicitée en permanence au basket, lors des courses, des tirs et des sauts.

     Planche

     Crunches

     Ponts

 

Notre MVP : le pont. Vous renforcez à la fois votre gainage, vos lombaires et vos fessiers, pour progresser dans vos sauts et vos déplacements.

Jeudi : 

Après avoir poussé, vous pouvez maintenant tirer. Des paniers ? Non, non, des barres et des haltères toujours. C’est au tour de votre dos et de vos biceps de se préparer aux joutes sur les parquets.

     Traction

     Rowing

     Hammer curls

 

Notre MVP : les tractions musclent l’ensemble du dos dans un seul mouvement, pour gagner en stabilité lors des tirs en suspension.

Vendredi : 

C’est reparti pour une session basée sur les jambes et les abdominaux. Travailler ces deux groupes dans une même séance vous permet de progresser sur votre gainage et votre détente.

     Lunge jumps

     Corde à sauter

     Wood-choppers

 

L’exercice coup de coeur : la corde à sauter vous fait travailler votre détente, votre gainage, vos appuis et votre endurance dans un même exercice. Le bonheur ! Non ?

Samedi et Dimanche :

Vous n’avez pas un match ? Après votre semaine de préparation physique, il est temps de vous reposer ou de vous détendre un peu en allant tirer des paniers pour le plaisir.

Et si vous avez un match ou une compétition, vous pouvez effectuer quelques exercices de musculation qui vous plaisent avec des charges légères lors de votre échauffement musculaire !

Programme playground :

Et si vous n’avez pas d’haltères à portée de main, ou si vous ne jurez que par le basket, voici 5 exercices que vous pouvez réaliser avec votre ballon.

Fentes avec dribble :

Traversez le terrain en effectuant une fente à chaque pas. Et pour ne jamais quitter votre cher ballon, dribblez en même temps. Vous pouvez même effectuer un dribble entre les jambes à chaque fente. Vous travaillez ainsi votre technique de dribble et vos appuis en même temps.

Pompes avec le ballon :

Mettez vous en position pour faire des pompes, avec les jambes écartées pour plus d’équilibre. Au lieu de mettre vos mains sur le sol, appuyez-vous sur le ballon, placé au niveau de votre sternum. Effectuez vos pompes lentement. En plus de muscler vos pectoraux, vos triceps et vos épaules, vous sollicitez votre gainage et votre équilibre.

Abdos avec le ballon :

Allongez-vous sur le dos, avec le ballon coincé entre vos jambes. Relevez le buste et remontez les jambes en même temps pour récupérer le ballon avec les mains. Revenez à la position de départ, puis recommencez pour remettre le ballon entre vos jambes. Vous pouvez répéter cet exercice jusqu’à vous demander pourquoi vous aimez le basket. En attendant, la coordination entre vos jambes et vos abdominaux améliore votre capacité de saut.

Rebonds et détente :

Toujours avec votre balle orange, vous allez cette fois travailler votre détente. Visez la planche du panier pour que le ballon rebondisse toujours dans la même direction. A chaque fois, prenez votre rebond en sautant le plus haut possible. Le but est de travailler à la fois votre détente et votre explosivité avec ce geste court et intense. Après tout, pour gagner le match, vous devez sauter encore plus haut dans le quatrième quart-temps.

Gainage avec le ballon :

Dans la même position que pour effectuer des pompes sur votre ballon, repliez cette fois votre jambe gauche sous votre ventre, puis tendez à nouveau la jambe et levez le talon vers le haut et l’arrière, jambe toujours tendue. Gardez l’équilibre avec les deux mains sur le ballon et la pointe de l’autre pied sur le sol. Reposez la jambe et recommencez avec la jambe droite. Le but est de travailler votre équilibre et votre gainage.

Si vos matchs et vos entraînements remplissent déjà vos plages de passion et de loisir dans votre emploi du temps, privilégiez nos exercices MVP en complément. Le repos vous offre plus de résultats que le surentraînement !

 

Et vous, comment vous préparez-vous pour votre saison de basketball ? Partagez avec nous votre expérience !

 

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