FAIRE DU SPORT APRÈS 60 ANS

60 ans ou l’adolescence des séniors ! La vie professionnelle et personnelle change, le corps viell...évolue ! L’activité physique : bon pour le corps mais aussi pour la tête ! Un partenaire indispensable pour être de bonne humeur et avoir une vie pleine de santé même après 60 ans.

Qui a déjà réussi à se caler facilement un café avec un·e jeune retraité·e ? Un agenda ultra chargé, toujours en vadrouille. “On n’a jamais été aussi débordés que depuis qu’on a le temps !”, il parait que c’est ça la retraite à 60 ans ! Nos sexagénères d’aujourd’hui débordent d’énergie et c’est bien souvent grâce à l’activité physique. Et oui ! (Et il n'est jamais trop tard pour commencer le sport;)) Je vous explique ici pourquoi faire du sport après 60 ans est toujours autant, voire plus important qu’avant ! 

Le vieillissement c’est quoi ? 

Ce n’est pas forcément mettre des vestes en velours avec les pellicules sur les épaules, regarder le JT du midi et répéter sans cesse "c’était mieux avant". Non non non, ce serait totalement cliché. Plus sérieusement, le vieillissement, ce sont les cellules qui ont bien vécu, bien travaillé, qui prennent progressivement du repos. Ce sont d’abord vos sens qui le ressentent : après la presbytie plus ou moins importante en fonction de chacun·e, c’est la presbyacousie qui va venir vous chatouiller les oreilles avec une légère perte de l’audition. Ces diminutions (j’ai tenté de trouver un mot plus doux, en vain...) sont liées au vieillissement des connexions du système nerveux, impliquant également un ralentissement psychomoteur et des défauts de mémoire. 

Physiquement, que se passe-t-il ? Entre 30 et 70 ans les muscles pèsent 2 fois moins lourd, la densité osseuse diminue, entraînant une diminution de la force, une perte de l’équilibre et rend les articulations plus fragiles. De la même façon, la cage thoracique perd de son élasticité provoquant une réduction de la capacité respiratoire. Mais relativisons, le vieillissement c’est pareil pour tout le monde !  Et lorsqu'on a conscience des changements du corps, on comprend mieux en quoi le sport aide à mieux vieillir !

Les effets du sport sur le vieillissement

La bonne nouvelle c’est que l’activité physique retarde le vieillissement des cellules, voilà pourquoi les sportifs paraissent souvent plus jeunes que leur âge ;). Le sport en général stimule le cerveau, la coordination, favorise l’équilibre et permet donc de lutter contre les maladies de la mémoire et cardio vasculaires. Sénior oui, en bonne santé c’est mieux !

 

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Les bienfaits de chaque activité physique pour les séniors

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Les bienfaits du cardio training pour les séniors

Protègent et renforcent votre cœur grâce à des activités d’endurance. Les activités longues et peu intenses luttent contre l’hypertension et les maladies cardio vasculaires comme le cholestérol ou le diabète.

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Les bienfaits de la musculation pour les séniors

Protègent vos articulations. Augmenter la force des muscles autour de vos articulations permet de réduire les effets des impacts des mouvements sur votre squelette. Le mouvement est le seul remède pour atténuer les douleurs dues à l'arthrose.

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Les bienfaits des étirements pour les séniors

Protègent vos articulations. Les étirements favorisent la production du liquide synovial dont l’articulation à besoin pour se mouvoir. D'après Benjamin  Vallé, kinésithérapeute : “les étirements permettent de remettre les muscles à leur longueur initiale et ainsi de retrouver une physiologie naturelle des genoux, des chevilles et des hanches et augmente la qualité du cartilage”. 

De récentes études américaines montrent que 2h à 5h d’exercice physique par semaine limitent la production de l’enzyme responsable de la sénilité et de certains cancers.

Alors c’est parti, on enfile le jogging et les baskets !

C’est risqué de se mettre au sport après 60 ans ?

Dr Boudjemaa, médecin du sport m’a fait part de ses préconisations. Ce n’est pas risqué de commencer le sport à 60 ans si l’activité physique est adaptée, si elle est pratiquée de manière progressive en respectant les récupérations (les repos, l’alimentation, l’hydratation et le sommeil) “Le corps c’est comme une voiture : il faut le réviser régulièrement, surveiller le moteur (le coeur), la carrosserie (le squelette et la musculature)  et la courroie de distribution (les articulations)”. La prévention médicale permet de détecter précocement certaines anomalies et d’en limiter les conséquences. Selon Dr Boudjemaa, l’idéal dans la pratique sportive est de ne jamais s’arrêter lorsque l’on a commencé et d’adapter son activité physique en fonction de son âge. Lorsque que l’on reprend ou que l’on commence le sport il conseille de faire un check up complet :

- Un bilan cardiaque de repos avec un électrocardiogramme, en fonction des facteurs de risques de chacun, tous les 2-3 ans.

