FAIRE DU SPORT À LA MAISON APRÈS 70 ANS

Vous avez passé la glorieuse barre des 70 ans ? Vous avez besoin d’idées et d’exercices de sport faciles à réaliser chez vous ? Le fameux sport sénior dont on parle... Une chaise, un balai, promis vous n’allez pas faire les poussières :) !

A tout âge il est important de garder un corps actif et souple afin d’éviter les blessures et réduire les traumatismes comme l'arthrose par exemple. Je vous propose ici des exercices de sport simples et en toute sécurité qui vont vous permettre de vous entretenir. Pas besoin de matériel spécifique pour lutter contre la sédentarité. Suivez moi !

 

Le vieillissement c’est quoi ? 

Ce n’est pas forcément mettre des vestes en velours avec les pellicules sur les épaules, regarder le JT du midi et répéter sans cesse "c’était mieux avant". Non non non, ce serait totalement cliché. Plus sérieusement, le vieillissement, ce sont les cellules qui ont bien vécu, bien travaillé, qui prennent progressivement du repos. Ce sont d’abord vos sens qui le ressentent : après la presbytie plus ou moins importante en fonction de chacun·e, c’est la presbyacousie qui va venir vous chatouiller les oreilles avec une légère perte de l’audition. Ces diminutions (j’ai tenté de trouver un mot plus doux, en vain...) sont liées au vieillissement des connexions du système nerveux, impliquant également un ralentissement psychomoteur et des défauts de mémoire. 

Physiquement, que se passe-t-il ? Entre 30 et 70 ans les muscles pèsent 2 fois moins lourd, la densité osseuse diminue, entraînant une diminution de la force, une perte de l’équilibre et rend les articulations plus fragiles. De la même façon, la cage thoracique perd de son élasticité provoquant une réduction de la capacité respiratoire. Mais relativisons, le vieillissement c’est pareil pour tout le monde !  Et lorsqu'on a conscience des changements du corps, on comprend mieux en quoi le sport aide à mieux vieillir !

Les effets du sport sur le vieillissement

La bonne nouvelle c’est que l’activité physique retarde le vieillissement des cellules, voilà pourquoi les sportifs paraissent souvent plus jeunes que leur âge ;). Le sport en général stimule le cerveau, la coordination, favorise l’équilibre et permet donc de lutter contre les maladies de la mémoire et cardio vasculaires. Sénior oui, en bonne santé c’est mieux !

 

L'ÉCHAUFFEMENT

Il est indispensable de prévenir vos articulations et vos muscles que vous allez bouger. L’échauffement va préparer votre corps à l’activité physique et réduire le risque de blessure. Alors, l’idéal c’est de toujours commencer par un échauffement articulaire, assis·e sur une chaise avec des rotations lentes de votre tête, de vos épaules, en avant et en arrière. Faites des petits cercles avec vos poignets et une torsion à droite puis à gauche pour mobiliser votre taille.

faire du sport après 70 ans
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Les exercices de cardio après 70 ans

Dans le prolongement de l'échauffement articulaire, continuez avec des exercices qui activent votre cardio progressivement pour échauffer votre coeur et pouvoir faire des exercices cardio avec un rythme un peu plus soutenu sur le reste de votre séance de sport à la maison.

Pourquoi c’est important de stimuler votre système cardio vasculaire ? Activer le coeur participe à la lutte contre les maladies cardio-vasculaires. L’activité physique améliore le fonctionnement de l’ensemble de l’organisme : la circulation sanguine, les capacités pulmonaires et cardiaques et la régénérescence cellulaire. 

Si vous avez des problèmes cardiaques, vous devez toujours avoir l'autorisation de votre médecin pour pratiquer une activité physique adaptée

La prévention médicale permet de détecter précocement certaines anomalies et d’en limiter les conséquences. Selon Dr Boudjemaa, l’idéal dans la pratique sportive est de ne jamais s’arrêter lorsque l’on a commencé et d’adapter son activité physique en fonction de son âge. Lorsque que l’on reprend ou que l’on commence le sport il conseille de faire un check up complet :

- Un bilan cardiaque de repos avec un électrocardiogramme, en fonction des facteurs de risques de chacun, tous les 2-3 ans.

- Un bilan cardiaque d’effort si la reprise d’activité s’intensifie 

- Un bilan sanguin

Voici les 3 exercices cardio que je propose :

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1- TALON-FESSE

PLACEMENT

Debout, prévoyez une chaise en face de vous pour vous sécuriser. Vos pieds sont à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. D'un rythme modéré à soutenu mais surtout régulier pour activer votre coeur. 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré. On respire et on sourit !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites cet exercice entre 1 et 3 minutes.

