Les 10 commandements de l'hydratation du cycliste

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L’hydratation est l’un des facteurs déterminants de la performance en vélo. Saviez-vous qu’une perte de 2 % du poids du corps en eau peut diminuer votre performance sportive de 20 % ? La déshydratation est souvent à l’origine de douleurs musculaires, crampes, tendinites… d’où l’importance de boire régulièrement ! Voici 10 astuces simples et pratiques pour bien s’hydrater et éviter les contre-performances.!

1. S’HYDRATER RÉGULIÈREMENT

Au cours d’un effort physique, le corps perd de l’eau en raison de la chaleur produite par les muscles, de l’eau évacuée par la transpiration et de la température élevée du corps quand l’air ambiant est chaud.

Pensez à vous hydrater régulièrement et tout au long de l’effort pour compenser ces pertes. La quantité d’eau à boire dépend des conditions climatiques, de la distance et de l’intensité de l’effort. Pour une activité physique assez intense en période estivale, comptez environ un bidon de 500 ml par heure.

2. BOIRE EN PETITES QUANTITÉS

Il est très important de boire en petite quantité, dès les premiers tours de roue et jusqu’à la fin de votre effort. Une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes suffisent.

3. N’ATTENDEZ PAS LA SENSATION DE SOIF

Lorsque vous ressentez la sensation de soif, c’est que vous êtes déjà en état de déshydratation. Il ne faut donc pas attendre que le corps réclame de l’eau, mais plutôt anticiper cette sensation.

4. UNE BOISSON À TEMPÉRATURE AMBIANTE

Privilégiez une boisson à température ambiante, car une eau trop froide engendre des problèmes gastriques. Votre hydratation en est par conséquent altérée.

5. EAU MINÉRALE : POUR DES EFFORTS DE COURTE DURÉE

L’eau est l’une des meilleures façons de s’hydrater et pour les efforts inférieurs à 1 heure, l’eau minérale est suffisante.

6. EAU SUCRÉE ET BOISSONS ISOTONIQUES : POUR DES EFFORTS DE LONGUE DURÉE

Lorsque vous pratiquez des efforts plus intenses et plus longs, vous avez besoin d’un apport en glucides et minéraux pour couvrir vos besoins.

L’eau sucrée, l’eau avec du sirop ou du miel ou les boissons isotoniques comblent ces pertes énergétiques et vous apportent une hydratation maximale. L’eau légèrement sucrée reste également plus longtemps dans l’estomac avant d’être envoyée dans l’intestin grêle.

7. FORTES CHALEURS : PENSEZ À L’EAU SALÉE

Lors d’une sortie sportive sous de fortes chaleurs, vous allez transpirer beaucoup et perdre des sels minéraux. Cette perte peut être compensée en buvant de l’eau légèrement salée ou une boisson isotonique adaptée. Le sel accélère la vitesse à laquelle l’eau rejoint les muscles et retient également l’eau dans le corps.

8. RESTER À L’ÉCOUTE DE SON CORPS

Dès les premiers signes (sensation de soif, jambes lourdes, essoufflement, douleurs musculaires…), pensez à boire. Vous êtes en déshydratation et cet état peut entraîner une altération de votre état physique général.

9. BOIRE AVANT L’EFFORT

S’hydrater pendant l’effort est indispensable, mais n’oubliez pas de boire avant votre course ou votre sortie !Comptez 300 ml d’eau minérale à ingurgiter peu à peu dans les 90 minutes précédentes l’effort. Vous anticipez ainsi les pertes d’eau à venir et vous compensez la faible hydratation constatée lors du début de course.

10. RÉCUPÉRATION = RÉHYDRATATION

L’activité physique entraîne une fatigue générale et musculaire. La récupération passe nécessairement par une bonne réhydratation. Il est conseillé de boire dans les 15 à 30 minutes suivant l’effort pour renouveler les réserves épuisées.

Vous pouvez utiliser des boissons isotoniques adaptées à la récupération. L’utilisation d’une eau bicarbonatée est idéale pour éliminer les déchets acides accumulés pendant le sport.

Même si vous n’entreprenez qu’une balade ou un petit entrainement, ne négligez pas votre hydratation ! Emportez toujours au minimum un bidon d’eau avec vous. Pour en savoir plus, consultez également l’article« Comment choisir un produit de récupération ? ».

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Comments

bonjour, j'ai acheté le biarbonate isostar ( boite de 10 sachets de 7.1g ) pouvez-vous me dire combien de sachets je peux consommer par jour , je pratique le cyclisme pour des sorties de plusieurs heures, puis-je mettre 1 sachets dans chaque bidons ( 2 bidons ) lors d'une même sortie ? en vous remerçiant


Bonjour, l'intérêt du bicarbonate est d'alcaliniser les boissons afin de neutraliser l'acidité de l'organisme générée par l'effort. Aucun problème pour y mettre un sachet dans chaque bidon pour une seule sortie. A votre dispo, Henri


Élémentaires mais essentiels, ces conseils sont toujours utiles à rappeler.

Ne pas négliger de boire en petites quantités pour éviter les sensations de lourdeurs et les maux de ventre.


Merci pour ces précieux conseils.


bjr je voudrais savoir que faire apres une sortie de velo ayant mal aux jambes par rapport aux lombaires cordialement


Conseil

Afin d’éviter les petites pannes et de profiter au mieux de votre sortie en famille ou entre amis, quelques vérifications s’imposent avant votre départ.

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