EXERCICES POUR LUTTER CONTRE LES MAUX DE DOS

Vous en avez plein le dos ? Ce n'est pas pour rien que cette expression existe ! Retrouvez dans cet article des astuces pour les éviter et des exercices pour réduire vos douleurs de dos !

Télétravail, sédentarité, surpoids, stress sont fréquemment liés à nos problèmes de dos. Des tensions dans la nuque ? Vous sentez comme un pincement dans le milieu du dos ? Vous ne vous débarrassez pas de vos sciatiques ? Adrien Ezine, ostéopathe, m'a aidé à comprendre d'où proviennent nos maux de dos et comment faire pour les réduire.

POURQUOI ON A MAL AU DOS ?

exercices pour maux de dos

LA SÉDENTARITÉ

Pourquoi la sédentarité offre un terrain propice aux douleurs de dos ?

Je vous préviens le tableau que je dresse d'une personne sédentaire peut donner des frissons mais heureusement ce n'est pas irréversible ! Pour comprendre, Adrien Ezine, ostéopathe, m'explique. La sédentarité amène de nombreux troubles physiques. Il commence par me citer ce mot : "l'ankylose", c'est-à-dire la raideur du corps. Une personne plus sédentaire sera plus rigide, et comme un roseau, le corps se "cassera" plus facilement. La sédentarité expose plus facilement aux claquages, déchirures, courbatures car le corps accepte moins bien les contraintes. La raideur peut également entraîner un déficit d'équilibre car pour être stable il faut être souple et mobile. Pour Adrien, c'est certain : "quand un corps est raide il est moins tolérant aux changements. Il est nécessaire de lutter contre cette rigidité."

La sédentarité, peut aussi provoquer un manque de force et de tonus, des déséquilibres musculaires qui créent l'usure de certaines zones du corps par la compensation. Le manque de tonus dans les muscles profonds, dits "de la posture", contribuent aux douleurs de dos car les muscles ne font pas leur mission de maintien et de protection des vertèbres.

exercices pour maux de dos

LE TÉLÉTRAVAIL

Pourquoi le télétravail peut être terrible pour notre corps ?

Quand on est concentré, on accepte plus longtemps une mauvaise posture.” Adrien m’énumère ce que le télétravail peut engendrer si les conditions de travail ne sont pas optimum à la maison.

Les risques liés au télétravail sont les tendinites au coude et à l'épaule (le muscle supra-épineux), dues aux mouvements répétitifs que nous impose l’ordinateur portable avec l'utilisation du pad et des coudes non soutenus par un bureau. Nous risquons aussi des tensions dans les cervicales, l’écran est souvent trop près et trop bas avec les ordinateurs portables (surtout si vous le tenez sur les genoux).

Les autres pièges“La méridienne, la table basse, les jambes surélevées. On se tient mal en étant relâché, le bassin et les lombaires sont mal positionnés et donc le muscle psoas s’adapte à cette mauvaise posture. De fait, le psoas est toujours un peu contracté dans une position pas naturelle, les disques lombaires se tassent et des douleurs surviennent dans le bas du dos."

Il faut essayer de retrouver les conditions de travail chez soi pour éviter de stresser son corps. Les ordinateurs portables sur table haute, avoir une souris, si possible l'avant bras sur la table pour que l’épaule soit relâchée. Si ce n’est  pas possible il faut s’étirer régulièrement.

LE SURPOIDS

Comment agit le surpoids sur notre squelette ?

