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MUSCLER SES PECTORAUX EN 4 EXERCICES

Découvrez notre programme dédié aux pectoraux : développé couché avec barre ou haltères, Pull Over aux haltères, pompes ou écartés sur poulie haute (vis-à-vis), les exercices sont variés. A vous de jouer pour avoir des pectoraux musclés et bien dessinés.

De beaux pectoraux en seulement 4 exercices, vous en rêvez ? 
Si vous débutez l’activité avec charges libres, n’hésitez pas à vous faire parer lors des exercices pour votre sécurité (assistance pendant l'exécution, intervention en cas de problème). Pensez aussi à renforcer le dos pour créer un équilibre musculaire et éviter les postures cyphotiques.
Bon entraînement !

Exercice 1 : Développé couché avec barre ou haltères

• Muscles ciblés : Principalement les pectoraux.

• Exécution de l’exercice : Allongé sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains écartées de la largeur des épaules. Tendre les bras au-dessus des épaules. Plier les bras en retenant la descente de la barre jusqu’à la poitrine. Remonter lentement en tendant les bras (ne pas aller jusqu’à l’extension complète).

• Respiration : Inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.

• Consignes de sécurité : Pour soulager/protéger les lombaires, fléchir les genoux en amenant les pieds près des fesses. Choisir la charge la plus adaptée à votre niveau.

• Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1min de récupération.

  Exercice 2 : Pull over aux haltères

• Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral et le grand dorsal.

• Exécution de l’exercice : Allongé sur un banc horizontal sur le dos, un haltère placé entre les deux mains, bras parallèles au sol et tendus à la verticale. Descendre les bras derrière la tête en gardant les bras tendus. Revenir en position de départ. Vous pouvez également réaliser cette exerce debout.

• Respiration : Inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée.

• Consignes de sécurité : Travailler en amont la souplesse des épaules, elle peut être une limite dans cet exercice et provoquer des douleurs lombaires ; pour protéger le dos, garder les genoux fléchis près du corps. Choisir la charge la plus adaptée à votre niveau.

• Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1min de récupération.

Exercice 3 : Pompes

• Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes.

• Exécution de l’exercice : Position de départ au sol sur la pointe des pieds et en appui sur les bras tendus, mains sous les épaules écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendre le buste en fléchissant les bras jusqu'à frôler le sol, en gardant les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras. Pour plus de difficulté, réalisez cet exercice sur le Gain Trainer Domyos : un travail en instabilité pour des résultats amplifiés !

• Respiration : Inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée.

• Consignes de sécurité : Garder les abdominaux contractés pour protéger les lombaires. Choisir la variante la plus adaptée pour réaliser cet exercice en toute sécurité (genoux au sol, pieds surélevés du sol).

• Répétition : 3 séries de 10-12 répétitions avec 1min de récupération.

Exercice 4 : Ecarté sur poulie haute (vis-à-vis)

Muscles ciblés : Principalement le grand pectoral et la partie avant des deltoïdes.

Exécution de l’exercice : Debout au centre des poulies, une poignée dans chaque main, buste légèrement incliné vers l’avant, genoux légèrement fléchis. Les bras tendus sont écartés et parallèles au sol. Ramener les bras légèrement pliés vers le sol jusqu’à croiser les mains. Revenir lentement en position de départ (bras parallèles au sol).

Respiration : Inspirer en position de départ et expirer lors du mouvement.

Consignes de sécurité : Ne pas revenir plus haut que la ligne des épaules ; garder les épaules bases et le dos bien droit. Choisir la charge la plus adaptée à votre niveau.

Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1min de récupération.

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