Déconfinement, reprise du sport : quelques précautions à prendre

Tel un lion en cage, vous n’attendez qu’une chose : reprendre le rythme de vie d’avant le confinement. Vous remettre au sport, avec vos sorties course à pied, vélo etc. Pour autant, il y a quelques précautions à prendre pour cette reprise du sport…

Le confinement a bouleversé beaucoup de choses dans nos vies, à commencer par nos habitudes. Et ça, le corps vous l’a bien fait sentir chaque semaine. Avec Adrien Ezine, ostéopathe, on a parlé “reprise du sport”. Il m’a mise en garde sur le retour de nos anciennes habitudes, je vous explique tout ça !

Comment notre corps s’est adapté au confinement ?

Le corps a mis trois semaines à s’habituer à sa nouvelle vie. Adrien Ezine ne mâche pas ses mots et me parle d’un corps stressé. Et oui ! Lorsque le corps vit des changements, il lui faut aussi un petit temps d’adaptation. Comment ça se traduit ? Des courbatures, chaque jour de nouvelles tensions, de la fatigue… Le corps s'accommode à ces nouvelles postures qu’on lui impose et c’est parfois douloureux. La réduction de nos activités physiques et la diminution de nos déplacements ont également contribué au changement physique.

Que provoquent la sédentarité et le télétravail ?

La vie c’est le mouvement, le problème arrive quand on ne bouge plus.” m’affirme avec conviction Adrien Ezine. Il m’explique aussi l’importance des postures que nous adoptons pour le télétravail et les risques que cela engendre dans notre corps...Vous savez par exemple cette position, vautré·e dans le canapé, les pieds lourdement posés sur la table basse… On a l'impression d’être bien comme ça, que c’est “cool” de pouvoir travailler avec l’ordinateur sur les genoux, peinard dans le canap’. Mais en réalité, le corps est en tension permanente, le bas du dos est très sollicité avec les jambes en avant et les muscles autour des cervicales se battent pour tenir votre regard sur l’écran.

Les risques du télétravail

Quand on est concentré, on accepte plus longtemps une mauvaise posture.” Adrien m’énumère ce que le télétravail peut engendrer si les conditions de travail de sont pas optimum à la maison. Les risques liés au télétravail sont les tendinites au coude ou à l’épaule, dues aux mouvements répétitifs que nous impose l’ordinateur portable avec l'utilisation du pad et des coudes non soutenus par un bureau. Nous risquons aussi des tensions dans les cervicales, l’écran est souvent trop près et trop bas avec les ordinateurs portables (surtout si vous le tenez sur les genoux).

Les autres pièges “La méridienne, la table basse, les jambes surélevées, croisés, ce sont des pièges pour notre bassin et notre colonne avec un muscle psoas iliaque qui tente de s'adapter. De fait, le psoas est toujours un peu contracté dans une position pas naturelle, les disques lombaires se tassent et des douleurs surviennent dans le bas du dos (lombalgie) ou plus grave, la sciatalgie ou la cruralgie*. D'où l’importance d’être assis convenablement. Adrien Ezine insiste sur les bonnes conditions de télétravail pour préserver le corps : “Il faut essayer de retrouver les conditions de travail chez soi pour éviter de stresser son corps. Les ordinateurs portables sur table haute, avoir une souris, si possible l'avant bras sur la table pour que l’épaule soit relâchée. Si ce n’est  pas possible il faut s’étirer régulièrement

* La sciatalgie est une douleur nerveuse qui concerne le nerf sciatique. La cruralgie concerne le nerf crural.

deconfinement, reprise de sport :quelques précautions

1/ LA RAIDEUR CORPORELLE

Pendant le confinement, la plupart on réduit leurs déplacements, leurs mouvements. L’inactivité encourage l'ankylose. Adrien Ezine me donne l’image du roseau pour me parler du corps : “un corps souple à moins de chance de se casser, une personne sédentaire sera plus rigide, plus raide, et donc plus exposée aux déchirures, elle aura aussi plus de courbatures quand elle fera une séance de sport. Un corps raide accepte beaucoup moins bien les contraintes.”.

La sédentarité est l’ennemie n°1 des articulations et donc de la mobilité générale de votre corps. La raideur va aussi entraîner un manque d’équilibre : “Pour être stable, il faut être mobile et souple”. 

