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INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 4

Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 4ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose de 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

Séance 1 / Wod 1 : Kettlebell et Domyos strap training

Il est possible d'ajouter un gilet lesté en option pour plus de difficulté

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants :

Exercice 1 : 10 suspended lunge DST pour chaque jambe
Exercice 2 : 10 relevé de bassin DST
Exercice 3 : 10 Jump DST

Entre chaque tour, accordez-vous 30 secondes de repos.

Exercice 1 : suspended lunge Domyos Strap Training

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
Exécution de l’exercice : poussez la jambe suspendue vers l’arrière en descendant
Respiration : expirez en remontant
Consignes de sécurité : gardez le dos plat, le tronc à la verticale, stabilisez la jambe au sol

Exercice 2 : relevé de bassin Domyos Strap Training

Muscles ciblés : fessiers
Exécution de l’exercice : les jambes suspendues légèrement fléchies, les épaules au sol et bras le long du corps. Faites une extension de hanche, puis poussez le bassin vers le haut pour créer l’alignement
Respiration : expirez en poussant le bassin
Consignes de sécurité : gardez le dos plat

Exercice 3 : Jump Domyos Strap Training

Objectif : développer le cardio, quadriceps
Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter
Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons, gardez le gainage actif

CORPS DE SÉANCE

Vous allez enchaîner les 4 exercices suivants en un minimum de temps :

Exercice 1 : 50 Clean Kettlebell (en alternance droite / gauche)
Exercice 2 : 50 Lunge Kettlebell (en alternance droite / gauche)
Exercice 3 : 50 Sit up
Exercice 4 : 50 Deadlift Kettlebell

Exercice 1 : Pull up

Muscles ciblés : épaules et cuisses
Exécution de l’exercice : placez le kettlebell au niveau des genoux. Grâce à l’extension du corps, amenez le kettlebell au niveau de l’épaule
Respiration : expirez lors de l’effort
Consignes de sécurité : gardez le dos plat

Exercice 2 : Lunge Kettlebell

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
Exécution de l’exercice : départ pieds alignés, le kettlebell contre la poitrine. Avancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois
Respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant
Consignes de sécurité : veillez bien à garder le genou au-dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant

Exercice 3 : Sit Up

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
Respiration : expirez en montant
Consignes de sécurité : rentrez le nombril

Exercice 4 : Deadlift Kettlebell

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus
Respiration : soufflez en montant
Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

Séance 2 / Wod 2 : Kettlebell et barre de traction

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez enchaîner les 2 exercices suivants, pendant 4 minutes au total :

• 20 Mountain Climbers
• 20 squat

Accordez-vous 1 minute de repos. Enchaînez à nouveau avec 4 minutes d’effort, en effectuant cette fois les 2 exercices suivants :

• 10 Press Kettlebell
• 10 Sit Up

Exercice 1 : Mountain Climbers

Muscles ciblés : abdominaux
Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus, puis amenez en alternance vos genoux vers la poitrine
Respiration : expirez en amenant les genoux
Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

Exercice 2 : Squat

Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues
Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée
Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos

Exercice 3 : Press Kettlebell

Muscles ciblés : épaules
Exécution de l’exercice : position de départ debout, poussez les kettlebell au dessus de la tête
Respiration : expirez lors de l’effort
Consignes de sécurité : gardez le gainage actif

Exercice 4 : Sit Up

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
Respiration : expirez en montant
Consignes de sécurité : rentrez le nombril

CORPS DE SÉANCE

Vous allez enchaîner 10 tours des 2 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

Exercice 1 : 10 Thruster kettlebell
Exercice 2 : 10 Toes to bar (ou knees to elbow = solution plus simple)

Exercice 1 : Thruster Kettlebell

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules
Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé
Respiration : expirez sur la montée
Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale

Exercice 2 : Toes To Bar ou knees to elbow (solution plus simple)

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow)
Respiration : soufflez pendant l’effort
Consignes de sécurité : pensez à gainer le corps pendant toute la durée de l’exercice

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

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