- Un bilan cardiaque d’effort si la reprise d’activité s’intensifie 

- Un bilan sanguin

Dr Boudjemaa insiste aussi sur l’importance de la santé psychique et mentale “Vous vous donnez l’âge que vous avez envie de vous donner. A chaque âge, vous avez un instant de vie extraordinaire. Les journées de doivent pas être “bonnes” mais “merveilleuses” !” 

Quel sport pour muscler son coeur après 60 ans?

La marche sportive

La marche sportive, aussi nommée marche rapide ou marche active, est un sport qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien. Il fait donc travailler le souffle, l’endurance et presque tous les muscles du corps. 

L'aquagym

Si vous aimez l’eau, l’aquagym augmente le tonus musculaire et respiratoire, cette activité améliore la circulation sanguine et tonifie le rythme cardio-vasculaire. Je vous conseille de pratiquer idéalement deux séances par semaine pour un résultat optimum.

 

 

La randonnée

Prendre l’air c’est bon pour le moral ! La randonnée est une activité parfaitement indiquée aux seniors, à condition de choisir un terrain adapté. La randonnée a plusieurs vertus, elle réduit les risques de maladies cardio-vasculaires, travaille tous les muscles du corps en douceur et diminue les douleurs liées à l’ostéoporose.

 

 

Le vélo

Les balades à vélo, rien de tel pour s’aérer l’esprit tout en prenant soin de son corps et de son cœur . Un sport porté où l’impact sur les articulations est moindre. Choisissez un parcours adapté à vos capacités et à vos envies.

faire du sport après 60 ans

Quel sport pour muscler son corps après 60 ans?

Le Pilates

Le Pilates est une méthode douce de renforcement musculaire qui renforce les muscles profonds. Cette technique accessible à tout·e·s tonifie les muscles du ventre et du dos pour une meilleure tenue générale du corps et un meilleur équilibre. C’est à travers des postures de gainage et d’étirement que vous prenez ou reprenez conscience de certains muscles parfois bien cachés.

faire du sport après 60 ans

Quel sport pour s’assouplir après 60 ans ?

Le yoga

Le yoga est une discipline du corps et de l’esprit. Une activité accessible à tous de part la multitude de yogas qu’il existe. Postures physiques, pratiques respiratoires et de méditation cette activité est idéale pour les séniors. Avec une pratique régulière du yoga, on observe un corps plus souple avec une meilleure mobilité qui favorise la lutte contre la sédentarité, première cause d’isolement.

Quel sport pour développer la coordination et l’équilibre après 60 ans ?

Le Taï chi chuan

En réalité tous les sports participent au développement de la coordination et à l’entretien de l’équilibre. Cependant, j’ai choisi de faire un focus sur une pratique énergétique : le Taï Chi Chuang. En plus de tonifier et d’assouplir le corps, le Taï Chi Chuang favorise la coordination par l’enchaînement de mouvements lents, fluides, concentrés et contrôlés. Cette discipline du corps et de l’esprit entretient la mémoire et les capacités cognitives. Elle offre aussi la possibilité de se libérer l’esprit et de diminuer le stress.

Des sports insoupçonnables à pratiquer à 60 ans et plus !

Envie de découvrir un sport ? Il n’y a pas d’âge pour commencer un nouveau sport. Il faut juste trouver une association, une école ou une autre structure qui propose une section sénior ou vétéran pour avoir un entrainement adapté.

Le karaté adapté sénior

Les exercices de Karaté-santé améliore la concentration et le développement des aptitudes cognitifs diminuant ainsi les troubles de la mémoire et de coordination liées au vieillissement.

Tir à l'arc sénior

Le tir à l’arc requiert de la précision, du contrôle, de la concentration, des aptitudes physiques et de la détermination. Le tir à l’arc est un sport complet accessible à tous, il développe la force, la coordination, la patience et la confiance en soi. Et contrairement à ce qu’on pense, on bouge car à chaque fois il faut récupérer ses flèches !

