J'AI MAL AU GENOU : QUEL SPORT CHOISIR ?

Il existe plusieurs pathologies autour du genou. Tendinites, essuie-glace, arthrose etc. Qu'est-ce que cela entraine ? Quel sport pratiquer quand on a une fragilité du genou ? A l'aide d'un kinésithérapeute du sport, Manuel Assunçao, je vous explique !

A tous âges et à tous niveaux de pratique sportive, nous pouvons être confrontés à une douleur au genou. Problème à l'articulation du genou, inflammations des ligaments, des tendons, des muscles etc. Grâce à notre kinésithérapeute du sport, Manuel Assunçao, découvrez pourquoi et comment soulager, soigner et surtout, prévenir vos douleurs au genou !

Manuel, notre expert kinésithérapeute du sport commence par me détailler le rôle de l'articulation du genou et pourquoi elle serait plus exposée aux blessures que d'autres parties du corps : "Le genou est une zone charnière, une zone de mobilité qui serait plus à risques qu'une zone de soutien comme la hanche par exemple. Le plus souvent c'est le tendon rotulien qui souffre. C'est lié à la surcharge de travail qu'on lui impose. Le problème, c’est le dosage. Il y a un lien entre les capacités que l'on a et le stress que l'on impose à son corps. Il faut laisser le temps au corps de s’adapter, vaut mieux pratiquer un peu mais souvent que trop à un seul moment."

C'est quoi une "gonalgie" ?

Tout d'abord, j'ai souhaité avoir la définition de ce mot barbare. Roulements de tambours...
En réalité, il s'agit tout simplement d'un mot générique qui désigne la douleur au niveau de l'articulation du genou. On peut entendre parler de gonalgie bilatérale (inflammation des deux côtés du genou), une gonalgie latérale (externe) et médiale (interne). C'est le suffixe "algie" qui indique la douleur ou la gêne. On le retrouve pour d'autres zones du corps, par exemple : la pubalgie (doueur au niveau du pubis), sciatalgie (douleur au niveau du nerf sciatique), lombalgie (douleur au niveau des lombaires) etc.

A quoi peut être due une douleur au genou ?

Après cette petite pause étymologique, du concret ! Pourquoi on peut avoir un problème au genou ? Voici les différentes raisons que m'expose Manuel :

- Un manque de capacité

Si vous êtes peu sportif, votre muscle n'est pas assez entraîné pour l'effort que vous lui imposez et l’articulation souffre.

- Un mauvais geste technique

Quand vous débutez une activité sportive comme la course par exemple, une mauvaise paire de chaussures, un mauvais mouvement pour les articulations que vous répétez régulièrement peut causer des problèmes de genou.

- Le déséquilibre musculaire

La compensation du corps par manque de mobilité. Par exemple, un manque de mobilité du bassin peut entraîner des problèmes aux genoux jusqu'aux chevilles. "Cela entraîne des compensations dans la chaîne." Manuel précise : "Certains maillons de la chaîne travailleront trop, comme le genou, et d'autres peuvent devenir fainéants, comme la cheville."

Quelles sont les pathologies les plus fréquentes autour du genou chez l'adulte ?

Il existe en effet une multitude de pathologies, elles varient en fonction de chaque corps, chaque condition physique, chaque hygiène de vie (sédentarité, alimentation, hydratation, sommeil) et chaque pratique sportive. Manuel m'énonce les deux pathologies qui reviennent principalement dans son cabinet :

- le syndrôme fémoro-patellaire, une douleur diffuse située à l’avant du genou.

- la tendinopathie du tendo patellaire, il s'agit plûtot de pathologie de surcharge due à l’usage répétitif de l'articulation du genou. Manuel sourit quand je lui demande quels sont les symptômes de cette pathologie. Bien évidemment : la douleur. Il insiste surtout cette douleur au niveau de la pointe de la rotule... Oui, ça n'a pas l'air agréable du tout !

J'ai voulu en savoir plus sur une pathologie dont j'entends beaucoup parler et à laquelle j'ai pu goûter ...

Une voix grave annonce... Le syndrôme de l'essuie-glace ... vous aussi vous avez des frissons dans le dos en lisant ce mot ? Je dirais que le nom est assez original et permet de visualiser davantage ce qui peut entrainer ce problème. On retrouve principalement ce syndrôme chez les coureurs. Et contrairement à ce qu'on aurait pu penser, cette pathologie ne touche pas que les débutants en course. Mais qu'est-ce que c'est exatement et comment on s'en débarrasse ?

