DÉCOUVREZ LE YOGA PRÉNATAL AVEC BERNADETTE DE GASQUET 

Le yoga prénatal est une activité adaptée aux femmes enceintes.  Pour en savoir plus, Bernadette de Gasquet, fondatrice du yoga prénatal, m'accompagne pour tout vous dire !

En mettant l'accent sur des exercices de respiration et sur des postures visant à travailler la force et la souplesse en douceur, le yoga prénatal est très bénéfique pendant la grossesse. Bernadette de Gasquet, fondatrice de l’activité yoga prénatal, nous explique les principes et les bienfaits.

QU'EST-CE QUE LE YOGA PRÉNATAL ?

Bernadette de Gasquet a fondé le yoga prénatal en France dans les années 80. Bernadette a un parcours très atypique, de l’économie au yoga et, à 38 ans elle débute des études de médecine. Sa thèse porte alors sur le périnée et l’accouchement.

Un jour, elle est sollicitée par une collègue obstétricienne : “On ne croit plus en l’accouchement sans douleur, Bernadette, je pense qu’en s’inspirant du yoga tu peux trouver une solution ?”.  Partant de son expérience de deux accouchements, dont un siège, à une époque où la péridurale n’existait pas. Elle élabore pragmatiquement avec des futures mamans le yoga prénatal, qu’elle valide par ses études de médecine.

" Mon yoga prénatal est surtout sécuritaire, j'ai fait 8 ans de médecine et une thèse pour pouvoir garantir ça ! Il est adapté à chaque femme enceinte et à son bébé. Il est aussi éducatif pour rendre les parents autonomes pour toute leur vie et celle de leur enfant. "

En 1984 elle réalise une vidéo avant-gardiste : le périnée féminin et l’accouchement  et en 1994 son premier livre Bien être et maternité illustré et pédagogique, à base de yoga. Elle est également l’auteur du livre abdominaux, arrêtez le massacre paru en 2003.

Convaincue des bienfaits de sa méthode, Bernadette de Gasquet se lance. Avec l’aide de ses filles, elle fonde en 2005 l’institut De Gasquet à Paris qui compte aujourd’hui 30 formateurs. Actuellement en France, 75 % maternités ont été formé par Bernadette de Gasquet aux positions d’accouchement et à la poussée en expiration. Mais le champ de la méthode ne se limite pas à la maternité : les formations sont accessibles aux kinésithérapeutes, ostéopathes, sages femmes, coachs sportif et professeur·es de yoga pour les problèmes de dos, de périnée et de respiration.

Découvrez le yoga prénatal avec Bernadette de Gasquet

Le gros ballon dans les maternités c’est l’idée de qui ?

Vous voyez ce fameux gros ballon un peu mou ? Eh bien c’est Bernadette qui l’a amené dans les maternités pour soulager la maman de ses douleurs pendant le travail. Le ballon offre la possibilité de trouver des postures antalgiques que l’on peut réaliser avec ou sans le partenaire. Et malgré la réticence de certains obstétricien·nes, aujourd'hui, le swiss ball ou gym ball est un accessoire phare des salles d'accouchement.

LE YOGA PRÉNATAL EN PRATIQUE

Les séances de yoga prénatal sont axées sur des techniques respiratoires et des postures physiques aidant les femmes enceintes avant, pendant et après l’accouchement. Les professeur·es mettent à la disposition des yogis enceintes différents supports (coussin, briques etc.) pour les aider à pratiquer confortablement des postures faisant travailler la force et la souplesse, et ainsi mieux les préparer à l’épreuve de l’accouchement. Ces postures sont souvent modifiées, car certaines postures habituelles du yoga peuvent être éprouvantes pour les articulations et le bassin pendant la grossesse. Les séances se basent aussi fortement sur des techniques respiratoires qui vous aideront à gérer le souffle durant l‘effort. 