La danse latine sénior

Salsa, rumba, cha cha cha, batchata, la danse en générale développe l’équilibre, la coordination, le souffle et la mémoire. La danse latine à la particularité de faire bouger toutes les articulations et notamment le bassin, une zone qui doit rester souple et mobile car elle contribue à la diminution des maux de dos. La danse en couple a également le mérite de participer à la réduction du stress et à la création de liens amicaux.

Quelle fréquence et quelle intensité conseillées pour la pratique du sport après 60 ans ?

Dr Boudjemaa, Médecin du sport, suggère de faire du sport tous les deux jours. "L'idéal est de pouvoir mettre dans son petit programme de sport les 3 activités minimums dans la semaine : une séance de cardio, une séance de renforcement musculaire et une séance d’étirement, couplée avec un moment de relaxation ou de méditation. Les séances de 50 min sont parfaitement adaptées. Elles doivent néanmoins s’ajouter aux 10 000 pas recommandés chaque jour par l’OMS. 30 minutes d’activité par jour, c’est bien mais 1h30-2h c’est vraiment mieux pour ressentir les réels bénéfices de l’activité physique."

En termes d’intensité, c’est à vous de juger, vous ne devez pas souffrir pendant votre séance de sport, du plaisir avant tout ! Lorsqu’on fait du sport après 60 ans il est important d’être bien entouré·e, accompagné·e par des professionnel·les du sport tels que des coachs sportifs ou des professeur·e·s d’activités adaptées (APA). Il faut être à l’écoute de soi, vigilant·e sans laisser les petites douleurs prendre totalement le dessus sur la pratique sportive car c’est un cercle vicieux : moins on bouge, plus il est difficile de bouger. 

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ET SI VOUS AVIEZ UN COACH GRATUIT À PORTÉE DE MAIN ?

Envie de faire du sport avec un coach ? On a un plan ! Grâce à l’application mobile gratuite DECATHLON COACH, laissez-vous guider par le coach vocal et mesurez votre activité. Retrouvez ensuite le détail de vos séances et soyez fiers de vos progrès !

Il n’est jamais trop tard pour commencer à se faire du bien et si vous avez encore des doutes pour vous lancer parlez-en à votre médecin généraliste. Racontez-nous* vos expériences, je veux savoir s’il y a encore des activités séniors atypiques à découvrir !

*c'est tout en bas de la page pour papoter avec nous !
faire du sport après 60 ans

Le dossier sport et sénior

Les seniors pratiquant une activité physique ou sportive régulière vieillissent moins vite et en bonne santé.

Soit, mais soyons précis, il ne s’agit pas de faire l’ascension du Kilimandjaro en souriant ou de courir trois marathons dans l’année mais bien de peser l’intensité à l’aune de vos capacités.

De ce fil là, découlent les sports adaptés à vos attentes. Alors, quel sport choisir ?

NOS ACTIVITÉS PARTOUT EN FRANCE POUR FAIRE DU SPORT EN GROUPE

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

Les articles qui peuvent aussi vous intéresser

Conseil
A l’instar de la musculature ou de la souplesse, l’équilibre est un pilier essentiel du bien-être et du bien vieillir. Dans la vie de tous les jours, il permet d’éviter les chutes et de se mouvoir avec plus de facilité dans son environnement, quels que soient les obstacles. Dans le domaine sportif, il améliore les performances et vous permettra une fois encore de ne pas tomber lors de la pratique. SI vous manquez d’équilibre, pas de panique : il existe tout un tas d’exercices pour devenir le roi des funambules (ou presque).
Conseil
sport_tout_les_jours
Quand on commence un sport, on a tendance à trop en faire sous prétexte de voir les résultats rapidement s’installer : perte importante de poids lors des premiers mois de pratique, progrès fulgurants…
Conseil
Quand on débute le sport, on a tendance à se poser pas mal de questions : vers quelle activité se diriger, où et comment la pratiquer… Mais se pose aussi rapidement la question de la fréquence. Combien de temps doit durer la séance de sport idéale ? Est-il nécessaire d’en faire tous les jours ? En réalité, tout va dépendre de vos objectifs. On vous aide à y voir plus clair.
Conseil
Faire du sport après 50 ans ne s'envisage pas de la même manière qu'à nos 20 ans, surtout si l’on a cessé toute activité pendant un certain temps. Il faut être plus vigilant face aux risques de blessures ou aux difficultés cardio-vasculaires.
Conseil
Vous avez arrêté le sport par manque de temps ou suite à une blessure ? Vous souhaitez renouer avec l’activité physique en douceur ? Reprenez le chemin de l’exercice en toute sécurité en optant pour la marche sportive : une pratique accessible à tous, complète et tendre avec vos articulations.
Conseil
sport senior
Si on vous demandait “quel sport pour un senior ?”, spontanément, ce ne sont pas aux sports de combat que vous pensez ? Et pourtant… On sait déjà que l’activité physique est (très) bénéfique aux seniors. Mais tout de même, comment un sport de combat pourrait-il trouver sa place dans les cours de sport pour seniors ?
Conseil
photo teaser sport et senior
Les seniors pratiquant une activité physique ou sportive régulière vieillissent moins vite et en bonne santé. Soit, mais soyons précis, il ne s’agit pas de faire l’ascension du Kilimandjaro en souriant ou de courir trois marathons dans l’année mais bien de peser l’intensité à l’aune de vos capacités.
Conseil
teaser sport après 70 ans
Vous avez passé la glorieuse barre des 70 ans ? Vous avez besoin d’idées et d’exercices de sport faciles à réaliser chez vous quand on est sénior ? Une chaise, un balai, promis vous n’allez pas faire les poussières :)

