QUAND BIEN S’ÉTIRER  ?

Les étirements... un indispensable de la pratique du football, et une thématique qui fait parler bon nombre de footeux(euses).

Tout le monde a ses petites habitudes, ses convictions sur les étirements ! D'où un bon nombre d'idées reçues qui nous ont donné envie de clarifier les bonnes pratiques d'étirements en se concentrant sur une question : QUAND s'étirer ? En d'autres termes, à quel moment de notre pratique du football, notamment à l'entraînement, est-il bon de faire des étirements ?

Pour faire simple et efficace, nous verrons les 2 types d'étirements : les étirements passifs et les étirements actifs. Quelle est la différence entre les deux ? Quand et comment s'étirer ?

Les étirements passifs

Les étirements passifs sont à faire exclusivement à la fin d'un entraînement. Ils ont pour but de relâcher le muscle et de l'aider à bien récupérer.

Contrairement à ce que les gens pensent, il n'est pas préconisé de faire des étirements passifs pendant l'entraînement, c'est même déconseillé, car cela favorise le risque de déchirure et de blessure musculaire. Donc au final, ça fait même pire que mieux.

On est vraiment sur de l'étirement de fin d'entraînement quand on parle d'étirement passif.

Comment réaliser un étirement passif ? Il faut rester 20 à 30 secondes sur le muscle à étirer. Il faut vraiment l'aider à se relâcher, pour qu'il soit juste en tension légère, il ne faut surtout pas trop rentrer dans la douleur car sinon on perd en efficience, donc en qualité d'étirements et on augmente le risque de blessure musculaire.

L'idéal est de s'étirer sur le muscle à froid et non plus à chaud, une nouvelle méthode qui a été approuvée par plusieurs sportifs de haut niveau. Il faut attendre 1h à 1h30 le temps que le muscle se refroidisse pour étirer.

Les étirements actifs

Les étirements actifs sont à utiliser juste après un bon échauffement.

Mode d'emploi : contracter le muscle 5 à 6 secondes et dans la foulée, réaliser un exercice en actif. Par exemple, j'étire le quadriceps pendant 5 secondes, puis je fais quelques montées de genou, j'étire l'ischio-jambier et juste après je fais des talons-fesses, et ainsi de suite.

Là encore, comme pour les étirements passifs, il s'agit d'une nouvelle méthode qui a prouvé son efficacité pendant ou avant l'entraînement, ou juste après l'échauffement.

Après l'effort, on parle d'étirements actifs, ce sont des étirements très courts qui remettent le muscle en tension et qui permettent de le laisser chaud, contrairement aux étirements passifs qui eux le refroidissent et le relâchent

 

David DUQUESNOY

éducateur KIPSTADIUM et responsable KIPSTA ACADEMIE

"J’ai commencé le foot à 5 ans au stade Béthunois. J’ai ensuite intégré le RC Lens à l’âge de 10 ans, où j’ai fait toutes mes catégories jeunes jusqu’à 22 ans. J’ai connu un titre de champion de France en 14 ans avec Lens, et l’équipe de France en U15/U16.

J’ai quitté le RC Lens à 22 ans pour jouer en National. Entre deux, j’ai passé mes diplômes d’entraîneur tout en continuant à jouer au foot. J’ai pris la catégorie U12 du Racing Club de Lens en tant qu’éducateur pendant un an, puis j’ai entraîné les U15 Elite en Belgique. J’ai joué 6 ans en Belgique en D1 et D2.

J’ai fini à Tourcoing en CFA 2 tout en continuant à valider mes diplômes d’éducateur (brevet d’état football, brevet d’état sport pour tous, diplôme universitaire en préparation mentale, master spécialiste en sophrologie et relaxation, validation des acquis éducateur spécialisé). Cela fait maintenant une dizaine d’années que je suis éducateur."

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