LA CHRONONUTRITION : QUOI MANGER ET À QUEL MOMENT DE LA JOURNÉE ?

Envie de tenter ce nouveau régime Chrononutrition mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Info ou intox ? On vous explique tout.

Qu’est-ce que la chrononutrition et quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Est-ce fait pour moi ? Bien s'alimenter ça doit rester simple et plaisant. Ça ne doit pas être synonyme de privation. Plus qu’un régime amincissant, la chrononutrition remet totalement en cause notre façon de nous alimenter.

Vous avez un objectif perte de poids ou vous recherchez tout simplement un rééquilibrage alimentaire ? Et vous vous demandez si ce régime alimentaire pourrait vous convenir ? On vous dit tout !

QU’EST-CE QUE LA CHRONONUTRITION ? 

La chrononutrition, c’est « manger tous les aliments que l’on souhaite à des moments bien spécifiques de la journée”. C’est le Dr Delabos qui le dit et il nous a donc concocté ce régime qui permet de satisfaire chaque jour les besoins en énergie de notre corps. La chrononutrition est donc une réorganisation de notre alimentation en fonction de notre rythme biologique. C'est donc votre horloge interne qui vous dit quand vous nourrir (et comment !). Vous l’aurez donc compris, avec le régime chrononutrition, vous pouvez manger ce qu’il vous fait plaisir mais à condition que ça soit au « bon moment de la journée ».

Chrononutrition homme prépare petit déjeuner

LES GRANDS PRINCIPES DE LA CHRONONUTRITION 

« Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre ».

Grâce à la chrononutrition, nous pouvons remettre à l’honneur cette célèbre expression !

La journée se base sur 4 repas, espacés d’au minimum 4h entre chaque pour éviter le stockage des graisses par le corps.

 

Que faut-il manger au petit déjeuner ?

C’est le moment de la journée où le corps produit le plus de “lipases”, ces enzymes qui permettent de dégrader les lipides (donc les graisses !).

Dans le cadre de ce programme alimentaire, le petit déjeuner doit donc être copieux car le corps sort d’une période de jeûne. Il a besoin de récupérer de l’énergie ! Il doit être riche en graisses et en protéines.

Si vous optez pour ce mode d’alimentation, dîtes donc au revoir aux jus de fruits, à votre bol de céréales sucrés ou à votre lait.

Les aliments à l’honneur sont :

- le fromage,

- le beurre (idéalement clarifié car dépourvu de son lactose),

- les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes)

- l’avocat,

- les huiles végétales vierges de première pression à froid,

- les œufs,

- le jambon,

- ou encore le pain (complet idéalement).

En boisson, vous pouvez boire du thé, des infusions ou du café mais sans le sucre.

Notre conseil : Si vous êtes un sportif très matinal, ce type de petit déjeuner sera un peu trop lourd à digérer avant votre séance. En plus, il risque de ne pas vous apporter les sucres lents et rapides nécessaires à l’effort. Je vous conseille donc de faire une petite entorse à cette règle. Orientez-vous plutôt vers des glucides à indice glycémique bas à moyen, comme des fruits frais avec une poignée d’oléagineux (amandes ou noix) ou encore un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs par exemple. Pour plus d’informations sur l’indice glycémique des aliments, vous pouvez consulter notre article dédié à ce sujet !

- la viande rouge ou blanche ;

- le riz,  les pâtes, le quinoa, le sarrasin, le millet, polenta etc.;

- les légumes (verts ou colorés comme les haricots verts, les courges, les carottes les patates douces, les pommes de terre, etc.).-

Que faut-il manger au déjeuner ?

Le repas du midi est finalement un plat unique avec : des légumes à volonté, des protéines et un peu de céréales. Ce repas doit être complet et rassasiant. Je vous conseille cependant de ne pas trop abuser sur les quantités pour éviter une sensation de lourdeur et le fameux coup de barre de l’après-midi.

Encore une fois, nous vous conseillons de limiter le sucre et de tirer un trait sur le dessert ! Eh oui, n’oubliez pas, avec la chrononutrition, place au plat unique. Vous pouvez tout de même vous offrir le plaisir d'un fromage blanc !