Commentaires utilisateurs

4.58 / 5 12 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 05 mars 2020

    Bientôt 96 ans et je pratique le sport en chambre 5 à 6 fois par semaine. Pourvu que ça dure ! C’est devenu une philosophie et un mode de vie pour moi

  • 03 mars 2020

    Fin Mai j'aurai 70 printemps, le sport a toujours été un moteur pour moi. Je cours 2 à 3 fois par semaine à raison d'1h à chaque sortie.
    Je fais 1h/15 à 1h/30 de rameur entre 4 et 5 fois par semaine. Le sport est le meilleur des médicaments......pourvu que ça dure.

  • 03 mars 2020

    J'ai 63 ans, j'ai 2 prothèses de hanches, je fais en moyenne 9 séances par semaine
    3 natation 30 à 45'
    3 vélo (home traîner 1h, extérieur 2h30x2)
    3 à 5 Course à Pied en fonction des courses... Environ 1h
    10km à 21 kms
    Je fais une épreuve de triathlon hall Ironman ou Ironman chaque année... Ou un marathon ou semi marathon.
    C'est devenu un mode de vie.

  • 02 mars 2020

    J'ai 60 ans, je nage 5 à 6 fois par semaine. 3000 m en une heure en moyenne, je fais aussi du patin à glace 2 fois par semaine.
    Rien de tel pour se sentir en pleine forme.

  • 01 mars 2020

    J ai 65 ans je pratique le vtt électrique et je fais entre 50 et 80 km par semaine
    Bien sûr 2 ou 3 sorties hebdomadaires
    Je fais pratique également la marche
    Tout va bien en espérant que cela dur encore 20 ans

  • 01 mars 2020

    J’ai 63 ans. Je pratique environ 14 à 16h de sport / semaine (fitness, muscu,marche,danses,natation et rollers). En 2019, j’ai marché plus de 2000km dont plus de 1500 en Rando montagne avec 48000m de dénivelé positif. L’an 2020 devrait être identique.

  • 04 mars 2020

    J'ai 66ans et je pratique le badminton depuis 16 ans.
    Beaucoup me disent que c'est violent comme sport mais je fait suivant mes moyens.
    Je pratique 2fois 2 heures par semaine et en pleine forme.

  • 29 février 2020

    À bientôt 61 ans je cours régulièrement 30km chaque dimanche 13km les lundi et mercredi soir et vais en salle de sport le vendredi soir pour monter dans les tours sur tapis et faire des étirements et un peu de musculation. J’oubliais de dire qu’en activité je fais 45mn de mise en forme le matin (2x30 levés de buste + 2x30 levés de jambes + 2x30 pompes ).
    En pleine forme et souhaite que cela dure.
    Cela me permet de faire 2 à 3 marathons par an

  • 28 février 2020

    Le walking foot, ou foot en marchant commence à se développer en France. Il existe déjà dans de nombreux pays européens ou sud Américains. Idéal pour ceux qui aiment ce sport et ne peuvent plus courir avec des jeunes de 40 ans.

  • 03 mars 2020

    Des conseils pour les seniors pratiquants du sport «ultra», pour mon cas Ironman.
    Jusqu'à quel âge peut on espérer pratiquer ce type d'activité ?

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