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2- MONTÉE DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, prévoyez une chaise à côté de vous pour vous sécuriser. Montez les genoux à la hauteur de vos hanches. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice entre 1 et 3 minutes.

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3- LA MARCHE SUR PLACE

PLACEMENT

Debout, effectuez des pas sur place en activant les bras (lorsque que vous montez le genou droit c’est le bras gauche est tendu devant et vice versa), comme une marche de soldat mais sur place. Si vous vous sentez à l’aise, équilibré·e vous pouvez avancer, reculer, vous déplacer davantage dans votre maison.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, fier·ère, respirez tranquillement et rester vigilant·e et concentré·e.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites cet exercice entre 1 et 3 minutes.

Les exercices de renforcement musculaire après 70 ans 

Un peu de renforcement musculaire ! Ces exercices permettent d’entretenir la force des muscles. Plus on avance en âge et plus on perd en masse musculaire. Il est nécessaire de l’entretenir pour rester actif et entretenir son équilibre. Le renforcement musculaire participe à la réduction des risques de chutes. 

Je vous propose des exercices à réaliser avec un balai pour favoriser l’alignement de vos membres. Le balai ajoute un peu de poids et c’est quand même plus drôle avec un accessoire ;). Vous retrouvez également des exercices sur la chaise, cela vous évite d’aller au sol (c’est parfois difficile de se relever sans se faire mal) et ça peut vous permettre d'avoir un appui si vous avez quelques appréhensions en termes d’équilibre. Veillez à ce que votre chaise vous permette d’avoir les deux plantes de pied au sol.

faire du sport après 60 ans

Le dossier sport et sénior

Les seniors pratiquant une activité physique ou sportive régulière vieillissent moins vite et en bonne santé.

Soit, mais soyons précis, il ne s’agit pas de faire l’ascension du Kilimandjaro en souriant ou de courir trois marathons dans l’année mais bien de peser l’intensité à l’aune de vos capacités.

De ce fil là, découlent les sports adaptés à vos attentes. Alors, quel sport choisir ?

7 exercices avec un balai

faire du sport après 70 ans

Exercice 1 : Le bâton sur le côté 

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur de vos hanches, le balai dans la main droite. Tendez le bras sur le côté. Appuyez le balai dans le sol le plus possible en gardant vos épaules basses et en vous grandissant au maximum. Maintenez la position de temps d’une longue expiration. Vous allez sentir le muscle du dessous de l’épaule s’activer, c’est le grand dorsal.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Soyez souple dans vos genoux, ne cambrez pas et activez vos abdominaux. Expirez pendant que vous appuyez vers le sol, inspirez quand vous relâchez.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Réalisez le mouvement 10 fois de chaque côté.

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Exercice 2 : Le bâton devant

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur de vos hanches, le balai dans la main droite. Tendez le bras devant vous. Appuyez le balai dans le sol le plus possible en gardant vos épaules basses et en vous grandissant au maximum. Maintenez la position de temps d’une longue expiration. Vous allez sentir le muscle du dessous de l’épaule s’activer, c’est le grand dorsal.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Soyez souple dans vos genoux, ne cambrez pas et activez vos abdominaux. Expirez pendant que vous appuyez vers le sol, inspirez quand vous relâchez.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Réalisez le mouvement 10 fois avec le bras droit et 10 avec le bras gauche.

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Exercice 3 : Renforcement des pectoraux

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est large et dépasse légèrement la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont tenus à la hauteur de vos épaules. Ramenez  votre balai vers la poitrine en pliant les bras puis tendez les bras devant vous. Effectuez ce mouvement de poussé à un rythme modéré.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, ne verrouillez pas votre bras lorsqu’il est tendu. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Expirez quand vous tendez les bras, inspirez quand vous ramenez le balai vers vous.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 10 répétitions avec un repos de 1 à 2 minutes entre chaque séries.

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Exercice 4 : Renforcement du dos

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont tenus à la hauteur des genoux. Montez les bras aux oreilles (au maximum de vos capacités articulaires) puis redescendez vos bras en contrôlant le mouvement.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez lorsqu’ils redescendent.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 10 répétitions avec un repos de 1 à 2 minutes entre chaque séries. Profitez de ce mouvement d’ouverture.

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Exercice 5: Renforcement des épaules

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est large et dépasse légèrement la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol. Les bras sont pliés à la hauteur de votre menton. 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Ne verrouillez pas votre bras lorsqu’il est tendu. Expirez lorsque vous tendez les bras vers le ciel, inspirez lorsque vous ramenez le balai au niveau du menton.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 10 répétitions avec un repos de 1 à 2 minutes entre chaque séries. 