Les aliments à  l’honneur sont :

- la viande rouge ou blanche ;

- le riz,  les pâtes, le quinoa, le sarrasin, le millet, polenta etc.;

- les légumes (verts ou colorés comme les haricots verts, les courges, les carottes les patates douces, les pommes de terre, etc.).-

La chrononutrition : le goûter

Que faut-il manger au goûter ?

Le voilà ! Grâce à la chrononutrition, vous avez le droit à votre pause gourmande. “Enfin du sucre !”  vous allez me dire ! C’est un repas en tant que tel. C’est le moment où le corps produit son pic de “glucases”, ces enzymes qui permettent de dégrader les sucres. Il est donc grand temps de manger du sucre !

Le goûter sera donc idéalement composé de glucides, de fibres voire même de protéines végétales si vous avez très faim. Cette part de flan vous fait de l’œil depuis ce matin, c’est l’heure de la manger !

 

Les aliments à l’honneur sont :

- les fruits frais ;

- les fruits secs ;

- les arachides ;

- les gâteaux (avec modération) ;

- le chocolat (idéalement noir, avec minimum 70% de cacao) ;

- une infusion avec son petit morceau de sucre ! (idéalement un sucre naturel non raffiné) ;

- du fromage blanc avec du miel ou de la confiture.
 

Notre conseil : le goûter se prend si vous avez faim. Si vous ressentez le besoin de prendre un goûter et que ça fait moins de 4h que vous avez déjeuné, c’est que vous n’avez pas mangé assez de protéines à midi.

Que faut-il manger au dîner ?

En chrononutrition, le repas du soir est léger. Il est constitué d’aliments faciles à digérer par notre corps comme : le poisson, les protéines végétales (les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, le soja etc.) et les légumes (verts ou colorés: crus ou cuits).

Pour ce dernier repas de la journée, on évite encore une fois les graisses et les sucres.

 

Notre conseil : Si vous n’avez pas faim, le repas du soir peut être sauté. Par contre, si vous sortez d’une séance de sport, je vous conseille de manger un peu pour recharger vos muscles. Utilisez de plus petites portions ou pensez aux jus de légumes ! C’est un condensé de minéraux et de vitamines qui sera très facilement digéré par votre organisme.

ET CA DONNE QUOI EN VRAI ? UNE JOURNÉE TYPE DE CHRONONUTRITION  

Petit déjeuner : du fromage + du pain aux céréales avec un peu de beurre + une boisson chaude sans sucre.

Déjeuner : un morceau de viande rouge ou blanche + pâtes semi complète ou complète + haricots verts.

Goûter : une tisane + 1 poignée d’amandes + un fruit frais ou 5 dattes

Dîner : un filet de saumon grillé ou des lentilles + une salade verte.

 

Une version végétale :

Petit déjeuner : un pudding de graines de chia + une poignée d’oléagineux + une tartine de pain aux céréales avec de l’avocat

Déjeuner : du tofu brouillé aux épices + pâtes semi complète ou complète + haricots verts.

Goûter : une tisane + 1 poignée d’amandes + un fruit frais ou 5 dattes

Dîner : un Dhal de lentilles corail au lait de coco + une salade verte.

 

Notre conseil : Bien évidemment, la chrononutrition ne vous empêche pas de vous hydrater. Alors n’oubliez pas d’intégrer dans vos repas et surtout en dehors de vos repas des verres d’eau ou des infusions (sans sucre ! ). Et ce, à volonté !

QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA CHRONONUTRITION ?

Si vous pensez à réaliser un rééquilibrage alimentaire ou si vous avez envie de perdre quelques kilos superflus, la chrononutrition pourra vous aider. Pourquoi ? Avec ce régime alimentaire, il n’est pas question de parler de privation, ni de régime. En mangeant ce dont le corps a besoin au moment où il en a besoin, les graisses et les sucres ne seront pas stockés (sauf s’ils sont consommés en excès). Et oui, si l’organisme n’a pas besoin de certains nutriments aux moments où nous les lui donnons, il ne les assimilera pas de manière optimale et il les stockera.

