COURIR SUR TAPIS : QUELS AVANTAGES ?

Lorsque les conditions d’entraînement extérieur ne sont pas favorables, la course  sur tapis est une alternative intéressante. Si celle-ci peut s’avérer ennuyeuse pour certains sportifs, elle présente pourtant des avantages non négligeables, que nous allons vous présenter dans cet article.

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COURSE SUR TAPIS : QUELLES SPÉCIFICITÉS ?

S’entraîner sur une bande qui déroule sous ses pieds peut être destabilisant pour un coureur. Contrairement aux conditions extérieures, une adaptation de la foulée est indispensable. L’absence de progression horizontale du sportif l’oblige à ramener le pied plus rapidement vers le tapis. Conséquence : la phase de propulsion est amoindrie. Ce mouvement peu naturel modifie le travail musculaire : sur tapis de course, les muscles ischio-jambiers sont très peu sollicités. En revanche les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas-illiaques) compensent cette action et travaillent davantage.

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COURIR SUR TAPIS : 6 BONNES RAISONS DE S’Y METTRE

- Facile d’utilisation, le tapis de course peut s’avérer très utile en complément ou en remplacement de séances en extérieur. Il y a toujours une bonne raison de courir, même différemment !

- Un tapis permet de reproduire une gestuelle proche de celle de la course ainsi que des sollicitaions cardio-respiratoires similaires.

- La console permet d’observer un maximum de paramètres internes et externes : contrôle de la fréquence cardiaque, des calories, de la vitesse, du temps, de la distance...

- S’entraîner sur tapis de course permet de suivre un tempo très régulier et assure un bon travail aérobie.

- De nombreux tapis offrent une variété de programmes d’entraînement. Il suffit de se laisser guider pour atteindre ses objectifs de course.

- Courir sur tapis évite les désagréments rencontrés en extérieur : intempéries, obscurité, circulation, insécurité...

- Contrairement au bitume, la bande de course est moins traumatisante. Elle garantit un amorti souple qui protège les articulations des chocs.

 

 

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PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT TYPE SUR TAPIS DE COURSE

Pour travailler votre endurance, voici une séance type sur tapis de course que vous pourrez reproduire au minimum 2 fois par semaine.

 

COMPOSITION DE LA SÉANCE DE BASE POUR UNE SÉANCE DE 40 À 60 MINUTES

- 10-15 min : échauffement en marche rapide ou en course légère

- 25-35 min : corps de séance à rythme régulier (environ 70% de la fréquence cardiaque maximale)

- 5-10 min : retour au calme en marche rapide ou en course légère

 

VARIATIONS

- Allonger progressivement la durée du corps de séance pour augmenter la durée

- Raccourcir la phase d’échauffement à 5-10 min

- Augmenter la vitesse de course

- Utiliser la méthode du fractionné en corps de séance : Alternance de 6-12 blocs de 30 à 60 sec en variant la vitesse de course (marche ou légère / modérée ou rapide = supérieur à la vitesse de course normale)

- Augmenter progressivement le nombre de blocs

 

Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance peu à peu et vous permettront au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.

 

RESPIRATION RÉGULIÈRE

Inspirez par le nez et soufflez par la bouche ; le temps d’inspiration et d’expiration doit être identique. Si un point de côté apparait, soufflez plus longuement.

 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

Positionnez-vous au centre des 2 bras du tapis. Pensez surtout à poser l’avant du pied afin d’absorber l’onde de choc et éviter les douleurs aux genoux et au dos. Imaginez que vous « griffez » le sol pour faire avancer le bassin. Ne posez jamais le talon, à l’inverse de la marche. Buvez régulièrement par petite gorgée toutes les 10-15 minutes.

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À INCLURE DANS UN ENTRAÎNEMENT SUR VÉLO ELLIPTIQUE

Le principe est simple, travaillez par intervalle en variant la difficulté de l’exercice. Enchaîner des sessions de pédalage en alternant des niveaux de résistance différents pour varier l’intensité.

N’oubliez pas de débuter votre séance par un échauffement léger, 5 à 7 minutes.

EXERCICE :

- 5 minutes : échauffement

- 3 minutes : 1 ère session à votre vitesse maximum

- 2 minutes : récupération

- 5 minutes : 2ème session, alternez pédalage rapide résistance élevé, puis pédalage lent résistance faible. Répétez l’exercice 2 fois.

- 5 minutes : 3ème session en rétropédalage, alternez pédalage rapide résistance élevé,  puis pédalage lent résistance faible. Répétez l’exercice 2 fois.

- 3 minutes : récupération en rétropédalage, résistance faible

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