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ENTRAÎNEMENT DE NATATION : COMPTER SES LONGUEURS

Quoi de plus rageant pour un nageur que de se perdre durant un entraînement de natation ?

Pour ne plus avoir à se prendre la tête avec le “comptage des longueurs”, Nabaiji vous propose un entraînement de natation pensé de manière à être le moins embarrassant possible.

Il s’agit ici d’une proposition d’entraînement de natation en forme de pyramide. En plus d’être extrêmement efficace pour s’améliorer en natation, l’organisation type d’un entraînement pyramidal est très simple à retenir et donc à accomplir sans s’égarer.

Chauffez les épaules et préparez vos bonnet et lunettes, c’est parti !

SÉANCE 1H - 1H15 :

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ÉCHAUFFEMENT (15 MINUTES)

Échauffez-vous pendant 15 minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, de vos muscles et d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque.

 

L’échauffement est ici découpé en plusieurs parties pour une assimilation plus facile et pour amoindrir les risques de perdre le fil de ses longueurs.

• 8 x 50 mètres avec pull kick (25m allure rapide en jambes/ 25m allure normale en bras)

 

Récupération de 15 secondes entre chaque distance. On alterne un 50 mètres en crawl et un 50 mètres en dos (ou brasse).

 

TOTAL : 400 mètres

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SÉRIES (45 MINUTES)

La série proposée ici consiste à alterner différentes intensités de nage afin de vous retrouver plus facilement dans votre entraînement de natation grâce aux différences de distances et d’allures.

• 100m crawl à allure rapide

• 200m crawl à allure soutenue

• 300m crawl à allure normale

• 400m crawl à allure souple

• 300m crawl à allure normale

• 200m crawl à allure soutenue

• 100m crawl à allure rapide

 

Récupération de 30 secondes entre chaque distance et hydratation.

 

TOTAL : 1 600 mètres

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RÉCUPÉRATION (5 - 10 MINUTES)

Ici, le retour au calme se fera en mouvement pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles et concentrez vous sur votre technique de nage.

 

La récupération est également découpée en plusieurs parties pour une assimilation plus facile et pour amoindrir les risques de perdre le fil de ses longueurs.

• 100m jambes avec la planche (en alternant 50m crawl et 50m dos)

• 100m bras avec le pull buoy (en alternant 50m crawl et 50m dos)

 

TOTAL : 200 mètres

TOTAL SÉANCE : 2 200 mètres

Congratulez-vous ! Vous venez tout juste d’engloutir pas moins de deux kilomètres de natation en près d’une heure ! Et tout ça sans vous perdre une seule fois ? La classe !

Ce genre d’entraînements de natation pyramidal est déclinable à l’infini en modifiant nages, allures, exercices et matériels d’entraînement. Laissez libre cours à votre imagination !

N’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

 

À très vite pour un nouvel entraînement de natation !

regis

RÉGIS

Nageur National & Dialogue Leader

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