Adrien Ezine explique l'impact d'une surchage pondérale : "Le surpoids va avoir une incidence sur les disques intervertébraux (tissu fibro-cartilagineux) qui ont, entre autres, un rôle "d'amortisseur". Cette force répétée risque à terme d'entrainer un tassement vertébral responsable de maux de dos, le plus souvent lombaire car cette zone a plus à porter. L'autre facteur est indirect, le surpoids favorise la distension de certains muscles, et notamment ceux de la sangle abdominale ce qui va avoir pour effet un déport naturel du centre de gravité vers l'avant et donc une compensation des muscles postérieurs favorisant l'hyperlordose, c'est-à-dire une augmentation de la cambrure lombaire. La sangle abdominale a aussi un rôle de "ceinture lombaire" naturelle. Une sangle abdominale solide permet donc de prévenir le risque de lombalgie." C'est pourquoi, pour éviter des douleurs lombaires, il est préconisé de renforcer ses abdominaux, avec du gainage par exemple !

exercices pour maux de dos

COMMENT RENFORCER LES MUSCLES PROFONDS ?

Quand on a des douleurs de dos, il vaut mieux ne pas trop solliciter la zone enflammée. Faites des exercices doux qui renforcent les muscles profonds, comme le transverse. Les abdominaux hypopressifs font partie de ces exercices doux et sont accessibles pour tout le monde !

LE STRESS

Pourquoi le stress donne mal au dos ?

On sait tous ce qu'est le stress, mais physiquement, ça se traduit comment ? Lorsque vous mettez votre corps en situation de stress, vous libérez des hormones proches de la fameuse « adrénaline ». Ces hormones éveillent vos capacités intellectuelles et physiques, elles font augmenter votre tension artérielle et provoquent l’accélération de votre cœur. Ainsi, le stress vous aide à affronter des situations inattendues ou des efforts intenses.

Remarquez également que lorsque vous êtes stressé·e votre respiration est courte et plus rapide. Bien souvent vous respirez avec vos épaules. Avec cette respiration qui garde votre corps en éveil, vous créez des tensions au niveau du trapèze mais aussi au niveau du muscle de la respiration : le diaphragme. Le pincement que vous sentez dans le milieu du dos est souvent lié à votre stress et à votre respiration. C'est pourquoi pour accompagner le corps vers la détente il est conseillé d'adopter une respiration que l'on appelle "ventrale" car cette respiration lente et profonde va permettre de détendre le diaphragme et de masser le nid des émotions : le plexus solaire. Cette respiration ventrale va aider notre organisme à assumer l’ensemble des contraintes dues au stress. Le cerveau va sécréter des hormones anti-douleurs appelées « endorphines ».

maux de dos

Respiration ventrale, la clef de la détente

Et si vous preniez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration ? Vous allez voir que des gestes simples comme la respiration abdominale peuvent vous aider à vous relaxer facilement.

QUELS MUSCLES FAVORISENT LES DOULEURS DE DOS ?

Les douleurs de dos peuvent être liées à la raideur de certains muscles. On retrouve le psoas, inséré dans le bas du dos et dans la hanche, le trapèze qui longe les épaules et une partie du haut du dos, le piriforme situé au dessus de chaque fesse et le diaphragme, le muscle de la respiration inséré dans milieu du dos et le long des côtes.

Ces douleurs de dos peuvent aussi être causées par une faiblesse musculaire au niveau de la sangle abdominale, composée du transverse - la couche profonde qui entoure la taille telle une gaine - des obliques (au-dessus du transverse) de chaque côté de la taille comme un corset et du grand droit - le muscle superficiel, celui "pour faire beau", responsable des fameuses plaquettes de chocolat. Après ces comparaisons vestimentaires et gustatives, j'espère que vous visualisez parfaitement votre sangle abdominale et l'importance d'avoir une gaine active et solide ;).

POURQUOI LES ETIREMENTS REDUISENT LE MAL DE DOS ?

Les étirements améliorent la flexibilité et l’amplitude des mouvements du dos. Votre corps est moins contraint, les mouvements quotidiens deviennent plus faciles à réaliser. Il faut savoir que les étirements augmentent le flux sanguin vers les tissus des muscles du dos, ce qui réduit la raideur et donc les douleurs.

