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INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 3

Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 3ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose de 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

Séance 1 / Wod 1 : Kettlebell et Domyos strap training (sangles de suspension)

Il est possible d'ajouter un gilet lesté en option pour plus de difficulté

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants :

• Exercice 1 : Squat
• Exercice 2 : Push Up Domyos Strap Training
• Exercice 3 : Gainage frontal

Réalisez 30 secondes d’effort par exercice en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour.

Exercice 1 : Squat

Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues
Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée
Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos

Exercice 2 : Push Up Domyos Strap Training

Muscles ciblés : pectoraux et triceps
Exécution de l’exercice : descendez les coudes vers l’extérieur et tendez les bras
Respiration : expirez lors de l’effort
Consignes de sécurité : veillez à ce que les talons ne touchent pas le sol, fléchissez légèrement les genoux. Pensez à rentrer le nombril pour ne pas cambrer le dos

Exercice 3 : Gainage frontal 

Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques
Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position
Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche
Consignes de sécurité : ne pas creuser le bas du dos

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé

CORPS DE SÉANCE

Vous allez effectuer successivement 21/18/15/12/9-6/3 répétitions pour chacun des 2 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

 Exercice 1 : Goblet Squat Kettlebell
• Exercice 2 : Push up

Exercice 1 : Goblet Squat Kettlebell

Muscles ciblés : cuisses et fessiers
Exécution de l’exercice : le kettlebell contre la poitrine, effectuez un squat
Respiration : expirez en remontant
Consignes de sécurité : poussez les fessiers vers l’arrière lors de la descente

Exercice 2 : Push up

Muscles ciblés : pectoraux et triceps
Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras
Respiration : soufflez en tendant les bras
Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

Séance 2 / Wod 2 : Barre de traction et Domyos Strap training

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez effectuer les 2 exercices suivants, pendant 6 minutes :

Exercice 1 : 30 Jumping Jack
Exercice 2 : 10 Row DST

Exercice 1 : Jumping Jack

Objectif : développer le cardio
Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale. Puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu
Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes
Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice.

Exercice 2 : Row Domyos Strap Training

Muscles ciblés : le dos et les biceps
Exécution de l’exercice : position de départ bras tendus, tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée
Respiration : inspirez pendant le tirage
Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux et maintenez votre gainage

CORPS DE SÉANCE

Vous allez effectuer les 2 exercices suivants, en réalisant un maximum de tours pendant 20 minutes:

• Exercice 1 : 10 Burpees
• Exercice 2 : 2 pull up (+ 2 pull up à chaque nouveau tour)

Exercice 1 : Burpees

Objectif : développer le cardio
Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête
Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ
Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et ne cambrez pas le dos

  Exercice 2 : Pull up

Muscles ciblés : dos et biceps
Exécution de l’exercice : départ bras tendus, arrivée menton au-dessus de la barre
Respiration : expirez pendant le tirage
Consignes de sécurité : contrôlez votre descente

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

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