J’ARRÊTE DE FUMER : COMMENT PÉRENNISER L'ARRÊT DU TABAC ? 

Votre décision est prise : vous allez cesser de fumer. Vous savez que les premières semaines seront difficiles, vous savez que l’arrêt du tabac n’est pas une décision prise à la légère. Mais savez-vous vraiment ce qui peut vous attendre dans votre nouvelle vie sans cigarette ? J’ai demandé à Marie-Françoise Legillon, infirmière addictologue de la Health Team Decathlon, de nous en dire plus sur l’arrêt du tabac.

Parce que le tabac constitue une addiction au même titre que l’alcool ou autre drogue (“on reste un ancien fumeur toute sa vie. Le tabac est une substance psychoactive, comme l’alcool. Quand on a été dépendant, on garde, à vie, une mémoire au niveau du circuit de récompense dans le cerveau” nous explique Marie-Françoise Legillon), il est important de prendre l’arrêt du tabac au sérieux.

Quelles stratégies trouver pour que cet arrêt soit durable ?

Pour ça, votre motivation constituera un moteur essentiel. Mais elle ne sera pas la seule…

Dépasser la dépendance physique

“Arrêter de fumer, cela passe par trois  pans : physique, psychologique et comportementale. La dépendance physique, c‘est le cap des premiers jours, 7 à 10 en général.” Cette phase interviendra donc après avoir pris la décision d’arrêter, après être allé voir votre médecin traitant, qui vous aura éventuellement prescrit des patchs si nécessaires. Ce rendez-vous sera également l’occasion de passer deux tests :

- le CO test, qui évalue le taux de monoxyde de carbone dans les poumons, indiquant ainsi le degré d’intoxication du fumeur,

- le test de Fagerström, constitué d’une série de questions qui permet d’évaluer la dépendance des fumeurs.

C’est donc armé•e de ces deux données chiffrées que vous allez démarrer votre nouvelle vie sans tabac (attention néanmoins, ces 2 données chiffrées ne seront pas faites systématiquement, sauf si vous consultez un addcitologue).

 

j'arrête de fumer

Comprendre les étapes par lesquelles vous passerez, c’est crucial pour vous aider à arrêter.

“La réussite de l’arrêt du tabac est très fortement liée à la connaissance de la dépendance physique et comportementale créée par la cigarette, poursuit notre infirmière addictologue. Ainsi, il ne faut pas minimiser la démarche, expliquer que ce sera difficile, annoncer la couleur… pour que le futur-ex-fumeur soit préparé à ces étapes. Le jour où elles arriveront, ce sera moins décourageant pour lui”.

Comme pour un événement sportif en quelques sortes, où une préparation mentale permettra peut-être de faire la différence.

Parmi ces étapes, on notera particulièrement le craving. Le craving, s’il est proche de la dépendance physique correspond néanmoins au stade suivant : il s’agit d’une envie impérieuse de fumer… mais qui dure 10 minutes. Allez, 15 minutes. Et il est important de le savoir ! Car avoir conscience que ce manque va rapidement passer aide considérablement à ne pas aller acheter un paquet de cigarettes.

Vous connaîtrez sans doute aussi des rechutes. Déculpabilisez tout de suite : ce n’est pas grave ! Surtout, cela ne signifie pas qu’il faille tout arrêter. La rechute fait partie de tout parcours addictologique. Car c’est bien ainsi qu’une addiction au tabac se traite : comme toute autre addiction.

“Le parcours addictologique peut être rythmé par un faux pas (je refume 1 cigarette un soir) ou un rechute (je refume) dont il faut parler avec votre addictologue ou médecin, et ne pas culpabiliser. En parler, comprendre, permet souvent de trouver de nouvelles stratégies et de se remotiver, l'entretien motivationnel est essentiel.”

tabac et prise de poids

LA PRISE DE POIDS, C’EST OBLIGÉ ?

Presque. La prise de poids, de 3 à 5 kg, est effectivement une constante (fumer ralentit le stockage des graisses et agit comme un coupe-faim). Mais cette prise de poids se perd en année 2 ! Vous pouvez aussi penser au sport pour limiter cette prise de poids.

arrêt du tabac

L’accompagnement : la clé pour arrêter de fumer de façon pérenne

Le truc pour arrêter de fumer, c’est de trouver des stratégies pour lutter dans les moments difficiles. Téléphoner à quelqu’un, partir courir, faire des cookies… Là, il s’agit de dépendance comportementale.

Marie-Françoise Legillon peut d’ailleurs témoigner de son propre arrêt de la cigarette : “J’avais arrêté depuis 7 / 8 mois. Je ne vivais quasiment plus de craving. Sauf, chaque jour, au même feu rouge. En fait, ce feu correspondait à la première cigarette que j’allumais sur mon trajet retour, après le travail. J’ai donc changé d'itinéraire.”

La leçon à tirer du témoignage de notre addictologue ? Qu’il est important de comprendre l’origine de ces cravings. En se notant des pistes, en les confrontant lors des entretiens que vous pouvez avoir avec les soignants qui vous suivent, vous devriez pouvoir identifier les moments à risque, et essayer de les éviter.

Ces 3 pans, physique, psychologique et comportemental, sont essentiels pour un arrêt du tabac efficace. 

Les objectifs de cette préparation et de l’accompagnement sont multiples : savoir à quoi s’attendre, se dire que l’on n’est pas seul. Aussi, il ne faut pas perdre un autre aspect essentiel : la motivation !

Savoir pourquoi on arrête de fumer, donner du sens peut paraître basique, mais est bien un incontournable :

“c’est une épreuve à laquelle il faut se préparer. Et, parfois, ce n’est pas le bon moment. Si l’on traverse déjà quelques moments compliqués, ajouter du stress au stress n’est pas une bonne idée… en plus de conduire à une situation d’échec, rarement bénéfique pour envisager une nouvelle tentative.”

nouvelle vie sans tabac

Et vous, c’est quoi votre bonne raison d’arrêter de fumer ? Des raisons financières ? Votre santé ? Vos performances sportives ? Le goût du challenge ?

Dites-nous tout !

 

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Bérangère

Vélotaffeuse avertie. Runneuse en progression. Triathlète qui s’accroche.
Billard (français) de bronze !
Kids friendly.

#TeamDecath

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