D'après Bernadette : " L'erreur de posture ou de mouvement  ne pardonne pas chez la femme enceinte: il y a tout de suite un signal qui permet de corriger. Il n'y a aucun challenge, juste chercher la posture juste à tout moment. "

Dernier détail, mais pas des moindres, les cours de yoga prénatal sont l'occasion de rencontrer d'autres femmes enceintes et de discuter avec elles pour agrandir le cercle des personnes qui vous soutiennent ! En bref, pratiquer le yoga pendant la grossesse ne peut être qu'une bonne idée.

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Pourquoi faire du yoga enceinte ?

Selon Bernadette de Gasquet : “Ce n’est pas du yoga où la femme s’adapte, c'est le yoga qui s’adapte aux problèmes ordinaires des femmes enceintes.

Le yoga prénatal à de nombreuses vertus pour renforcer la santé physique et mentale de la future maman dans le cadre de la grossesse et de la préparation à l'accouchement. C'est une activité qui inclut aussi le conjoint·e. Notamment sur les dernières séances qui préparent au jour de l'accouchement. Telle une répétition à l’accouchement, la maman va expérimenter des postures qu’elle pourra réaliser le jour J, on lui montre les adaptations possibles et c'est à elle de trouver la bonne avec la complicité de son ou sa partenaire.

Découvrez le yoga prénatal avec Bernadette de Gasquet

Les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes sur le plan physique :

Bernadette me raconte les sensations que les mamans expriment : "Ce sont des révélations pour beaucoup, elles apprennent à bouger sans douleur, à trouver des postures antalgiques."

- Aide à l'adaptation du corps qui change.

- Entretien la force musculaire, l'endurance et la souplesse en vue de l'accouchement.

- Améliore le sommeil.

- Amélioration de la circulation sanguine.

- Amélioration de la digestion.

- Soulage les jambes lourdes.

- Soulage les douleurs dans le bas du dos, type sciatiques.

- Oxygène le foetus.

- Oxygène les muscles

- Créer de la place pour le bébé et aide à une meilleure respiration.

Autant de bienfaits qui parleront à toute maman !

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Les bienfaits au niveau mental du yoga prénatal :

Bernadette insiste sur l'aspect social de la pratique : "se retrouver ensemble, c'est quelque chose de très particulier pendant cette période.

- Réduit le stress et l'anxiété.

- Améliore la concentration.

- Permet de se recentrer.

- Communiquer avec bébé

- D’échanger avec des femmes enceintes

Un moment propice à la rencontre d'autres mamans. Une ambiance conviviale, une chaleur qui invite à la confidence. Dans l'institut de Bernadette les mamans reviennent même présenter bébé ! Et faire des séances post natales pour maman et bébé.

Quel type de yoga pour femme enceinte est-il conseillé ?

Il s’agit de hatha yoga. On y retrouve une partie respiration et une partie posture. Toute la séance est adaptée pour la femme enceinte et les problèmes qu’elle peut rencontrer.

QUAND COMMENCER LES COURS DE YOGA PRÉNATAL ?

Pour Bernadette de Gasquet, fondatrice du yoga prénatal, il n’y a pas de limite spécifique pour commencer le cours de yoga prénatal : “Il existe deux cas de figure, des femmes qui n’ont jamais fait de yoga et qui découvrent les séances de yoga adaptées à la grossesse ou des femmes plus expérimentées qui pratiquent de manière régulière, qui adaptent leur pratique avec leur professeur·e habituel·le puis s’arrête sur le dernier trimestre pour rejoindre un cours spécifique. Bien souvent, les femmes enceintes pratiquent le yoga prénatal à partir du deuxième trimestre, le temps de s’organiser.

Bernadette me précise qu’au troisième trimestre ses séances concernent aussi le jour J : l’accouchement. Lors de ces séances, le papa peut être présent. C’est le moment de prendre plus de temps pour poser toutes les questions autour de la naissance de bébé. Le moment aussi de trouver les postures qui soulagent les douleurs lors des contractions, de découvrir le rôle des massages, la posture qui correspond le mieux à chaque maman en fonction de la position du bébé.