C'est pourquoi il est important de s'étirer régulièrement surtout si vous avez mal au dos. Il faut cependant choisir des étirements adaptés à vos douleurs, l'objectif étant d'aider à relâcher la zone tendue.

exercices pour maux de dos

TOUT SAVOIR SUR LES ÉTIREMENTS

Ceci mettra tout le monde d'accord : s'étirer fait du bien au corps et au moral ! On se détend, on prend soin de soi et de sa mobilité. Reste à savoir quel est le meilleur moment pour le faire et comment s'y prendre. Besoin d'une routine ?

EN CAS DE DOULEURS AU DOS

Selon Adrien Ezine, les exercices de renforcement musculaire sont à privilégier en dehors de toutes douleurs, (à faire si et seulement si cela a été conseillé par un·e professionnel·le de santé). En cas de douleur, il vaut mieux pratiquer des étirements. 

ÉTIREMENTS POUR SOULAGER LES DOULEURS DE DOS

les exercices maux de dos

Exercices faciles à faire à la maison pour détendre les muscles des cervicales :

Exercice 1 : Détendre les muscles de la nuque

Placement

Debout, ou sur chaise, les pieds à la largeur des hanches. Relâchez la tête sur le côté (comme si vous écoutiez votre épaule), sentez l'étirement dans la nuque, revenez lentement et refaites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité et de respiration

Soyez délicat·e au moment de revenir au milieu. Respirez profondément, expirez lorsque vous inclinez la tête inspirez au milieu.

Nombre de répétitions

Maintenez les positions 30 secondes minimum, vous pouvez le refaire 2 fois de chaque côté.

exercices pour maux de dos

Exercice 2 : Détendre les muscles de la nuque

Placement

Debout, ou sur chaise, les pieds à la largeur des hanches. Relâchez la tête vers l'avant, sentez l'étirement dans les cervicales, revenez lentement puis regardez le ciel en allongeant la nuque.

Consignes de sécurité et de respiration

Soyez délicat·e, ne cassez pas votre nuque lorsque vous regardez vers le ciel. Relâchez vos épaules. Respirez profondément, inspirez en regardant le ciel, expirez lorsque vous regardez le sol.

Nombre de répétition

Maintenez les positions le temps de votre respiration, vous pouvez le refaire plusieurs fois lentement.

Exercice 3 : Mobilisation de la nuque

Placement

Debout, ou sur chaise, les pieds à la largeur des hanches. Lentement, dessinez des petits cercles avec le bout du nez dans un sens, puis dans l'autre. Dessinez des cercles plus grands avec le front puis le menton.

Consignes de sécurité et de respiration

Soyez délicat·e. Respirez profondément. Relâchez vos épaules.

Nombre de répétitions

Faites 2 cercles dans un sens puis dans l'autre, avec le nez, le front puis le menton.

 

Exercice 4 : Détendre les trapèzes

Placement

Debout, ou sur chaise, les pieds à la largeur des hanches. Inspirez en haussant les épaules et lâchez les épaules d'un coup sec en soufflant.

Nombre de répétitions

Refaites l'exercices entre 3 et 5 fois

exercices pour maux de dos

Exercice 5 : La tortue

Placement

Debout, ou sur une chaise, les pieds à la largeur des hanches. Joignez vos mains derrière la nuque. Inspirez avec le nez et expirez par la bouche en enroulant la nuque comme si on voulait embrasser le sternum. Une fois la flexion au maximum, les coudes se rapprochent, relâchez juste vos épaules, le poids des bras suffit.

Consignes de sécurité et de respiration

Détendez vos épaules, n'appuyez pas sur votre tête. Respirez profondément. Inspirez, puis expirez lorsque vous enroulez la nuque.