 

Dans le cadre de la chrononutrition, sachez que vous avez le droit à 2 repas « joker » (ou “cheat meal”) par semaine durant lesquels vous pourrez vous faire plaisir. Ça c’est aussi un avantage !

C’est donc un type de régime non restrictif qui peut s’avérer durable et donc meilleur pour la santé que des régimes minceur express aux effets yo-yo !

QUELS SONT LES INCONVÉNIENTS DE LA CHRONONUTRITION ?

Ce mode d’alimentation peut s’avérer plus contraignant pour certaines personnes tels que les sportifs du matin qui n’auront pas leur dose de glucides rapides et lents pour affronter leur effort.

De même, il faudra adapter les repas aux personnes végétariennes ou végétaliennes. La chrononutrition met un point d’honneur à consommer des produits animaux (surtout le matin) car plus gras.

Je vous conseille aussi d’être vigilant à votre consommation de sucres raffinés et de graisses saturées provenant des produits laitiers et des protéines animales, qui sont préjudiciables pour notre santé.

C’est un régime qui peut être vécu comme contraignant car il s’oppose à une alimentation intuitive. En suivant ces règles assez strictes (manger à heures fixes, un certains types d’aliments tout en respectant un intervalle de 4h entre chaque repas) peut induire des envies de grignotage et une diminution de la sensation de plaisir pourtant primordiale à notre bien-être !

CHRONONUTRITION : QUELQUES CONSEILS AVANT DE VOUS Y METTRE

Manger doit rester un moyen de prendre soin de son corps et de se faire plaisir.

Voici quelques astuces qui pourront vous aider dans votre démarche :

1/ adaptez ce régime à votre mode de vie et à vos convictions personnelles (sportif, végétarien, manquede temps le matin etc.).

2/ si besoin, remplacez certains aliments par d’autres (la viande ou les œufs par du tofu et des graines de chia, le beurre par de l’huile végétale vierge ou des beurres d’oléagineux etc.). Restez flexible !

3/ si vous faîtes du sport après le petit déjeuner, optez pour un petit déjeuner sucré avec des bons lipides (oléagineux) qui sera plus adapté à vos efforts mais aussi bien plus facile à digérer.

4/ quoiqu’il arrive, privilégiez des aliments naturels plutôt que transformés même s’ils semblent « autorisés » par la chrononutrition. Au goûter, je vous conseille donc des fruits frais, des oléagineux ou une part de gâteau maison plutôt qu’un paquet de gâteaux du supermarché.

5/ enfin, écoutez-vous ! Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas à manger. Votre corps est intelligent et vous le fera savoir quand il aura besoin de son carburant.

Quelque soit votre objectif, la chrononutrition est une manière intéressante d’aborder son alimentation car elle respecte le rythme biologique de notre corps. Elle présente aussi des inconvénients notamment en fonction de votre mode de vie. Mon conseil serait donc de tester différents types de régimes comme celui-ci est d’en créer un à votre image !

RECETTE DE PUDDING AUX GRAINES DE CHIA IDÉAL POUR VOS PETITS-DÉJEUNERS (ingrédients pour 2 personnes) :

·        200 mL de lait végétal (coco, soja, amande, avoine etc.)

·        4 càs bombées de graines de chia

·        ½ cc de vanille en poudre

Etape n°1 : On mélange le tout et laissez reposer 15 min (au frais ou à température ambiante).

Etape n°2 : On ajoute une bonne poignée d’oléagineux au-dessus pour plus de croquant et de protéines !

Alexandra Portail Signature

Alexandra 

Naturopathe - Conseils en Hygiène Alimentaire & Sportive

Naturopathe, passionnée de Yoga et de Pole Dance, mais aussi et surtout une personne en quête de bien-être. J’écris sur des sujets santé et propose mes services personnalisés car j’aspire à rendre la vie des gens plus saine.
Ma devise : “Un esprit sain dans un corps sain !”
Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet : 

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