GOLF : 5 EXERCICES POUR BOSSER LE PHYSIQUE A LA MAISON

Impossible d'aller sur les fairways ? Profitez-en pour gagner en vitesse et en puissance avec nos 5 exercices !

Le golf est l’un des mouvements sportifs les plus complexes. Pensez-y. Il fait intervenir quasiment toutes les parties du corps. C’est un mélange de souplesse et de vitesse, le tout dans une parfaite synchronisation. Pas étonnant qu’on continue à bosser son swing tout au long de sa vie de golfeur, quel que soit son niveau.

Mais bosser son physique est également un axe intéressant ; les pros l’ont bien compris et vous aurez remarqué que l’on voit de plus en plus de vrais athlètes à la télé. Et ce n’est pas seulement pour taper plus loin : avoir un physique solide sur lequel s’appuyer, c’est aussi un atout pour maintenir un swing efficace pendant 18 trous, voire d’enchaîner les tours pour les compétiteurs.

Avant de faire ces exercices, on vous conseille de ne pas avoir le ventre vide et de faire quelques minutes d’échauffement : vous pouvez courir sur place pendant quelques minutes puis mobiliser les articulations des chevilles, des genoux, du bassin, du dos, des épaules, de la nuques et des bras.

LE BAS DU CORPS

Musculation du haut du corps - Golf

C’est tout d’abord indispensable pour avoir une posture stable et athlétique. Ensuite, lors du backswing, on vient charger le bas du corps et notamment la jambe arrière où 80 % du poids se trouve sur l’intérieur du pied.
On dit souvent que la puissance vient du sol. Lors du début du backswing, vous sollicitez vos fessiers et vos muscles des hanches pour imprimer une rotation à l’ensemble du corps. Au moment de l’impact, vous pouvez produire une extension des jambes pour gagner en vitesse de swing et obtenir un impact plus solide.

Voici donc deux exercices pour développer les qualités musculaires du bas de votre corps.

Exercice golf - chaise - gainage - decathlon
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LA CHAISE

C’est un excellent exercice pour vous aider à avoir des jambes stables et fortes pendant le backswing. Votre jambe droite (ou gauche si vous êtes gaucher) est soumise à de fortes tensions au sommet du backswing. C’est à partir de cette tension que vous allez pouvoir générer puissance et vitesse.

Les étapes : 

- Placez-vous dos contre un mur, laissez-vous glisser doucement de manière à avoir le dos plaqué contre le mur des lombaires à la tête.

- Un angle de 90° se forme entre votre dos et vos cuisses et entre vos cuisses et vos mollets.

- Vos pieds sont écartés de la largeur de vos épaules. Laissez vos bras pendre de chaque côté de votre corps.

- Respirez profondément et souriez : c’est maintenant que ça devient amusant !
 

Durée : allez-y progressivement. D’abord 10 secondes, puis 20, 30, etc. Essayez d’aller jusqu’à 1 minute.

Exercice golf - box jump - musculation- decathlon
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LA BOX JUMP  

L’objectif de cet exercice est de développer l’explosivité du bas du corps. Pendant le swing, cela correspond au moment où vous allez pousser sur votre jambe droite (ou gauche si vous êtes gaucher) pour démarrer votre descente. À l’impact, vous pouvez chercher une extension de la jambe avant pour générer plus de vitesse et une meilleure compression de la balle.

Pour réaliser cet exercice, il faut que vous trouviez l’équivalent d’un cube, très stable et résistant à votre poids. Une marche d’escalier conviendra également. Visez quelque chose d’environ 30 à 50 cm de hauteur. 

- Placez-vous derrière l’obstacle, genoux légèrement fléchis, dos bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Fléchissez les genoux et lancez votre bras vers l’avant pour sauter sur votre obstacle. Il s’agit d’un saut vers le haut.
- Vos pieds atterrissent simultanément et bien à plat, le dos toujours bien droit.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez enchaîner plusieurs sauts.

Durée : faites une ou plusieurs séries de 5 ou 6 sauts, avec 1 minute 30 de repos entre les séries. 

LE HAUT DU CORPS

Le haut du corps est évidemment très sollicité lors du swing de golf. Les abdominaux ont un rôle central pour garantir une rotation rapide et centrée. Les muscles du dos également pour pouvoir maintenir la position à l’adresse et doivent être entretenus pour éviter de se blesser.

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Numéro 3

LA PLANCHE

L’objectif de cet exercice est de renforcer la résistance des abdominaux, des obliques et des lombaires.

- Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pied.

- Décollez votre bassin du sol afin d’être parfaitement aligné de la tête aux pieds. Votre dos est maintenant plat comme une planche.

- Regardez vers le sol et contractez vos abdos et vos fessiers. Essayez de contrôler votre respiration. Attention à ne pas creuser le bas du dos.

En effectuant un quart de tour, l’avant-bras posé au sol, vous travaillez les obliques. Et en passant ventre vers le haut, vous sollicitez les lombaires.

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LE RELEVE DE BASSIN

L’objectif de cet exercice est de muscler le grand fessier et les ischio-jambiers.

Pour réaliser cet exercice, vous êtes allongé sur le dos, les bras le long du corps.

- Vos jambes sont fléchies avec les deux pieds posés à plat.

- Décollez vos fesses du sol en poussant sur vos pieds.

- Redescendez lentement le bassin, sans poser les fesses au sol.

Une variante pour plus de difficulté consiste à poser un pied sur le genou opposé pour réaliser le mouvement sur une seule jambe.

Durée : essayez de tenir 10 secondes et poussez jusqu’à 30 secondes si vous y arrivez. Prenez 30 secondes de récupération entre les séries si vous pouvez en faire plusieurs.

Exercices Pompes Decathlon Golf
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LES POMPES

Cet exercice bien connu est très complet, il sollicite harmonieusement les muscles du haut du corps.En plus des pompes classiques, voici des variantes plus accessibles si vous n’avez pas l’habitude d’en faire.

POMPES INCLINÉES : prenez appui sur un élément de mobilier quelconque vous permettant d’avoir vos mains plus hautes que vos pieds. Vous pouvez commencer par un objet vous arrivant à mi-hauteur ; vous avez alors une plus faible résistance qui permet de démarrer en douceur et de pouvoir faire plusieurs répétitions.

POMPES SUR LES GENOUX : cette fois, les mains sont au sol, vos genoux également. Cela permet de diminuer le bras de levier et la force nécessaire pour vous redresser. Votre corps doit rester bien droit, le bas du dos ne se creuse pas, ce qui sollicite aussi les abdos.

POMPES CLASSIQUES : vous pouvez varier l’écartement des bras pour solliciter différents groupes musculaires. Quand les mains sont près du corps, vous travailler les triceps. Quand elles sont éloignées du corps, ce sont les pectoraux qui bossent. Essayez de descendre doucement et de monter vite.

Durée : commencez par faire une ou plusieurs séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries.

Avec ces 5 exercices faciles à faire à la maison, vous avez de quoi faire une bonne préparation physique pour le golf. Vous gagnerez en puissance et serez capable de maintenir votre swing plus facilement pendant toute la durée d’un parcours. Bonne séance !

Dossier Sport à la maison - Conseils Sport DECATHLON

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Samuel, golfeur passionné

Après des années d'athlétisme et une passion pour le vélo, je passe autant de temps sur les parcours (Index flirtant avec 14) que sur les planches de théâtre d'impro.

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