Nombre de répétitions

Faites ce mouvement de 20 à 30 sec 3 fois dans la journée, matin, midi et soir.

les exercices maux de dos

Exercices faciles à faire à la maison pour détendre les muscles lombaires :

Exercice 1 : Détendre le psoas

Placement

Au sol, à genoux, amenez le pied droit devant vous. Alignez le genou à la cheville. Vous devez sentir une tension dans la hanche gauche, si ce n'est pas le cas, avancez davantage le pied devant. Placez les deux mains sur le genou devant vous, dos droit.

Consignes de sécurité et de respiration

Prenez le temps de vous installer dans la posture, ce muscle a besoin de temps pour se détendre. Ne cambrez pas le dos, tenez votre votre ventre en rentrant légèrement le nombril. Respirez profondément et profitez de l'expiration pour laisser le bassin descendre. Revenez lentement de votre posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 45 sec et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

les exercices maux de dos

Exercice 2 : Détendre les piriformes

Placement

Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite puis faites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité et de respiration

Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondément.

Nombre de répétitions

Maintenez 30 secondes minimum chaque côté.

les exercices maux de dos

Exercice 3 : La torsion

Placement

Au sol, sur le dos, placez vos bras en croix dans le prolongement de vos épaules, paumes de main vers le ciel. Vos jambes sont décollées du sol et fléchies à 90° (les pieds à la hauteur des genoux. Les genoux à la hauteur de vos hanches). Inspirez, et lorsque vous expirez laissez vos genoux basculer au sol délicatement sur le côté droit. Votre épaule gauche risque de se soulever et ce n'est pas grave, tournez votre tête sur la gauche et respirez tranquillement.

Consignes de sécurité et de respiration

A chaque expiration détendez vos hanches, votre ventre et vos épaules. Pour revenir au milieu, ramenez d'abord le bras gauche sur la poitrine et ramenez lentement vos jambes au milieu. Faites la même chose de l'autre côté.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

les exercices maux de dos

Exercice 4 : La boule

Placement

Au sol, sur le dos, ramenez les deux genoux à la poitrine. Faites un double menton en gardant la tête au sol pour bien sentir l'étirement jusqu'aux cervicales. Pressez sur vos genoux pour allonger la colonne vertébrale dans le sol.

Consignes de sécurité et de respiration

Adoptez une respiration lente. Inspirez, et lorsque vous expirez, pressez les genoux vers vous, relâchez la pression pour inspirer.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 pressions.

exercices pour maux de dos

Exercice 5 : Le chat

Placement

À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules en dessous des poignets et les genoux en dessous des hanches. Faites le dos creux en regardant vers le plafond en allongeant la nuque et en sortant les fesses, lentement revenir en dos plat puis faites le dos rond en regardant votre nombril, le menton collé à la poitrine.

Consigne de sécurité et de respiration

Pensez à faire un mouvement lent et allongé, ne cassez pas votre colonne vertébrale. Mobilisez l'ensemble de votre dos, de la base du crâne au coccyx. Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.

Nombre de répétitions

Alternez dos rond et dos creux lentement pendant 1 minute.

exercices pour maux de dos

Exercice 6 : La position prière

Placement

Au sol, à genoux, les fesses sur les talons. Tendez les bras devant vous, le frond au sol. Profitez de l'étirement de la colonne vertébrale.

Consigne de sécurité et de respiration

Respirez profondément et à chaque expiration, cherchez à éloigner davantage vos mains.

Nombre de répétitions

Restez le temps que vous voulez, mais ne vous endormez pas (sinon 30 secondes ;))

RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR PRÉVENIR DES DOULEURS DE DOS

On pense souvent que pour réduire les maux de dos il faut surtout muscler son dos. Sachez qu'il est indispensable de renforcer l'ensemble de votre sangle abdominale car elle entoure votre colonne vertébrale et agit comme une protection pour votre dos. Ne faites ces exercices qu'en dehors des périodes de douleurs. Pensez à consulter votre médecin.

exercices pour maux de dos

Exercies faciles à faire à la maison pour renforcer la sangle abdominale :

Exercices de gainage

Exercice 1 : Le gainage de face

Le placement

Face au sol, posez les coudes en dessous de vos épaules et placez-les à la largeur de vos épaules. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir ! C'est principalement le ventre qui travaille.