COMMENT SE DÉROULE LE PREMIER COURS DE YOGA PRÉNATAL ?

Bernadette me dévoile le contenu de ses séances de yoga prénatal : “Chaque cours peut être un premier cours. je commence par faire un petit tour des participantes. Je leur demande quels sont leurs besoins, et j’oriente ma séance en fonction.” 

Une séance de yoga prénatal commence par une posture assise, des accessoires sont fournis pour que tout le monde soit à l’aise dans la posture comme par exemple des briques de yogas ou des coussins. Il faut savoir que la respiration dépend de la posture, avec un bon placement le diaphragme est libéré et la respiration est plus facile.

Apprendre à respirer dans le bon sens, en partant du périnée et dans l’autograndissement

Le ou la professeure de yoga aborde ensuite le rôle du périnée dans la respiration. Viens le temps des différentes postures et progressivement, en fonction des besoins du jour, l’enchaînement de celles-ci.

Quel genre de posture ?

Bernadette favorise les postures à 4 pattes car elle convient à une majorité de femmes enceintes : “Chaque femme à des douleurs ou gênes différentes, certaines ne sont pas à l’aise debout (hypotension) d’autres couchées sur le dos (veine cave, sciatique) d’autres sur un côté, en fonction du bébé. Le yoga permet de travailler à l’horizontale, voire à l’envers pour soulager le périnée.” 

Et la relaxation ?

La relaxation ? Pas forcément", Bernadette m’indique que lors des séances les femmes respirent et se détendent pendant TOUTE la séance, alors elle ne fait pas toujours de la relaxation pure. Tenir une posture trop longtemps peut être désagréable pour certaines femmes. Et le jour J, il faudra se détendre dans la douleur et en 3 minutes entre les contractions ! Ce n’est donc pas la relaxation habituelle.^^

CE DONT VOUS AUREZ BESOIN POUR PRATIQUER LE YOGA PRÉNATAL

Un tapis : choisissez un tapis confortable et d'au moins 5 mm d'épaisseur.

Un corsaire, un legging ou un pantalon : privilégiez un corsaire, un legging ou un pantalon de grossesse, fabriqué en coton ou dans une matière élastique respirante qui favorise les mouvements.

Un haut adapté : enfilez un débardeur ou un t-shirt qui accompagne vos mouvements et convient à la forme de votre ventre. Prévoyez aussi un sweat ou une couverture pour vous tenir chaud lors des postures ( en fonction de la saison car les femmes enceintes ont plus souvent chaud !)

Des accessoires et des supports : la plupart des supports sont fournis par le studio ou le cabinet de sage femme que vous aurez trouvé. Mais si vous souhaitez poursuivre votre entraînement chez vous, des coussins, des briques de yoga et des couvertures seront indispensables pour pratiquer les postures confortablement.

Le coussin à billes : Bernadette recommande les coussin à billes Corpomed : "Le coussin Corpomed est le premier apparu dans les années 90. Il n'y en avait qu'un. Depuis beaucoup de modèles qui s'appellent micro billes mais n'ont rien à voir[...] Les billes sont très fines comme des grains de sable . Elles ne s'écrasent pas, restent denses, ne font pas de " trous " sous le poids et sont très maniables. Le coussin se plie et prend beaucoup de formes différentes sans s'affaisser. Il dure des années, même en usage intensif comme à l'institut. Il doit être assez grand (1m94) pour permettre toutes les postures. Ce n'est pas un coussin d'allaitement mais de positionnement.

 

Témoignage : "Des séances de yoga prénatal libératrices"

Bertille, 27 ans, a suivi des séances de yoga prénatal pour sa première grossesse :

"Je suis allée au cabinet de ma sage femme et je lui est dit que je voulais faire un accouchement sans péridurale. Elle m’a parlé de toutes les préparations possibles dont le yoga. J’étais déjà intéressée avant ma grossesse par le yoga alors vers les 6 mois de grossesse, on a commencé les séances de yoga prénatal et j’ai pu avoir des séances d’une heure en petit groupe jusqu’à mon 8e mois. 

