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INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 1

Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 1ère semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

Séance 1 / Wod 1 : Kettlebell et barre de traction

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants, en réalisant 30 secondes d’effort par exercice et en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour.

Exercice 1 : jumping Jack
Exercice 2 : deadlift kettlebell
Exercice 3 : gainage frontal

 

Exercice 1 : jumping Jack

Objectif : développer le cardio
• Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale. Puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu
• Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes
• Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice

Exercice 2 : deadlift kettlebell

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus
Respiration : soufflez en montant
Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

Exercice 3 : gainage frontal

Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques
Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position
Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche
Consignes de sécurité : veillez à ne pas cambrer le dos pendant l’exercice.

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé

CORPS DE SÉANCE

Vous allez effectuer 5 tours des 3 exercices suivants en un minimum de temps :

• 15 Russian Swing
• 15 Toes To Bar ou knees to elbow (solution plus simple)
• 15 Push Press avec kettlebells

Exercice 1 : Russian Swing

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
Exécution de l’exercice : debout, les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au niveau du regard et redescendez-le entre les genoux
Respiration : expirez en montant le kettlebell
Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat

Exercice 2 : toes o bar ou knees to elbow (solution plus simple)

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow)
Respiration : soufflez pendant l’effort
Consignes de sécurité : pensez à gainer le corps pendant toute la durée de l’exercice

Exercice 3 : Push Press avec kettlebells

Muscles ciblés : cuisses, épaules
Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé
Respiration : soufflez sur la montée
Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

Séance 2 / Wod 2 : Kettlebell et Domyos Strap training (sangle de musculation)

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Enchaînez les 2 exercices ci-dessous pendant 3 minutes :

• 20 sauts groupés
• 20 mountain climbers

A la fin de cela, accordez-vous 1 minute de repos. Puis enchaînez les 2 exercices suivants pendant 3 minutes :

• 10 push up
• 10 squat pistol avec Domyos Strap Training (alternez côté droit/gauche)

Exercice 1 : saut groupé

Objectif : développer le cardio, quadriceps
Exécution de l’exercice : effectuez un quart de squat puis sautez et ramenez vos genoux vers la poitrine
• Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons et gainez le corps

  Exercice 2 : mountain Climbers

Muscles ciblés : abdominaux
Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus, amenez vos genoux vers la poitrine, en alternant droite/gauche
Respiration : expirez en amenant les genoux
Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

Exercice 3 : Push Up

Muscles ciblés : pectoraux et triceps
Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras
Respiration : soufflez en tendant les bras
Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

Exercice 4 : Squat pistol avec Domyos Strap Training

Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
Exécution de l’exercice : le poids du corps vers l’arrière, maintenez l’équilibre grâce au Domyos Strap Training. Fléchissez une jambe et remontez (squat sur 1 jambe)
Respiration : soufflez en remontant
Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les bras légèrement fléchis

CORPS DE SÉANCE

Vous allez effectuer 21, 15 puis 9 répétitions pour chacun des 3 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

• Burpees
• Thruster avec kettlebells
• Sit Up

 

Exercice 1 : Burpees

Objectif : développer le cardio
• Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête
• Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ
• Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et ne cambrez pas le dos.

Exercice 2 : Thruster avec kettlebells

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules
• Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé
• Respiration : expirez sur la montée
• Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrer la sangle abdominale.

Exercice 3 : Sit Up

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Exécution de l’exercice : allongé sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
Respiration : expirez en montant
Consignes de sécurité : rentrez le nombril

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

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