2/ LES MAUX DE DOS

Le confinement, c’est aussi l’occasion de s’occuper de sa maison, de son jardin, de porter des choses lourdes avec de mauvaises postures. Mais lorsqu’on se bloque le dos ou que l’on accumule des tensions, comment les détendre pour reprendre une activité physique sereinement après le confinement ? Adrien Ezine, ostéopathe, conseille les étirements réguliers pour réduire les douleurs de dos.

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3/ LA FONTE MUSCULAIRE

Il est probable que durant cette période de confinement vous ayez perdu de la masse musculaire. Tout le monde est concerné par cette fonte car les muscles n’ont pas été sollicités de la même façon. Je vais notamment m’adresser aux personnes pratiquant de la musculation avec des charges lourdes : vigilance sur votre reprise d'activité, vous n’avez plus le même niveau que lorsque vous vous êtes arrêté.

La reprise en salle de musculation n’est pas pour tout de suite. Organisez-vous un programme de reprise à faire à la maison ou en utilisant le mobilier urbain (bancs, escaliers etc…) en respectant les gestes barrières. L’entretien de votre musculature permet de limiter le risque de blessure à la reprise.

4/ LE COEUR N'A PAS BEAUCOUP TRAVAILLÉ

Tout comme les autres muscles, le coeur a parfois été moins stimulé que d’habitude. Pour les sportifs, une reprise progressive serait raisonnable. Pensez à augmenter peu à peu la fréquence et l’intensité de vos séances de sport. Pour les non sportifs, profitez du printemps pour sortir et marcher (en respectant les gestes barrières).

 

Et nos émotions dans tout ça ?

C’est une période difficile pour tout le monde parce qu’elle bouleverse nos habitudes, c’est une source de stress pour notre vie personnelle et professionnelle.”me confirme Adrien, notre ostéopathe. Le changement des habitudes de vie qui entraîne un stress psychologique.

Pour Adrien, le physique et le psychique s’entretiennent en permanence. Il m’explique que l’aire des émotions, appelé le "système limbique", est relié au corps. “Face à une émotion, il y a une réponse physique pour nous faire réagir. Aujourd’hui, on vit des émotions mais le corps n’a pas de moyen d’expression pour évacuer. Le coeur s'accélère, on est plus tendu au niveau des muscles. Le pilote automatique du corps a du mal à gérer le trop plein émotionnel.” L’ostéopathe préconise des exercices de respiration ventrale, de relaxation ou de sophrologie ainsi que la pratique du sport pour décharger toutes ces émotions.

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Envie d'aller plus loin dans la relaxation ?

Parce que parfois, on a besoin de lâcher-prise, de prendre quelques minutes pour soi, de se déconnecter du quotidien et surtout, ne penser à rien... apprendre à se relaxer, ça n'a que du bon !

LE SUIVI MÉDICAL

Pour une reprise de sport, il est indispensable de consulter son médecin et de faire un check up général pour un retour à la pratique sportive en toute sécurité.

4 astuces pour se remettre au sport après le confinement

 Le déconfinement arrive… Au moment de la reprise, on a envie de reprendre le même rythme qu'avant ! Mais, pendant le confinement, on est devenus plus rigide, on a même peut être pris un peu de poids. Rien d’irréversible ! Alors je vous propose quatre astuces pour se remettre au sport sereinement après le déconfinement.

1- Progressivité

Il est important que l’intensité et la fréquence de vos séances augmentent de manière progressive et non brutale. Adaptez vos entraînements en fonction de votre niveau de pratique et de la pause que vous venez de faire.

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COMMENT REPRENDRE LA COURSE À PIED ?

La course à pied, LE sport qu'on choisit souvent quand on veut reprendre une activité physique. Bon pour la santé, facile à pratiquer avec quelques bons conseils et praticable partout, sans contrainte horaire : le running est un allié de taille !

2- À l’écoute de son corps

Les changements de rythme ont beaucoup sollicité votre corps. Il va falloir être à l’écoute, le chouchouter et surtout être patient avec lui. Pensez à vous échauffer avant votre séance de sport. Préparez les articulations, les muscles, le coeur pour que le corps comprenne et anticipe l’effort qu’il va devoir fournir. Prenez également du temps pour vous étirer, détendre les tensions et travailler votre mobilité. Ces précautions permettent de limiter les blessures qui pourraient être causées par une reprise trop brutale.

