Index glycémique : et si vous mangiez moins de sucre ?

Qui n’a jamais grignoté un carré de chocolat dans son canapé le soir ??

On aime tous le sucre, et c’est bien normal. Le glucose est indispensable au bon fonctionnement de notre corps puisque c’est notre principale source d’énergie. Pourtant tous les sucres sont différents, d’où l’importance de miser sur les bons, et pour ça nous allons essayer de vous aider. Comment manger moins de sucre ? On vous dit tout ou presque !

Chocolat, bonbon, gâteaux… Ah le sucre, un vrai plaisir ! On a beau savoir que c’est mauvais pour la santé et la ligne, ce n’est pas pour autant que nous tournerons le dos à toutes ces gourmandises. Et si on vous disait qu’en réalité, le sucre est caché partout, même dans des aliments considérés comme “sains” ? Pain blanc, pommes de terre, pâtes ou encore charcuteries, oui oui, ils font bien partie de la liste.

Pourquoi aimons-nous tant le sucre ?

La réponse à cette question se trouve dans notre cerveau !

1ère raison : ce muscle fabuleux qui nous permet de réfléchir mais aussi de bouger se nourrit principalement de glucides. Pour fonctionner, il a besoin de son carburant et il sait en demander !

2 ème raison : le cerveau est constitué de neurones qui libèrent des composés chimiques appelés neurotransmetteurs. Ceux-ci vont influer, entre autres, sur notre état physique et notre humeur. C’est notamment le cas de la dopamine qui contrôle les centres du plaisir de notre cerveau et qui fait nous sentir heureux. Elle est libérée lorsque l’on mange des aliments sucrés, comme le chocolat par exemple. On sait enfin pourquoi nous sommes tentés par ce carré de chocolat le soir !

Tableau index glycémique

L’indice glycémique, un allié pour mieux manger ?

L’indice glycémique d’un aliment (IG), est un critère qui permet d’identifier des catégories d’aliments, plus ou moins sucrés. Il indique la vitesse à laquelle le sucre est absorbé par nos cellules. Pour éviter que le sucre ne reste trop longtemps dans notre sang, notre pancréas produit de l’insuline qui va permettre à nos cellules d'utiliser ce glucose (ou sucre). Le soucis est que plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, et plus la quantité d’insuline produite sera importante, ce qui peut provoquer sur le long terme un risque d’obésité, d’hypertension et du diabète de type 2. Il est donc conseillé de se tourner vers des aliments à moyen et faible IG pour limiter le taux de sucre dans le sang.

Voici un tableau qui présente l'index glycémique de quelques aliments de notre quotidien. Vous allez voir, certaines fois, en fonction de la cuisson, l’IG d’un aliment peut varier.

Le sucre est partout

Souvent on a peur du gras, qu’on considère comme le seul responsable de la prise de poids. Mais on ne fait pas attention au sucre.

Mais on ne fait pas attention au sucre que l'on retrouve pourtant dans une grande majorité de nos aliments. On ne parle pas uniquement du sucre que vous ajoutez dans votre café ou votre thé. On parle plutôt du sucre ajouté à votre insu dans vos aliments transformés, vos plats préparés. Ce sucre n’est pas de très bonne qualité et possède un index glycémique  élevé.

Il s’agit souvent de sirop de glucose, de sucre raffiné, de dextrose etc.

muesli raisin

Quelques pièges à éviter et alternatives à privilégier

> Céréales minceur : pauvres en gras mais riches en sucres ou en édulcorants. Privilégiez les flocons d’avoine avec des fruits secs, des noix et des fruits frais.

> Chocolat en poudre industriel : riche en sucres raffinés et en lait concentré sucré. Privilégiez un cacao 100% et ajoutez vous-même votre sucre naturel (miel, sirop d’érable, sucre de coco, sucre complet).

> Confiture industrielle : même avec une belle étiquette de fruit, la plupart des confitures industrielles sont riches en sucres raffinés (à hauteur de 50%). Vous pouvez faire votre propre confiture ou encore prendre des fruits surgelés que vous cuisez un peu et auxquels vous ajouterez votre propre quantité de sucre naturel.

> Fruits secs industriels : certains des fruits secs vendus en supermarchés sont enrobés de sucres. Vous le remarquerez car ils ont une couleur vive et sont bien brillants. Privilégiez les fruits secs en vrac et 100% naturels.

> Pain blanc : c’est l’aliment glucidique dont on doit se méfier. Privilégiez la version aux céréales complètes, au levain, au seigle. Ils seront plus riches en nutriments et en fibres ce qui va diminuer son indice glycémique.

Alliez bonne santé et plaisir

Même s’il ne faudrait pas abuser du sucre dans notre alimentation, le glucose reste néanmoins indispensable au bon fonctionnement de notre corps et notamment de notre cerveau. Qu’il s’agisse de sucres lents ou sucres rapides, le glucose vous apportera l’énergie nécessaire pour votre pratique physique ou sportive.

Il est une des sources de plaisir de la vie et il ne faut donc pas le négliger ! Il faut simplement savoir se tourner faire des aliments plus intéressants nutritionnellement pour notre organisme afin d’en faire un allié pour notre santé. Vous pouvez donc tranquillement continuer à grignoter votre carré de chocolat dans votre canapé le soir. Nous vous conseillons simplement de vous tourner vers du chocolat à plus de 70% de cacao.

Quelques dernières petites astuces pour vous aider à consommer des sucres plus sains au quotidien :

> consommer des glucides complexes et lents (riz complet, blé complet, pain au levain etc.) au lieu de glucides simples et rapides (sucre blanc, pain blanc, riz blanc …).

> pour la préparation de vos pancakes, de vos crêpes ou encore de vos gaufres, remplacez le sucre par de la compote de pomme ou par une banane bien mûre écrasée.

> pour la préparation de vos gâteaux ou encore pour sucrer votre café ou votre thé, remplacez le sucre blanc, par du sucre de coco ou du sirop d’érable.

Vous l’aurez certainement compris, on a beaucoup parlé de chocolat, alors quoi de plus logique que de vous proposer de cuisiner… un gâteau au chocolat ?!

Recette fondant choco healthy

Envie d’un bon fondant au chocolat ? Voici une idée recette !

Ingrédients :

- 300gr de patate douce cuite

- 140gr de chocolat noir (70%, 80% voire 90% selon votre préférence)

- 100gr de farine de votre choix à faible IG (ex: farine de blé complet, farine d’avoine, farine de chataîgne)

- 30 à 50gr de sucre de coco (si vous aimez plus ou moins sucré)

- ½ cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)

- 1 pincée de sel

- 1 filet de sirop d’érable (optionel)

Matériel : un mixeur, un plat à brownie, un four

Cuisson : 180°C, 10 min maximum pour un rendu fondant

Alexandra Portail Signature

Alexandra 

Naturopathe - Conseils en Hygiène Alimentaire & Sportive

Naturopathe, passionnée de Yoga et de Pole Dance, mais aussi et surtout une personne en quête de bien-être. J’écris sur des sujets santé et propose mes services personnalisés car j’aspire à rendre la vie des gens plus saine.
Ma devise : “Un esprit sain dans un corps sain !”
Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet : 

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