Consignes de sécurité et de respiration

Vous ne devez pas avoir de douleurs dans le dos et si c'est le cas, peut être que votre dos est creux ou que votre bassin est trop bas. Contractez vos abdominaux en plaquant le nombril dans le dos lorsque vous expirez, cela active le transverse, la couche profonde de vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre une fois de plus. 

Nombre de répétitions

Maintenez la posture entre 15 sec et 30 sec, refaites-la entre 3 et 5 fois.

exercices pour maux de dos

Exercice 2 : Le gainage oblique

Le placement 

Au sol, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez, épaules, bassin et genoux. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques chauffer.

Consigne de sécurité et de respiration

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !

Nombre de répétitions

Maintenez la posture entre 15 sec et 30 sec, refaites-la entre 3 et 5 fois de chaque côté.

 

exercices pour maux de dos

Exercice 3 : Le pont fessier

Le placement

Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largeur de votre bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol, rentrez le ventre, relâchez vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

Consignes de sécurité et de respiration

Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujours parallèles entre eux et l'ensemble de la plante des pieds ancrés au sol.

Nombre de répétitions

Faites 5 séries de 10 répétitions.

FAUT-IL RENFORCER LES MUSCLES LOMBAIRES AUSSI ?

Oui mais pas que, la sangle abdominale (surtout le transverse) est très importante pour réduire les maux de dos et Adrien Ezine préfère les exercices de gainage. Alors c'est parti pour le gainage ! Quoi ? Pardon ? Ah, notre ostéopathe vient de me glisser dans l'oreillette :

"Attention toutefois, en cas de crise, je déconseille la pratique de ces exercices, il est préférable de demander l'avis d'un professionnel car tous ces symptômes peuvent avoir des origines différentes et donc dans certains cas aggraver les symptômes." Alors soyez prudent·e, à votre écoute et toujours bien encadré·e : les médecins, kinésithérapeutes et ostéopathes sont vos meilleurs alliés !

exercices pour maux de dos

COMMENT MUSCLER SON DOS ?

Exercice 1 : Les dorsaux

Placement

Allongez-vous au sol sur le ventre, les bras placés à 90° à la hauteur des épaules, paumes de main vers le sol. Décollez les épaules et la poitrine du sol en gardant le regard vers le sol. Maintenez la position, puis redescendez.

Consignes de sécurité et de respiration

Ne montez pas trop haut (bas de la poitrine en contact avec le sol). Contractez vos abdominaux pour protéger le dos. Pensez à allonger votre colonne vertébrale. Inspirez en position basse et expirez en décollant les épaules du sol.

Nombre de répétitions 

Faites 3 séries de 10 répétitions.

exercices pour maux de dos

Exercice 2 : Les dorsaux et les muscles du haut du dos

Placement

Allongez-vous au sol sur le ventre, les bras tendus devant vous. Décollez la main droite et la jambe gauche en allongeant la colonne vertébrale, reposez et faites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité et de respiration

Ne montez pas trop haut. Contractez vos abdominaux pour protéger le dos. Pensez à allonger votre colonne vertébrale. Inspirez en position basse et expirez en décollant la main et la jambe.

Nombre de répétitions 

Faites 3 séries de 10 répétitions en alternant.

exercices pour maux de dos

Exercice 3 : Les dorsaux niveau plus élevé

Placement

Allongez-vous au sol sur le ventre, le dos des deux mains placées au front. Décollez la poitrine et les coudes du solainsi que vos deux jambes. Gardez le regard vers le sol, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintenez la position, puis redescendez.

Consignes de sécurité et de respiration

Contrôlez votre mouvement. Ne montez pas trop haut (bas de la poitrine en contact avec le sol). Contractez vos abdominaux pour protéger le dos. Pensez à allonger votre colonne vertébrale. Inspirez en position basse et expirez en décollant les épaules du sol.