Le syndrôme de l'essuie-glace est un problème au niveau du fascia lata, c'est-à-dire à l'extérieur de la cuisse, sur la partie extérieure de l'articulation du genou. Faites l'expérience : longez l'extérieur de votre cuisse, de la hanche jusqu'au genou, en appuyant avec vos doigts, vous sentirez que plus on se rapproche du genou, plus c'est dur et sensible. Au 1/3 inférieur de la cuisse, il y a une petite bourse. Dans certains cas de figures, la bandelette peut irriter la bourse par sur-sollicitation et elle s'enflamme. Voilà, c'est ça cette petite douleur sympathique que vous pouvez ressentir après un petit quart d'heure de course !

Le kiné préconise : "Être davantage à l’écoute car ce genre de douleur peut revenir. Pour les coureurs, c'est la cadence qui est importante. Parfois, le fait d'augmenter la fréquence de la foulée peut réduire la douleur. La paire de chaussures et la posture de base peuvent également participer au problème. Je conseille de favoriser les terrains plats, et de faire des zigzags pour varier les mouvements et réduire la charge sur les genoux."

C’est conseillé de faire du sport quand on a de l’arthrose au genou ?

Souvent, quand on annonce qu'il a de l'arthrose au genou, dans la tête c'est plutôt : "Ca y est je suis fichu je ne peux plus rien faire", FAUX ! Ne pas faire de sport du tout réduit la force autour de l'articulation et fragilise encore plus la zone. Manuel conseille des sports en décharge (natation, vélo) pour ménager davantage le genou. Mais à ma grande surprise, il ne déconseille pas forcément la course a pied, le fait de créer de l’effort peut permettre de muscler la zone sensible. C'est bien entendu du cas par cas et seul·e·s les spécialistes sauront vous conseiller au mieux pour votre douleur au genou. Dosez toujours l'intensité et respectez votre corps.

Prothèse au genou et sport : compatible ?

Selon Manuel Assunçao, c'est OUI ! Cependant, il faut savoir que les prothèses ont une durée de vie de 10 à 15 ans alors c'est plus souvent des personnes de plus de 65 ans qui sont touchées. Il est donc nécessaire d'adapter son activité mais surtout de la maintenir ! Il n'y a pas que le genou qui en a besoin, le coeur aussi !

Comment soulager l'inflammation du genou ?

Parfois, on est perdu face à la douleur et le rendez vous chez le médecin tarde, alors j'ai demandé à Manuel si on pouvait faire quelque chose pour soulager cette sensation désagréable en attendant le traitement du spécialiste. Lorsqu'il s'agit d'une douleur inflammatoire, la glace et des cataplasmes à l'agile verte peuvent atténuer la douleur. Lorsqu'il s'agit d'une phase de douleur aigue, Manuel conseille le repos total. Il faut savoir faire preuve de patience et de raison, si la douleur persiste : allez voir un·e professionel·le de santé.

Comment soigner une douleur au genou

1ère étape : le médecin traitant, il saura vous prescrire le spécialiste à consulter. Souvent c'est le kiné qui prend le relai. Lui, il saura diagnostiquer le problème (avec différents tests). Puis, il propose un traitement en fonction de votre pathologie. Manuel, kinésithérapeute me dit évidemment ce que je craignais : "le traitement ? C'est variable." Il n'y a pas de recette miracle ! Une chose est certaine, le repos et l'adaptation du geste qui a causé le problème sont deux choses indispensables au traitement. Tout va également dépendre de la douleur que l'on ressent et de ce que chacun est capable de supporter. Cependant, il me précise : "pour la reprise de la course après un traumatisme au genou, il ne faut pas dépasser 2 sur 10 sur le seuil de douleur. Mais pour d'autres pathologies on peut tolérer plus parfois ."

 

quel sport choisir quand on a mal au genou

Renforcez les muscles autour du genou

En traitement, Manuel m'alerte : "Il n'y a pas que le quadriceps à renforcer !". L'ayant vécu, je me souviens bien, ou plutôt mes fessiers et mes ischios-jambiers se souviennent encore du travail qu'ils ont fourni pendant la rééducation. Squats en déplacement latéral, élastiques, proprioception etc. Ces muscles possèdent un rôle clef dans le bon fonctionnement de l'articulation du genou. Néanmoins, je vous mets en garde, si vous réalisez un traitement seul et que vous faites mal les exercices, vous risquez d'aggraver vos maux. 

