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LES MOUVEMENTS DE BASE DE LA MUSCULATION

TRACTIONS

Conseils : Mains écartées au-delà de la largeur d’épaules. Monter jusqu’à toucher le menton sur la barre. Tirer les coudes en arrière. Bien étirer les omoplates en bas du mouvement.

Sensations : En bas du mouvement, sensation d’étirement des omoplates prononcée. En haut du mouvement, congestion du grand dorsal.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 15 reps.

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SOULEVÉ DE TERRE

Conseils : Buste bien droit. Regarder devant. Fesses poussées vers l’arrière. Contracter les trapèzes en position basse.

Sensation : Bas du dos congestionné. Fessiers et ischios qui brûlent. Jambes congestionnées.

Séries et répétitions : 3 séries de 12 reps.

DÉVELOPPE COUCHÉ

Conseils : Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Ecarter les coudes vers l’extérieur en descendant la barre. Bomber la poitrine.

Sensations : Brûlure musculaire au niveau du milieu et bas des pectoraux, des épaules devant, des triceps.

Séries et répétitions : 3 séries de 10 à 12 reps.

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CURL BARRE DROITE

Conseils : Epaules contractées. Coudes le long du corps et ne bougent pas pendant la montée de la barre. Regarde devant. Amène la barre le plus haut possible sans bouger les coudes.

Sensations : Engorgement intense au niveau du corps du biceps. Fatigue musculaire des avants bras.

Séries et répétitions : 3 séries de 12 à 15 reps.

DÉVELOPPÉ PRISE SERÉE

Conseils : Pieds bien encrés au sol. Laisser les coudes aller vers l’avant. Cambrer le dos tout le long du mouvement.

Sensations : Brûlure intense des triceps. Fatigue musculaire des épaules. Fatigue musculaire des pectoraux en fin de série.

Séries et répétitions : 3 séries de 15 à 20 reps.

squat

SQUAT

Conseils : Regarder devant. Pieds écartement des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur. Pousser les fesses vers l’arrière en descendant. Buste bien droit. Descendre les hanche plus bas que les genoux. Laisser les genoux avancer en descendant.

Sensations : Etirement intense des fessiers et ischios en bas du mouvement. Brûlure des quadriceps. Respiration qui devient rapide au cours de la série.

Séries et répétitions : 3 séries de 20 reps.

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