Ma première séance de yoga prénatal était ciblée sur la respiration et étant donné mon projet d’accouchement sans péridurale, ma sage femme a basé ses séances sur “trouver le confort dans l’inconfort”. Un travail porté sur les sensations, la respiration et le lâcher prise.

La respiration yoga est vraiment apaisante parce qu'on sent que ça passe dans tout notre corps et je sentais vraiment un échange avec mon bébé, l’impression de lui donner tout l’oxygène que je prenais. Un moment de partage fort avec bébé, j’en suis encore émue aujourd’hui.

Je le faisais à la base pour le bien-être de mon bébé pour lui donner de la place et de bonnes ondes, le protéger de mon stress pas pour ma pratique personnelle du sport, pas pour moi. Et finalement, je me suis retrouvée, je me suis reconnectée avec mon corps de femme qui changeait. 

Physiquement, j’ai trouvé des postures qui soulager la sciatique, je me sentais étirer et moins lourde. En fin de séance, on oublie les jambes lourdes, mon ventre semblait plus allongé, le poids du ventre était mieux réparti.

Une séance m’a marquée, une séance seule avec ma sage femme. Il fallait faire des sons, j'étais extrêmement gênée, mais en fait c’était hyper libérateur. Je me suis sentie plus légère et plus souple pendant toute la séance. Je regrette de ne pas pouvoir continuer maintenant que bébé est là. Il n’y a pas de cours de yoga près de chez moi. Aujourd’hui je me suis remise au sport de façon progressive, ce n’est pas facile de trouver la nouvelle organisation, mais pour moi, c’est important de le faire !"

Doit-on prendre des précautions pour pratiquer le yoga prénatal ?

Bernadette me répond en souriant: “ Des précautions ? En général non, si on reste dans l’esprit du yoga prénatal. Par contre quand ce sont des femmes qui contractent beaucoup ou qui ont d’autres difficultés apparentes, il est préférable qu’elles demandent un avis médical.” 

QUELS AUTRES SPORTS PEUT-ON PRATIQUER ENCEINTE ?

Découvrez le yoga prénatal avec Bernadette de Gasquet

Bernadette préconise l’aquagym, “c'est très agréable car il n’y a pas de poids sur les articulations. On se sent bercé par l'eau”.

La marche ? “Oui, mais il y des femmes qui ont des douleurs de dos, si ça vous convient Bernadette vous conseille la ceinture sacro iliaque, celle de la marque physiomat est idéale car elle n’est pas trop rigide”. 

Pour le vélo toujours le "oui mais", cela ne doit pas être trop physique avec un vélo électrique par exemple et sur un sol plat pour éviter les risques de chute. Bernadette me confie qu’en activité de loisir elle affectionne particulièrement le pédalo car elle peut se pratiquer en famille surtout si on a d'autres enfants (c'est sûr c'est moins pratique pour aller faire les courses !).

On parle de la course ? Sujet qui fâche, Bernadette ne conseille pas cette activité pour les femmes qui ne courent pas en temps habituel. Cependant, elle ne se prononce pas pour les “runneuses addicts” qui en ont besoin et qui sont à l'aise dans l'activité. Elle invite néanmoins à profiter de cette période particulière de 9 mois pour découvrir d’autres activités plus adaptées au corps qui change et à bébé.

 En bref, danser, bouger, respirer, faites une activité qui vous correspond et vous fait du bien !

L'activité physique pendant la grossesse

Quelles que soient les activités physiques que vous avez choisi, consultez toujours votre médecin / sage-femme avant de vous lancer.

Faire du sport pendant la grossesse, c’est bien évidemment rester à l’écoute de son corps et savoir se freiner lorsque bébé le réclame. Si vous étiez active avant d’être enceinte, l’envie de modérer vos exercices viendra naturellement : votre poids et la place de moins en moins discrète que prendra votre ventre vous feront ralentir le rythme assez naturellement.