Manuel me résume : "du repos, des étirements si besoin pour ramener de la mobilité. Un retour progressif avec du travail musculaire en stimulant les muscles à travers différentes amplitudes et formes de contractions : isométriques, concentriques, exentriques, pliométriques. Le kiné vous aidera à la remise en charge progressive de l'articulation en limitant la douleur.Vous allez refaire progressivement le mouvement qui vous faisait mal et c'est comme ça que l'on verra si c'est guéri !

Quel sport quand on est fragile du genou ?

Manuel conseille de se préserver avec des sports en décharge, comme la natation, l'aquajogging ou le vélo. Il préconise également des activités d'assouplissements et de renforcement musculaire doux. Il déconseille les sports à impacts ou avec des changements de trajectoires rapides comme le tennis, le basket, le badminton, le tennis de table, le foot, etc. Ci dessous retrouvez quel sport choisir si vous avez une fragilité du genou.

LA NATATION ET L'AQUAJOGGING

Sport “porté”, avec moins d'impact sur les articulations, la natation et l'aquajogging possèdent de nombreux bénéfices lorsqu’on a mal au genou. Choisissez de pratiquer le crawl plutôt que la brasse, cette dernière ayant tendance à solliciter plus que de rigueur l’articulation du genou.

LE VÉLO    

Comme pour la natation, le vélo a ce gros avantage de ne pas venir impacter les genoux. Vous en profiterez pour renforcer les muscles de vos cuisses, ce qui sera très positif dans le cadre d’une rééducation du genou. Cependant, soyez vigilant·e sur les dénivelés importants, la position de la danseuse peut être douloureuse.

LA MARCHE AVEC BÂTONS  

En pratiquant la marche nordique, vous allez pouvoir utiliser les bâtons pour faire travailler vos bras et décharger en partie les membres inférieurs. La marche permet d'entretenir les muscles des cuisses, nécessaires lorsqu’on veut soulager les genoux. Choisissez dans la mesure du possible d’évoluer sur des surfaces “molles”, comme l’herbe par exemple.

 

mal au genou

LA MÉTHODE  PILATES   

Le Pilates est une activité calme qui laisse le temps au corps de bien se positionner et de prendre le temps de faire des mouvements justes. Elle se pratique essentiellement au sol, vos genoux seront peu sollicités et aucun poids ne viendra reposer sur eux. Cette pratique est excellente car elle va venir renforcer vos muscles en profondeur à travers des exercices de gainage solicitant moins vos articulations. 

 

LES ÉTIREMENTS    

Gagnez en amplitude grâce aux étirements. Vous allez ainsi soulager l’articulation en réduisant la pression qui repose sur elle. Etirez régulièrement l'ensemble de votre corps toujours en respectant vos sensations.

 

Quel sport pour reprendre après une blessure au genou ?

Tout dépend de la blessure, de ce que vous pratiquiez avant la blessure, d'après Manuel la notion de plaisir est indissociable de la pratique. Il faut faire un sport avec lequel vous avez de l'affinité, un sport qui vous donne envie ! N'hésitez pas non plus à ajouter des séances de renforcement musculaire et d'étirements pour réduire le risque de blessure. Une fois, pas deux !

Reprendre le sport après l’opération des ligaments croisés c’est possible ? Quelles précautions ?

Une mauvaise chute au ski, un accident sur le terrain, une méchante entorse du genou et c'est l'opération...Pour retrouver confiance en ses capacités après une ligamentoplastie, et reprendre le sport en toute sécurité, la rééducation du genou est fondamentale. Notre kiné, Manuel explique :"une fois qu’on a transplanté le ligament, il faut respecter la période de cicatrisation. Cette période terminée, il faudra suivre attentivement les séances de rééducation chez son kiné et faire les exercices qu'il a prescrits. Au bout de 3-4 mois, après un test iso cinétique réalisé chez le kiné, il est possible de reprendre un sport qui sollicite l'articulation dans l'axe et de manière modérée."

Ce que l'on peut retenir c'est que peu importe votre douleur au genou, vous ne devez pas laisser trainer ! Si le problème est pris en charge à temps et par un spécialiste vous pouvez continuer à pratiquer une activité physique indispensable à une bonne hygiène de vie !

Et vous, ça vous est déjà arrivé d'avoir mal au genou ? Comment vous avez fait ? Racontez-nous ;)

Je remercie Manuel Assunçao, Kinésithérapeute du sport dans le nord, qui m'a accordé du temps pour répondre à toutes ces questions autour de notre bon vieux genou !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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Commentaires utilisateurs

1 / 5 1 commentaire
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 14 novembre 2019

    parking à vélo insécurisant rendant l'utilisation du vélo pour se rendre dans le magasin impossible, et je pèse mes mots

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