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Exercice 6: Renforcement des obliques

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol à la hauteur de la poitrine. Tournez votre buste sur la droite en gardant l’alignement des épaules avec les mains puis tournez votre buste à gauche.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Expirez pendant la torsion, inspirez au milieu.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 2 séries de 10 torsions en alternant droite et gauche.

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Exercice 7 : Renforcement des cuisses “squat chaise”

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise, dos droit. Placez le balai devant vous, à l’horizontal, la prise est à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol à la hauteur de la poitrine. Se relever et s’asseoir en freinant la descente.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Expirez quand vous vous levez, inspirez quand vous vous asseyez.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites entre 2 et 4 séries de 10 répétitions.

7 exercices avec une chaise (sans le balai)

faire du sport après 70 ans

Exercice 1 : Renforcement des fessiers

PLACEMENT

Debout, la chaise devant et proche de vous, appuyez-vous légèrement dessus. Réalisez des battements sur le côté avec la jambe droite en gardant la pointe de pied orientée vers le sol. Vous allez sentir que cela chauffe dans les fessiers, il s’agit de votre moyen fessier.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez l’alignement des épaules avec le bassin et les pieds. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Ne montez pas trop haut la jambe. Inspirez quand vous montez la jambe expirez quand elle redescend.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côtés.

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Exercice 2 : Exercice d’équilibre

PLACEMENT

Debout, la chaise à côté de vous pour vous appuyer légèrement. Mettez vous sur un pied, maintenez la position puis retournez-vous pour faire la même chose avec l’autre jambe et l’appui avec l’autre main.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne vous mettez pas trop loin de la chaise sinon elle risque de vous déséquilibrer et ce n’est pas l’objectif ! Contractez vos abdominaux. Regard fixe et respiration tranquille.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 fois 30 secondes de chaque côté.

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Exercice 3 : Renforcement des chevilles et mollets

PLACEMENT

Debout, la chaise est devant et proche de vous. Vous pouvez vous appuyez légèrement dessus. Les pieds à la largeur des hanches. Monter sur demi-pointe et reposez les pieds en contrôlant la descente.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez l’alignement des épaules avec le bassin et les pieds. Ne cambrez pas, contractez vos abdominaux. Le regard loin devant vous et une respiration tranquille.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 10 répétitions.

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Exercice 4 : Renforcement de la sangle abdominale profonde

PLACEMENT

Assis.e le dos doit être droit. Vous allez contracter le transverse , il fait le tour de votre taille, c'est un muscle profond qui protège le dos. C'est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n'y a aucun mouvement du corps à part une recherche d'autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l'inspiration. Courage, on reste concentré·e !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 10 respirations.

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Exercice 5 : Renforcement des cuisses

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Tendez la jambe droite, sentez la contraction à l’avant de la cuisse. Vous renforcez votre quadriceps. Maintenez le temps d’une expiration puis reposez.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, les épaules alignées aux hanches. Contractez vos abdominaux profonds. Expirez en rentrant le ventre quand vous tendez la jambe puis inspirez en relâchant.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 5 fois chaque jambes.

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Exercice 6 : Renforcement des cuisses et des abdominaux

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches.

Décollez le pied droit en montant légèrement le genou et en contractant votre ventre. Maintenez le temps de l’expiration puis faites la même chose de l’autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, les épaules alignées aux hanches. Contractez vos abdominaux profonds. Expirez en rentrant le ventre quand vous décollez la jambe puis inspirez en relâchant.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 5 fois chaque jambes.

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Exercice 7: Renforcement et coordination

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Décollez le pied droit en montant légèrement le genou et en contractant votre ventre et tendez le bras opposé à l’oreille. Maintenez le temps de l’expiration puis faites la même chose de l’autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, les épaules alignées aux hanches. Contractez vos abdominaux. Expirez en rentrant le ventre quand vous décollez la jambe puis inspirez en relâchant.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 5 fois chaque côtés.

Les exercices d’étirement après 70 ans

Les étirements sont un bon moyen de lubrifier les articulations. Ils réduisent l’ankylose musculaire, cette sensation de raideur des muscles. Ils doivent toujours être réalisés dans le calme, avec des mouvements contrôlés, une respiration profonde. Les étirements ne doivent pas être douloureux.