Pendant le premier trimestre de grossesse, il est important d’éviter les coups de chaleur.

Au cours du deuxième trimestre, il faut impérativement éviter les exercices avec un stationnement debout prolongé, ils peuvent réduire le flux sanguin vers votre bébé.

LE BON REPÈRE

Pour savoir si vous en faites trop, vous pouvez retenir cette référence pour vous exercer en toute sécurité : pratiquez vos exercices à 60% de votre capacité cardiaque pendant la grossesse.

Dans tous les cas, stoppez immédiatement la pratique si vous avez : des vertiges, un essoufflement, une sensation de malaise, des saignements, du mal à marcher, des contractions, une absence inhabituelle de mouvement de votre bébé.

Vous avez désormais plus d’élément pour vous lancer dans la pratique du yoga prénatal. Je remercie Bernadette de Gasquet, une femme au sourire débordant de bienveillance, passionnée et passionnante. Un grand merci à elle pour avoir partagé son expérience personnelle en tant que maman, et professionnelle en tant que médecin et professeure de yoga prénatal, merci pour le partage de son temps.

Si vous aussi vous êtes enceinte et vous souhaitez avoir des conseils de Bernadette de Gasquet, suivez les vidéos autours du yoga et des exercices pour lutter contre les maux de dos ordinaires de la grossesse et des suites via sa plateforme degasquetonline.com, ou lisez Bien être et maternité. Retrouvez aussi sur son site www.degasquet.com l’annuaire des professionnel·les formé·es près de chez vous.

Racontez-nous votre expérience de yoga prénatal en bas de page !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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Ce n’est pas parce que vous attendez un heureux événement qu’il faut faire une croix sur l’activité physique. Au contraire même : faire du sport, à une intensité modérée et en adaptant les disciplines pratiquées, est conseillé aux femmes enceintes.
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Peut-on faire du vélo quand on est enceinte ?
Pas de suspens : oui. Voilà, vous avez la réponse, fin de l’article. Ah, mais vous aviez d’autres questions ? Jusqu'à quand peut-on faire du vélo enceinte ? Et bien ça dépend, est-ce qu’on parle de vélo route, de vélo pour se déplacer, ou de vélo elliptique…? Bon d’accord, j’ai compris, suivez-moi, on va tout se dire.
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S’il est parfaitement possible de continuer à pratiquer une activité physique durant la grossesse, il faut en revanche éviter les mouvements brusques et les sports susceptibles d’entraîner des chocs. Si vous parvenez à vous retenir de faire la bombe au beau milieu du grand bassin, la natation est une discipline parfaitement adaptée à vos besoins, à vous, future maman !
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Le yoga est aujourd'hui l'activité à pratiquer par excellence dans une société pressée et stressée. Les effets de cette pratique sont innombrables, tant physiques que mentaux.
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Les nuits sont courtes et, comme les journées, rythmées par la faim de votre petit loup, qui réclame sa pitance. Durant la période d’allaitement, en faisant preuve d’un peu d’organisation, rien ne vous empêche de pratiquer une activité sportive. Mais il y a quelques trucs et astuces qui sont toujours bons à savoir.

Commentaires utilisateurs

5 / 5 2 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 15 septembre 2020

    Très active avant ma grossesse (coach fitness et professeure de yoga), je redoutais de ne plus pouvoir pratiquer comme avant durant ces 9 mois. C'est au cours de mon 5eme mois de grossesse que j'ai découvert le yoga prénatal de grossesse, pour mon plus grand bonheur et celui de mon bébé:respirer pour deux, lui faire de la place, soulager/prévenir certains maux courants de la grossesse, c'est vraiment clef pour rester active et sereine durant sa grossesse ! J'ai même décidé de me former pour moi-même donner des cours et pouvoir partager cette belle méthode au plus grand nombre !

  • 11 septembre 2020

    A pratiquer sans modération
    Excellents conseils
    Faire suivre et faire connaître cette doctoresse geniale

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