DÉBUTER OU REPRENDRE  LA COURSE À PIED ?

La course à pied, activité sportive accessible à tous, est bénéfique pour votre santé et votre bien-être au quotidien (vertus préventives et thérapeutiques). Toutefois, avant toute reprise d'une pratique régulière, consultez votre médecin.

Parcours, durée, choix des chaussures... Voici les éléments indispensables pour réussir votre course.

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DÉCIDEZ À L'AVANCE DE LA DURÉE

Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie  qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés.

Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine.  Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas.

Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand  vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de remise en forme.

Pour que votre entraînement soit efficace, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités.

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TROUVEZ ET PRÉPAREZ VOTRE PARCOURS

Ayez un parcours référent. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si vous régressez. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.

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PORTEZ LES BONNES CHAUSSURES

Portez des chaussures type running, adaptées à la course à pied et à votre foulée, une pointure au-dessus de vos chaussures de ville.

Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied dites de « running ». Avant de les jeter, déterminer votre type de foulée en observant l'usure de la semelle extérieure. 

Portez des chaussures type running, adaptées à la course à pied et à votre foulée, une pointure au-dessus de vos chaussures de ville.

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PORTEZ LA BONNE TENUE QUELLE QUE SOIT LA SAISON

En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent.

En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.

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COUREZ À LA BONNE ALLURE

Courir accompagné est idéal car cela offre une source de motivation supplémentaire.

Néanmoins, lorsque vous débutez, il est essentiel de trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour vous. Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter son corps et demander à son partenaire d'adapter son allure sur celle qui vous convient le mieux.

Si votre partenaire n'est pas en mesure de le faire, il peut être alors plus efficace au début de courir seul pour vous permettre de bien définir votre "vitesse de croisière".

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TRAVAILLEZ OU AMÉLIOREZ VOTRE FOULÉE

Ayez le dos bien droit, les mains relâchées, et faites des foulées au ras du sol (pour moins se fatiguer et courir plus longtemps). 

Entraînez-vous sur terrains accidentés, faites des abdominaux doux, améliorez votre vitesse sur 100 ou 200 m.

 

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HYDRATEZ-VOUS CORRECTEMENT

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater.

Avant de courir, buvez, des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez, de l’eau. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.

COUREZ AU BON MOMENT

débuter ou reprendre la course à pied

Courez au minimum 2 heures après le repas, en dehors des heures de digestion, de préférence le matin ou le soir.

COURIR POUR GARDER LA LIGNE OU POUR MAIGRIR 

Faites des footings courts, courez à jeun… et soyez patient.

ÉTIREMENTS & ASSOUPLISSEMENTS

S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine.

Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et tendons à l'effort. Après, en fin de séance, cela aide à mieux récupérer (éviter les courbatures notamment).

photo philippe propage

Philippe Propage

Cet article a été rédigé par Philippe Propage, coach Kalenji et entraîneur d'athlètes de niveau international

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