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Quel échauffement pour faire du sport ?

On nous l'a souvent rabâché : il faut s'échauffer avant de faire du sport. Mais pourquoi, au fond ? Et surtout, comment faire un échauffement efficace ?

3- Du plaisir

Ne pas aller dans la douleur et profiter de cette reprise pour reprendre plaisir à bouger. Des plaisirs simples : un pas devant l’autre, la sensation de planer, le vent dans les cheveux, la respiration au grand air, le soleil qui réchauffe le visage, retrouver son souffle, la goutte de sueur le long du dos. Du plaisir, rien que ça.

 

4- L'alimentation

Côté alimentation, j'ai demandé à Julie, notre diethéticienne. Voilà ce qu'elle nous conseille après cette période de confinement :

"Pour certains d'entre nous,  il faut bien avouer que les apéros, les gâteaux, les bonbons et autres aliments trop gras ou trop sucrés ont été plus que tentants ces dernières semaines. Alors pour ceux qui ont l'impression de s'être un peu relâchés et d’avoir pris un peu de poids, voici quelques règles pour retrouver la forme dans de bonnes conditions :  

1. Ne pas culpabiliser : on fait tous comme on peut ! 

2. Se réorganiser en élaborant les menus de la semaine : on anticipe !

3. Cuisiner à l'avance : Pas de grignotage avant les repas, ça va vite, on n’a plus qu’à réchauffer !

4. Suivre les règles de l’alimentation équilibrée.

Le piège le plus important, c’est quoi ? C’est faire du sport à gogo et réduire significativement ses apports caloriques. Rapidement, vos articulations pourront devenir douloureuses, la fatigue pourra s’installer et quelques jours, ou semaine plus tard, la fatidique blessure vous imposera l’arrêt du sport."

Alors c'est parti pour une alimentation équilibrée et un reprise sportive en douceur !

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Un programme d'entraînement 100% gratuit pour se remettre au sport ? 

OK, vous avez envie que l'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme sportif ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Vous choisissez un sport et votre objectif, puis Decathlon Coach vous propose des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison. Rubrique "programmes de coaching".

1- Les sports qu’on peut refaire après le déconfinement en extérieur 

"La ministre des Sports, Roxana MARACINEANU rappelle qu’il sera possible de pratiquer une activité sportive individuelle en plein air à partir du 11 mai, en respectant les règles de distanciation physique, dans les espaces ouverts autorisés et en fonction de la situation sanitaire de chaque territoire (zone rouge ou verte).

Ces activités pourront se faire :

- Sans limitation de durée de pratique

- Sans attestation

- Dans une limite de distance du domicile inférieure à 100 km ;

- En limitant les rassemblements à 10 personnes maximum ;

- En extérieur ;
- Et sans bénéficier des vestiaires qui peuvent être mis à disposition pour les activités de plein air
."

Extrait du document du ministère des sports : http://sports.gouv.fr/presse/article/reprise-de-l-activite-sportive

La course à pied, le vélo, la marche, la randonnée, le trail, la trottinette, le skate, le roller, le tennis, le yoga, le fitness (en extérieur), peuvent être pratiqués après le 11 mai.

2- Les gestes barrières à appliquer pour la reprise du sport après le déconfinement

Certaines règles de distanciation sociale sont précisées notamment pour le jogging et le vélo : une distance de 10 mètres minimum entre deux personnes. Mais également pour les pratiques de tennis, yoga ou fitness (si pratiqués en plein air) : une distance physique suffisante d’environ 4m².

Les activités sportives qui ne permettent pas cette distanciation (sports collectifs, sports de combat) ne pourront pas reprendre dans l’immédiat. Le ministère des sports proposera une liste exhaustive des disciplines et sports concernés par cette interdiction provisoire dans un guide pratique en cours d’élaboration. 

Vous avez désormais plus d’éléments pour un reprise sportive plus sereine. Prenez soin de vous ! Et partagez avec nous en commentaire. Un grand merci à Adrien Ezine qui m’a aidé à écrire cet article en donnant de son temps et en partageant son savoir !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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