La technique du pédalage en danseuse

LA TECHNIQUE DU PÉDALAGE EN DANSEUSE

Pédaler en danseuse est pour beaucoup synonyme d’efforts et de vitesse lors de la montée d’un col ou encore lors d’un sprint. Mais c’est une technique qui dispose de nombreux avantages si elle est maitrisée. Découvrez nos conseils pour améliorer votre pratique.

LE PÉDALAGE EN DANSEUSE EST UNE TECHNIQUE AVANT TOUT UTILISÉE LORSQUE LA ROUTE S’ÉLÈVE.

Sur le plat, elle est utilisée de façon très parcellaire afin de surtout décontracter certains muscles.

Même si dans les cols et côtes, la danseuse permet aussi de solliciter certains muscles pour en relâcher d’autres, cette technique a aussi pour avantage d’offrir plus de puissance mais doit tout de même être alternée avec la position assise.

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QUADRICEPS MOINS SOLLICITÉS

En position assise, les quadriceps, situés sur le dessus de la cuisse, ainsi que le grand fessier sont parmi les plus sollicités de la chaîne musculaire dédiée au pédalage. En passant en danseuse, ces muscles sont beaucoup moins sollicités, relayés entre autres par les biceps/triceps et la ceinture scapulaire (os et muscles qui relient les membres supérieurs à la colonne vertébral).

Cela permet aux quadriceps et grand fessier de « se reposer », évitant ainsi sur le long terme la saturation en lactates et les crampes.

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PLUS DE PUISSANCE

La position en danseuse permet d’avoir plus de puissance puisque quasiment (à l’exception du poids supporté par les mains) tout le poids du corps passe sur les pédales. En plus de la puissance musculaire développée par vos cuisses et mollets, vous bénéficiez de ce poids en plus.

On estime qu’un cycliste de 70kg peut fournir une poussée de 45kg environ sur chaque pédale lorsqu’il se trouve en danseuse. Mais cette position entraîne une fatigue bien plus grande qu’en position assise si on n’adapte pas son pédalage.

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IL NE SUFFIT PAS D’APPUYER SUR LES PÉDALES TEL UN PISTON

C’est l’erreur la plus courante des cyclistes qui se mettent en danseuse. Ils se contentent d’appuyer sur les pédales et de tirer un peu sur le cintre pour éviter le déséquilibre.

En réalité, il faut accompagner la pédale tout au long des différentes phases du pédalage (poussée, point mort bas, traction et point mort haut). Les pédales automatiques facilitent grandement les phases de traction et de passages des deux points morts.

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QUAND PÉDALER EN DANSEUSE EST-IL PLUS EFFICACE QU’ASSIS ?

Sur de faibles pentes, jusqu’à 6%, il est plus efficace de rester assis, surtout si on arrive à conserver une bonne cadence de pédalage. Énergétiquement, c’est plus économique.

A partir de pentes de 7% et plus, le coût énergétique tend à être sensiblement le même. Mais comme vu plus haut, la position de la danseuse permet de relâcher certains muscles des jambes. Par contre, les muscles des membres supérieurs sont plus sollicités alors que ceux-ci sont en général moins développés chez les cyclistes.

Sur de petites côtes de quelques centaines de mètres abordées grand plateau, plutôt que de changer de plateau en restant assis, gardez votre grand plateau et passez en danseuse. La dépense énergétique sera plus élevée, mais vous passerez plus vite. Bien sûr, si cette côte fait 300m à 10%, changez quand même de plateau….

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DE L’IMPORTANCE DU GAINAGE

On l’a vu, la position en danseuse sollicite le haut du corps. Une partie qui est clairement moins musclée chez les cyclistes que le bas du corps.

C’est la raison pour laquelle le gainage de cette partie avec des exercices de renforcements musculaires, notamment l’hiver, a toute son importance. C’est ce que l’on appelle aussi la PPG, Prépération Physique Générale. Elle va permettre de renforcer les muscles posturaux, qui rendront la technique du pédalage en danseuse plus efficiente.

Sans ce travail, vos muscles fatigueront plus vite et vous serez à la fois moins efficaces en danseuse mais de plus, vous ne pourrez pas soutenir cette position très longtemps.

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