LE VÉLOTAF, UN ENTRAÎNEMENT SPORTIF QUOTIDIEN

Pour garder la former ou bénéficier des mesures incitatives, vous avez décidé de vous rendre au travail en vélo ? Ce moyen de transport pratique et économique peut devenir une véritable composante de votre entraînement cycliste… La preuve !

Vélotaf : entraînement ou pas entraînement ?

Chaque vélotafeur vit une expérience différente. Il convient d’analyser le contenu de votre activité et de votre parcours pour savoir si vous pouvez la prendre en compte comme un entraînement régulier.

De nombreux paramètres sont à considérer :

La distance entre le domicile et le travail

Si votre trajet est inférieur à 20 min, votre organisme n’a pas assez de temps pour être échauffé. Vous pouvez toutefois l’intégrer dans votre plan d’entraînement, mais ne comptabilisez qu’une charge de travail très faible.

Pour des parcours domicile-travail supérieurs à une heure, je vous conseille d’y incorporer des exercices afin d’éviter de toujours rouler à une allure constante. Dans ce cas de figure, il faut prendre en compte vos séances dans votre plan d’entraînement, car cela représente au moins 10 heures de vélotaf hebdomadaire.

Remarque : pour ceux qui combinent transport en communs ou véhicule et vélo, optez plutôt pour un vélo pliant. Même si ce n’est pas votre vélo habituel, il prend peu de place dans les rames de train ou de métro bondées et il est facile à stocker.

Le type de trajet

Un parcours urbain composé d’innombrables arrêts (feux rouges, stop…) n’est pas vraiment assimilable à une séance d’entraînement.

Un parcours mixte, plus rural ou sur pistes cyclables, peut rentrer dans ce cadre si vous faites plusieurs dizaines de kilomètres par jour.

Le contexte de votre séance

Certains spécialistes considèrent que le contexte d’une séance est utile pour positionner celle-ci au sein de votre plan d’entraînement.

Si vous roulez toujours à la même allure, lente ou rapide, sans en changer ou sans faire de travail spécifique, vous faussez votre entraînement.

Comment transformer le vélotaf en entraînement ?

Intégrer un travail spécifique pendant votre trajet vélotaf ou prolonger le trajet pour augmenter le temps de pratique constitue une forme d’entraînement.

Des variations d’allure doivent rompre la monotonie de votre trajet, et éviter l’effet « diesel » provoqué par un rythme constant.

Voici deux exemples pour mettre à profit votre trajet quotidien et en faire un entraînement (mais il en existe bien d’autres) :

Travail de la force/vélocité

Un parcours court comportant une montée, une descente ni technique ni sinueuse et une zone plate suffisent pour une séance de force/vélocité.

Après 20 min de parcours à une allure d’échauffement, effectuez l’exercice suivant.

À l’approche de la montée, réduisez votre vitesse et adoptez un braquet important. Pendant la montée, votre fréquence de pédalage est de 40 à 50 tours par minute et vous vous focalisez sur le geste que vous effectuez.

Votre pédalage doit être bien régulier et rond et votre bassin ne décolle pas de la selle. Le haut du corps reste bien dans l’axe et dans l’idéal, vous ne tirez pas sur les bras.

Remarque : si vous devez vous mettre en danseuse ou si vous devez vous aider des bras, votre braquet est trop important, remontez donc au moins une dent. Dans le cas contraire, si votre fréquence de pédalage est trop élevée, vous devez descendre au moins une dent, car vous ne travaillez pas correctement.

Une fois au sommet, vous devez désormais choisir un braquet souple et adapté au travail de la survélocité.

En effet, un travail en force vous fait perdre de la vélocité, mais vous pouvez corriger le problème dès qu’il intervient.

Pendant la descente, sur un braquet faible, pédalez très rapidement (fréquence de pédalage la plus élevée que vous pouvez atteindre).

Enfin, de retour sur le plat, place à la récupération active par exemple sur le 42×16 (en fonction du vélo que vous utilisez et des conditions météos, bien entendu).

S’il vous reste du temps, refaites un ou plusieurs tours de ce parcours ou intégrez les variantes décrites dans cet article sur le développement de la force.

Fartlek

Inclure du fartlek à votre trajet vélotaf présente plusieurs avantages. Tout d’abord, l’intérêt de ce type de séances est que vous utilisez les spécificités du terrain pour vos efforts. Vous pouvez donc effectuer ce type d’effort pratiquement partout.

Le fartlek vous amène à réaliser plusieurs types d’efforts comme la Puissance Maximale Aérobie (PMA) ou le travail au seuil.

Sur un parcours vallonné, vous êtes en intensité dans les montées et en récupération dans les descentes. Le gros avantage d’une séance de Fartlek est que vous décidez où, quand et de quelle façon vous travaillez.

Et vous, pratiquez-vous déjà ce type d’entraînement ? La loi relative à la valorisation financière des déplacements à vélo va-t-elle vous inciter à vous rendre sur votre lieu de travail en vélo ?

HERVÉ

SPÉCIALISTE CYCLES B'TWIN

En général, le vélo pour se rendre au travail est plus lourd et dispose d’un rendement inférieur à celui d’un vélo d’entraînement. Une fois de retour sur votre monture préférée, vous aurez l’impression d’avoir des ailes. Alors faites attention aux braquets que vous utilisez ! Sur un parcours plat, si vous utilisez un 42×16 en vélocité à l’entraînement, en vélotaf ne passez pas sur des braquets trop petits (38×19 ou 42×21 par exemple). Vous risquez en effet de tomber dans un faux rythme et de fausser vos séances vélo à cause de ce braquet vélotaf inadapté à votre entraînement sportif.

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