Nombre de répétitions 

Faites 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent.

QUELS SPORTS POUR MUSCLER SON DOS ?

marche nordique

Plutôt que de se bourrer de médicaments pour continuer à pratiquer un sport traumatisant pour votre dos, il vaut parfois mieux se rendre à l’évidence et changer d’activité. Heureusement, les possibilités sont nombreuses et les pratiques qui vont suivre vous offriront toutes les moyens de satisfaire votre passion.

- La marche nordique : Ce n’est pas forcément la première activité à laquelle on pense lorsqu’il s’agit de faire du sport, mais la marche nordique vous fera profiter de nombreux avantages : pratique au grand air, diminution des graisses profondes, renforcement des muscles des jambes et des bras grâce aux bâtons… En multipliant les petits pas au lieu des grandes foulées, vous préserverez votre colonne vertébrale de la meilleure des manières.

- Le cyclisme et la natation : Ces deux activités sont des sports dits “portés”, c’est à dire que votre corps ne viendra pas toucher le sol. Elles sont excellentes pour le dos car ce dernier ne subira ni impact, ni pression particulière. La natation a également cet atout de venir muscler le dos, notamment en pratiquant le crawl et le dos crawlé.

- Le Pilates : Faites du sport tout en douceur avec la méthode Pilates ! Conçue pour faire travailler les muscles profonds du corps, le Pilates prendra particulièrement soin de votre dos et le renforcera.

 

sport et quotidien

FAIRE DU SPORT AU QUOTIDIEN 

La volonté est bien présente. La paire de basket, prête. La paire de roller aussi d'ailleurs. Et le vélo. Et la raquette.

Mais... il y a un mais.

Le truc, c'est qu'entre le boulot, les études, les enfants, les amis, la saison 5 de votre série en cours et les retards de bus... Vous ne savez plus très bien quand/comment caser votre séance de sport.

Retrouvez ici nos idées pour y remédier.

En suivant ces quelques conseils, vos maux de dos devraient disparaître petit à petit. Pensez à consulter votre médecin si les symptômes persistent, soyez à l'écoute de votre corps ;) Et vous c'est quoi vos astuces sportives pour combattre le mal de dos, n'hésitez pas à nous les partager !

Je remercie Adrien Ezine, notre expert, ostéopathe depuis 13 ans à Jossigny, merci pour le partage de votre temps et de votre savoir !

portrait_ceciliane_hochart_conseil_sport_redactrice

Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

NOUS VOUS RECOMMANDONS ÉGALEMENT NOS AUTRES CONSEILS SPORT

Conseil
A presque 100 ans, la méthode Pilates n’a pas pris une ride et continue d’offrir ses bienfaits à ses adeptes. Et, sachez-le, bienfaits et adeptes sont nombreux !
Conseil
PHOTO TEASER
Le Swiss Ball est ce gros ballon gonflable qui sert tout autant aux étirements, au renforcement musculaire qu'au maintien postural, typique du Pilates. De différents diamètres (à choisir selon votre taille), le Swiss Ball est très efficace : beaucoup plus qu'on ne pourrait l'imaginer. Pour l'essayer, commencez par vous asseoir dessus, vous allez comprendre pourquoi …
Conseil
running
Nous sommes de plus en plus nombreux à profiter de la coupure du déjeuner pour pratiquer une activité. Les objectifs sont nombreux: garder la forme, perdre du poids, s'entraîner en vue d'une performance ... Ce temps de pause est précieux mais il ne faut pas pour autant sacrifier le repas du midi par manque de temps. Voici les 3 points à respecter pour pratiquer dans de bonnes conditions et ne pas subir le coup de fatigue de l'après midi...

Commentaires utilisateurs

Soyez le premier à déposer un commentaire.

Déposer un commentaire
HAUT DE PAGE