6 exercices d’étirement avec une chaise

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Exercice 1 : Étirement du dos

PLACEMENT

Debout avec une chaise ou une table devant vous, posez les mains sur le dossier de la chaise. Reculez les pieds, les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, allongez votre dos. La tête entre les bras tendus. Tirez la poitrine vers le sol. Les hanches restent au-dessus des chevilles. Maintenez la posture. Vous allez sentir que la colonne vertébrale se libère et peut-être un étirement à l'arrière de vos jambes.

CONSIGNES DE SÉCURITE ET DE RESPIRATION

Ne forcez pas, respirez profondément. Si vous êtes moins souple pliez les jambes légèrement. Cela ne doit pas être douloureux.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 sec et refaites-là une seconde fois.

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Exercice 2 : Étirement des mollets

PLACEMENT

Face à un mur ou une chaise. Les deux mains contre le mur, comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que ça tire dans votre mollet.

CONSIGNES DE SÉCURITE ET DE RESPIRATION

Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.

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Exercice 3 : Étirement des fessiers

PLACEMENT

Assis·e au bord de votre chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genoux gauche en gardant les deux fesses bien dans la chaise. Grandissez le bas du dos. Vous sentez l'étirement dans la fesse droite.

CONSIGNES DE SÉCURITE ET DE RESPIRATION

Grandissez vous et respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

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Exercice 4 : Étirement latéral

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. La main gauche à la taille, le bras droit tendu à l’oreille, réalisez une inclinaison du buste vers la gauche pour sentir l’étirement dans la taille (côté droit).

CONSIGNES DE SÉCURITE ET DE RESPIRATION

Avant l’inclinaison pensez toujours à l’autograndissement. Respirez profondément.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

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Exercice 5 : Enroulé vertébral

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Collez le menton à la poitrine, enroulez doucement la colonne vertébrale en laissant les bras libres de chaque côté. Puis revenez lentement, vertèbres par vertèbres.

CONSIGNES DE SÉCURITE ET DE RESPIRATION

Faites cet exercice très lentement en respirant profondément. Si jamais vous avez des vertiges ne le refaites pas.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Refaites l’enroulé 3 fois.

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Exercice 6 : Étirement de la colonne

PLACEMENT

Assis·e au bord de la chaise dos droit, les pieds et les genoux à la largeur des hanches.

Joignez vos deux mains et amenez-les au dessus de la tête. Poussez les paumes de mains vers le ciel.

CONSIGNES DE SÉCURITE ET DE RESPIRATION

Imaginez l’espace que vous créez entre vos vertèbres. Inspirez en vous grandissant, expirez en relâchant vos épaules.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites le mouvement pendant 5 expirations en relâchant les bras à chaque fois.

 

Les exercices de respiration

Ce sont des exercices accessibles à tous·tes. Il est important d’entretenir l'élasticité de la cage thoracique pour garder une capacité respiratoire suffisante.

Lorsque que vous sentez que le renforcement musculaire ou les étirements sont difficiles car le corps en a décidé autrement, effectuez des exercices de respiration, c’est déjà très bien pour votre corps.  La respiration ventrale est un outil efficace pour stimuler l’ensemble du corps et favoriser la détente physique et mentale.

Assis·e sur une chaise ou allongé·e sur le tapis

Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration. Placez vos mains sur le ventre. Vous allez adopter une respiration ventrale, c’est cette respiration qui va vous amener à l’état de détente et de tranquillité que vous recherchez. Inspirez par le nez en gonflant le ventre et le bas ventre (4sec) et expirez lentement par la bouche (8sec), laissez le ventre se dégonfler progressivement. A chaque expiration, laissez vos articulations se relâcher davantage. Réalisez cette respiration ventrale entre 3 et 5 minutes.

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dossier relaxation

Envie d'aller plus loin dans la relaxation ?

Parce que parfois, on a besoin de lâcher-prise, de prendre quelques minutes pour soi, de se déconnecter du quotidien et surtout, ne penser à rien... apprendre à se relaxer, ça n'a que du bon !

Evidemment nous ne sommes pas tous égaux face à l’âge, nous avons chacun notre histoire, une santé et une condition physique différente. Peut être que pour certain·es les exercices sembleront faciles et pour d’autres difficiles. Choisissez 1 ou 2 exercices par catégorie (cardio, renforcement, étirement) pour réaliser entre 3 et 6 exercices variés entre 3 et 7 fois par semaine.  Ecoutez votre corps et pensez aux consultations habituelles chez votre médecin traitant. N’oubliez pas : un corps ne s’abîme que s’il ne bouge pas ! Faites moi part de votre avis en laissant un commentaire en bas de cette page !

 

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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