Exercices à faire sur home-trainer

EXERCICES À FAIRE SUR HOME-TRAINER

Cette fois-ci, je vous propose une liste d’exercices à effectuer selon l’objectif que vous vous êtes fixé. Bon entraînement !

number-1

LES DIFFÉRENTS EXERCICES POSSIBLES SUR HOME TRAINER

La vélocité et la coordination = capacité à pédaler très rapidement et en rythme

La force = capacité à « emmener du braquet »

La force explosive = capacité à « sprinter »

Puissance Maximale Aérobie = correspond à la VMA en course à pied

Seuil = régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires

number-2

TRAVAIL DE LA VÉLOCITÉ ET DE LA COORDINATION

OBJECTIF

Réapprentissage du pédalage en rythme, capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusque 150-160 tours de pédales par minutes pour les plus véloces !!)

home trainer

EXERCICE 1: 48 MIN

10 min échauffement

Répétez 3 fois l'exercice : 

45 secondes jambe gauche en montant 
45 sec jambe droite 
45 sec jambe gauche 
45 sec jambe droite 
5 min à 110 RPM (tours de pédales/minute)
1min30 de récupération à 85 RPM (tours de pédales/minute)

10 min récupération

EXERCICE 2: 40 MIN

10 min échauffement

20 min à 65% de la FC max à 1°0 RPM (tours de pédales/minute)

10 min récupération

EXERCICE 3: 1H

10 min échauffement

Répétez 3 fois l’exercice en faisant évoluer progressivement la fréquence de pédalage.

3 min en passant de 80 à 110 RPM (tours de pédales/minute) + 2min récupération
3 min de 90 à 120 RPM + 2 min de récupération
3 min de 100 RPM à votre max en fréquence de pédalage (140 ? 150 ? 160 ?)  + 2 min de récupération

5 min retour au calme

 

number-3

 TRAVAIL DE LA FORCE MUSCULAIRE

OBJECTIF

Développer sa force musculaire

 

L’exercice consiste à emmener un gros braquet « tout à droite » avec une grosse résistance sur le home-trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 70 RPM et vouq ne devez pas être essoufflé .

EXERCICE 1 : 35 MIN

15 min échauffement

5 min force 60 RPM (tours de pédales/minute)
2 min récupération
5 min force 60 RPM

10 min récupération

EXERCICE 2 : 50 MIN

15 min échauffement

8 min force 55 RPM (tours de pédales/minute)
7 min récupération
10 min force 60 RPM

10 min récupération

number-5

TRAVAIL DE LA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE (PMA)

OBJECTIF

Sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).

Plus la VO2 max sera importante plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, les « fondations » qui permettent d’enchaîner les charges de travail spécifiques comme la force ou l’explosivité. PMA = effort maximum réalisé sur 5 MIN

mi-saison 1

EXERCICE 1 : 42 MIN

10 min échauffement

6x 30" PMA/30" récupération

10 min récupération

6x30" PMA / 30" récupération

10 min récupération

 

 

EXERCICE 2 : 54 MIN

15 min échauffement

8x 30" PMA/30" récupération

8 min récupération

8x30" PMA / 30" récupération

15 min récupération

 

 

EXERCICE 3 : 53 MIN

15 min échauffement

6x 45" PMA/45" récupération

10 min récupération

6x45" PMA / 45" récupération

10 min récupération

number-6

TRAVAIL DU PREMIER SEUIL (60%-70% de la PMA)

OBJECTIF

Le premier seuil anaérobique est un allure considéré entre 60 et 70 % de sa FC MAX, elle caractérise un semi-marathon en course à pied ou encore un 70 km en vélo

EXERCICE 1 : 40MIN

10 min échauffement

10 min au seuil

5 min de récupération

10 min au seuil

5 min retour au calme

 

EXERCICE 2 : 1H

10 min échauffement

15 min au seuil

5 min de récupération

20 min au seuil

10 min retour au calme

number-7

TRAVAIL DE LA FORCE EXPLOSIVE (SPRINT)

OBJECTIF

Habituer et entraîner l’organisme à des efforts courts mais violents (sprints, accélérations).

EXERCICE 1: 40 MIN 

 

10 min échauffement

10 x 15 secondes au sprint  avec récupération 1'45 sec entre chaque intervalle

10 min retour au calme

 

 

EXERCICE 2: 55 min

10 min échauffement

5x 30" accélération / 30" récupération

8 x 15" sprint / 1 min récupération

10 min récupération

8 x 15" sprint / 1 min récupération

10 min récupération

 

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Commentaires utilisateurs

4.5 / 5 4 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 21 octobre 2019

    Merci pour ces exercices.
    Pourriez vous préciser pour chacun d'eux les fréquences cardiaques à maintenir en % de FCM ?
    Merci d'avance,
    Sportivement
    Michel

  • 21 octobre 2019

    C’est vraiment génial - je cherchais depuis longtemps des programmes sur home trainer. Vous êtes au top!

  • 21 octobre 2019

    Bonjour , pourriez vous détaillé la phase échauffement( en fc et en cadence ) ainsi que le retour au calme SVP

  • 21 octobre 2019

    Bonjour,
    Merci pour cet article et ses exemples d'exercices que nous pouvons faire sur home-trainer.
    Je ne comprends pas très bien le seuil PMA et la comparaison qui est faites avec la course à pied. En course à pied, être entre 60 et 70% de la FC Max, c'est être en endurance fondamentale. Et un semi-marathon va plutôt se courir aux alentours de 85 à 90% de la FC Max.
    Peut-être ne calcule-t-on pas de la même façon quand on parle de % de la FC Max, ayant déjà vu plusieurs façons de faire !
    Si vous pouvez apporter quelques précisions ? Merci,

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