Exercices à faire sur home-trainer

EXERCICES À FAIRE SUR HOME-TRAINER

Cette fois-ci, je vous propose une liste d’exercices à effectuer selon l’objectif que vous vous êtes fixé. Bon entraînement !

number-1

LES DIFFÉRENTS EXERCICES POSSIBLES SUR HOME TRAINER

La vélocité et la coordination = capacité à pédaler très rapidement et en rythme

La puissance = capacité à « emmener du braquet »

La force explosive = capacité à « sprinter »

Seuil d'aérobie = régime de fréquence cardiaque où débute la consommation notable de graisse

Seuil d'anaérobie = régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires

La force, qui additionnée à la vélocité donne la puissance

number-2

TRAVAIL DE LA VÉLOCITÉ ET DE LA COORDINATION

OBJECTIF

Réapprentissage du pédalage en rythme, capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusque 200-250 tours de pédales par minutes pour les plus véloces !!)

EXERCICE 1: TRAVAIL DE LA COORDINATION

10 min échauffement

Répétez 3 fois l'exercice : 

45 secondes jambe gauche en montant à 110 tours de pédales/minute (RPM)
45 sec jambe droite à 110 RPM
45 sec jambe gauche à 120 RPM
45 sec jambe droite à 120 RPM
5 min à 110 RPM à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FC max)
1min30 de récupération à 80 RPM

10 min récupération

EXERCICE 2: LA VÉLOCITÉ

10 min échauffement

35 min à 65% de la FC max à 110 RPM

10 min récupération

EXERCICE 3: VÉLOCITÉ ET COORDINATION

Commencez par un échauffement de 10 min

Répétez 3 fois l’exercice en faisant évoluer progressivement la fréquence de pédalage.

10 min en passant de 80 à 110 RPM + 2min récupération
10 min de 90 à 120 RPM + 2 min de récupération
10 min de 100 RPM à votre max en fréquence de pédalage (140 ? 150 ? 160 ?)
5 min retour au calme

10 min récupération

 

number-3

 TRAVAIL DE LA FORCE MUSCULAIRE

OBJECTIF

Développer sa force musculaire, dessiner ses muscles

EXERCICE :

L’exercice consiste à emmener un gros braquet « tout à droite » avec une grosse résistance sur le home-trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 50 RPM et on ne doit pas s’essouffler (70 à 80% de la FC max).

10 min échauffement

5 min force 50 RPM
2 min récupération
5 min force 50 RPM

10 min récupération

number-4

 TRAVAIL DE LA FORCE MUSCULAIRE

RAPPELONS QUE LA PUISSANCE CORRESPOND À VÉLOCITÉ X FORCE.

La puissance n’est pas seulement liée à la force mais également à la vélocité : on peut emmener de la force à une faible cadence de pédalage qui sera beaucoup moins efficace que d’allier force et vélocité.

EXERCICE SUR 30 MIN :

10 min échauffement

2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

5 min récupération à 55-65% de la FCmax
2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

10 min retour au calme

 

number-5

TRAVAIL DU FONCIER (CAPACITÉ AÉROBIE)

OBJECTIF

Sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).

Plus la VO2 max sera importante plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, les « fondations » qui permettent d’enchaîner les charges de travail spécifiques comme la force ou l’explosivité.

number-6

TRAVAIL DE LA CAPACITÉ ANAÉROBIE

OBJECTIF

Retarder la production d’acide lactique (douleurs musculaires) en entrainant l’organisme à produire des substances neutralisantes. Plus communément appelé « zone rouge », le seuil anaérobie se travaille en intervalles longs de 5 à 15 min à une FC comprise entre 80 et 90% de la FCmax

EXERCICE :

10 min échauffement

45 min avec intervalles de 1 à 3 min entre 70 et 90% de sa FC max. Temps de récupération entre les intervalles équivalent au temps de travail (ex : 3 min à 80% de la FC max + 3 min de récupération ; 10 répétitions).

10 min retour au calme

number-7

TRAVAIL DE LA FORCE EXPLOSIVE

OBJECTIF

Habituer et entraîner l’organisme à des efforts courts mais violents (sprints, accélérations).

EXERCICE 30 MIN :

10 min échauffement

10 x 15 secondes au sprint (95 à 100% de la FC max) avec récupération 45 sec entre chaque intervalle

10 min retour au calme

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