DÉBUTER LA MARCHE SPORTIVE : ATTEINDRE 6 KM/H

Atteindre les 6km/h et rester à l’aise à cette vitesse est un premier pas pour profiter de tous les bienfaits de cette activité physique.

Vous souhaitez retrouver la forme grâce à la marche sportive ? À la fin de ce programme, vous serez capable de parcourir 6km en 1h.

RETROUVER LA FORME EN DOUCEUR

En marchant 1h à 6km/h, vous allez dépenser en moyenne 300 Kcal. C’est en marchant régulièrement à cette vitesse que vont efforts vont finir par porter leurs fruits et vous permettre, ensuite, d’accélérer.

À la fin de ces 4 semaines d’entraînement, vous allez retrouver le souffle et commencer à renforcer vos capacités cardiaques, tonifier votre corps tout en prenant soin de vos articulations.

La marche sportive est douce pour le corps et vos articulations : comme vous avez toujours un pied au sol, les impacts avec celui-ci sont faibles. 

QU'ALLEZ VOUS TRAVAILLER AVEC CE PROGRAMME ?

Chaque semaine, vous allez suivre chacune des séances avec un objectif précis afin de développer votre endurance et être capable de maintenir une vitesse de 6km/h pendant 1h.

Vous allez avoir besoin de mesurer votre activité, soit grâce à une application dédiée, soit avec une montre GPS.

LE PROGRAMME À SUIVRE POUR RÉUSSIR À MARCHER 1H À 6KM/H

• SEMAINE 1 

SÉANCE 1 

Marcher 5 km en 1 heure.

SÉANCE 2 

Marcher 4,5 km, en profitant de l’étape de récupération pour marcher à votre rythme.
1 km en 12 minutes + 2 km en 21 minutes + 500 m de récupération + 1 km en 12 minutes

SÉANCE 3 

Marcher 3,4km.
2 km en 24 minutes + 600 m en 09 minutes 45 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.​

• SEMAINE 2

SÉANCE 1 

Marcher 5,5 km en 1h04.

SÉANCE 2 

Marcher 4,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 +  Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

SÉANCE 3 

Marcher 3,6km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 600 m en 09 minutes 30 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.​

• SEMAINE 3

SÉANCE 1 

6 km en 1h09.

SÉANCE 2 

Marcher 5,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 3 km en 32 minutes et 30 secondes + Récupération sur 500 mètres + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

SÉANCE 3 

Marcher 3,8km.
2 km en 23 minutes + 800 m en 9 minutes et 20 secondes + Récupération pendant 30 secondes + 1 km en 12 minutes.

• SEMAINE 4

SÉANCE 1 

6,5 km en 1h14.

SÉANCE 2 

Marcher 4,5 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 20 minutes 40 secondes +  Récupération sur 500 mètres  + 1 km en 11 minutes et 30 secondes.

SÉANCE 3 

Marcher 4 km.
1 km en 11 minutes 30 secondes + 2 km en 19 minutes et 40 secondes + Récupération pendant 30 secondes +  1 km en 12 minutes.

LES TECHNIQUES DE MARCHE SPORTIVE SONT LA POUR VOUS AIDER

A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel :

• Le bon mouvement du pied vous permet d’accélérer en vous propulsant vers l’avant.

• Le bon mouvement des bras vous permet de garder l’équilibre et vous aide à tenir le rythme. Vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !

• Garder une bonne posture, droite, va vous éviter d’avoir mal au dos après vos séances.

 

Suite à cette préparation d’un mois, vous devriez être capable de parcourir 6 kilomètres en 1h.
Avez-vous essayé ? Est-ce que ce programme a été efficace ?

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