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ENTRAÎNEMENT NATATION : LA GLISSE DE NAGE EN CRAWL

La glisse de nage est une qualité difficile à acquérir pour tous les nageurs. Elle nécessite plusieurs composantes, toutes aussi importantes les unes que les autres, à savoir : la flottaison, la propulsion et la coordination.

Nabaiji vous propose un entraînement composé de quelques exercices pour améliorer les parties distinctes de votre nage en crawl. Cela afin de pouvoir ressentir de meilleures sensations lors de la nage complète.

SEANCE 1H – 1H15

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ÉCHAUFFEMENT (15 MINUTES)

Échauffez-vous pendant 15 minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations et de vos muscles.

 

Concentrez-vous sur l'amplitude de vos mouvements :

• 50 mètres crawl

• 25 mètres dos crawlé

• 25 mètres brasse

 

Répétez le tout plusieurs fois selon votre aisance.

number2

EXERCICES (4 FOIS 10 MINUTES)

Les exercices proposés consistent à dissocier les éléments importants de la nage (amplitude, respiration, flottaison, propulsion, coordination) pour les travailler un par un. À terme, il faudra mettre en oeuvre ce travail en nage complète pour réussir à acquérir une glisse de nage efficace.

Pour chaque exercice, multipliez le nombre de longueurs donné en fonction de votre aisance.

Exercice 1 : crawl rattrappé

L’amplitude est la capacité à allonger le bras de manière à aller chercher les masses d’eau assez loin pour que la traction soit efficace et engendre un plus grand avancement du corps. Il s’agit de parcourir une plus grande distance à chaque mouvement.

 

Nagez le crawl en gardant un bras devant en extension

• Le bras opposé réalise le mouvement normal et vient par la suite se placer dans la position de l’autre bras

• Tel un relais, lorsqu’un bras est revenu devant, l’autre peut effectuer sa rotation

• Et ainsi de suite...

 

- 5 x 50 mètres en crawl rattrappé

Exercice 2 : crawl rattrappé avec planche

La respiration est une contrainte en natation qui engendre nombre de freins à l’hydrodynamisme. Le but est donc d’en réduire les effets néfastes pour la nage. Pour cela, il faut qu’elle soit efficace et très brève pour ne pas désaxer tout le corps et pour glisser au mieux sur l’eau.

 

• Munissez-vous d’une planche

• Tenez-la devant vous avec les deux mains et battez des pieds, tête immergée pour avancer

• Le mouvement de crawl se fait tout le temps avec le même bras

• La respiration se fait sur le côté, elle doit être très brève

• Changez de bras après 25 mètres

 

- 5 x 50 mètres en crawl rattrappé avec planche

Exercice 3 : battements sur/sous-marins

Les battements de jambes ont plusieurs objectifs majeurs. Ils procurent 10% de la propulsion de nage, permettent la stabilité des hanches et le soulèvement du bassin et des jambes pour une horizontalité totale.

 

• Munissez-vous d’une planche

• Bras sur la planche, faites des battements pour vous propulser

• Alternez battements sous la surface de l’eau et sur la surface, tous les 25 mètres

 

- 5 x 50 mètres battements de crawl

Exercice 4 : tractions subaquatique

Propulsion efficace n’est pas forcément synonyme de gros bras ou gros muscles. Il s’agit d’effectuer le mouvement de manière répétitive en essayant de tirer le plus d’eau possible, afin d’accomplir, à terme, un mouvement quasi-parfait.

 

• Placez vos deux bras devant, tête immergée et propulsez-vous avec des battements légers

• Effectuez quelques mouvements de godille avec les bras pour ressentir les masses d’eau

• Réalisez ensuite une traction des deux bras en accélérant le plus possible votre mouvement

• Puis respirez sur le côté

• Enfin, ramenez vos deux bras vers l’avant sous l’eau et répétez le cycle...

 

- 5 x 50 mètres de tractions subaquatiques

number3

RÉCUPÉRATION (5 MINUTES)

Après l’effort, le moment tant attendu du retour au calme ! Priorité à la décontraction, relâchez vos muscles et concentrez vous sur votre amplitude, flottaison et coordination. Mettez en oeuvre l’intégralité des éléments travaillés durant la séance. Faites votre maximum pour ressentir la glisse de nage et prendre un maximum de plaisir.

• 200 mètres nage complète en crawl

Bravo, c’est enfin terminé !

N’oubliez pas de vous étirer pour éviter toute courbature le lendemain et prenez une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

regis

RÉGIS

Nageur National & Dialogue Leader

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Commentaires utilisateurs

5 / 5 1 commentaire
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 22 février 2019

    SUPER! je viens de découvrir hier ce site.
    Ce qui est génial, c'est la séance proposée pour la glisse en crawl.Je l'ai recopiée et je la ferai en-dehors des horaires du club...
    Je vais voir aussi pour l'eau libre qui a l'air bien fourni...
    BRAVO!

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