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Entraînement de natation croisé : noyez la monotonie

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Vous avez essayé les entraînements de fond, de sprint, en fractionné, en jambes, en bras, avec tous les accessoires possibles et imaginables, mais vous sentez tout de même la routine s’installer ?

 

Découvrez ici une autre vision de l’entraînement de natation (adaptable à tous les niveaux) :

 

(N’oubliez pas de vous échauffer à sec en amont pour éviter tout risque de blessure à froid.)

 

 

SEANCE DE 45 MINS – 1H :

 

Echauffement (15 minutes)

 

Échauffez-vous pendant 15 minutes afin de réveiller vos articulations et vos muscles. Concentrez-vous sur l'amplitude de vos mouvements :

  • 50 m crawl
  • 25m dos
  • 25m brasse

Répétez le tout plusieurs fois suivant votre rythme et votre aisance.

 

Maintenant, montons en intensité pour préparer la suite :

  • 25m rapide crawl
  • 25m récupération dos

Répétez le tout plusieurs fois suivant votre aisance.

 

 

Série (30 minutes)

 

Le corps de l’entraînement sera sous forme de circuit : une partie à sec pour travailler le muscle dans son intégralité, et une partie dans l’eau pour récupérer et gagner en endurance. Le but sera de garder la meilleure technique possible en ayant les muscles affaiblis.

 

Choisissez le nombre de répétitions sur lequel vous êtes le plus à l’aise :

  • 5 pompes + 50m crawl
  • 10 squats + 50m dos

ou

  • 20 abdos + 50m crawl (attention douleur : mettez une planche ou serviette sous votre dos)
  • 30sc gainage ventral + 50m dos (attention douleur : mettez une planche ou serviette sous vos bras)

- Récupération 1min -

 

Répétez le tout plusieurs fois suivant votre rythme et votre aisance. Vous pouvez également intensifier à votre guise la partie nagée pour un travail lactique.

 

CONSEIL : Pour travailler au maximum le muscle, focalisez la partie nagée sur les membres travaillés à sec juste avant (exemples : pompes -> nage avec pull buoy et plaquettes / squats-> nage avec planche et palmes)

 

 

Récupération (10-15 minutes)

 

Après l’effort, le moment tant attendu du retour au calme ! Priorité à la décontraction, relâchez vos muscles et concentrez vous sur votre amplitude et technique de nage :

  • 25m crawl
  • 25m dos
  • 25m crawl
  • 25m dos

​Bravo, c’est enfin terminé !

 

N’oubliez pas de vous étirer pour éviter toute courbature le lendemain et prenez une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

 

À bientôt pour un nouvel entraînement de natation !

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