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EXERCICES VIDÉO : PUSH UP GAIN

Grâce au Push Up Gain, gagnez en intensité lors de vos exercices de pompes et de gainage. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club. Travaillez avec efficacité vos triceps, pectoraux et épaules tout en sollicitant le gainage de la ceinture abdominale. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec votre Push Up Gain.

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Maintenez votre ceinture abdominale en gainage ainsi qu’une respiration régulière et fluide durant la durée des exercices.

EXERCICE VIDÉO N°1 : POMPES AVEC APPUI

Difficulté : niveau 1

Muscles travaillés : pectoraux, épaules, abdominaux, triceps

Exécution de l’exercice : position de départ les genoux et les pointes de pieds en contact avec le sol. Saisissez les Push Up Gain et placez vos mains à largeur d’épaules. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Revenez ensuite à la position d’origine.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et inspirez lorsque vous les tendez.

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°2 : POMPES ARAIGNÉE

Difficulté : niveaux 1-2

Muscles travaillés : pectoraux, épaules, abdominaux, triceps, dos

Exécution de l’exercice : position de départ le buste en direction du sol et les jambes tendues avec uniquement les points de pieds en contact avec le sol. Saisissez les Push Up Gain et placez vos mains à hauteur de vos pectoraux, écartées d’environ un mètre. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher. Retournez ensuite à la position d’origine.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et inspirez lorsque vous les tendez

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°3 : GAINAGE LATÉRAL

Difficulté : niveaux 1-2

Muscles travaillés : obliques

Exécution de l’exercice : saisissez fermement le Push Up Gain de votre main droite. Tendez votre bras droit, votre buste perpendiculaire au sol. Tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête pour gagner en équilibre. Uniquement les côtés droits de vos pieds sont en contact avec le sol. Une fois la position stable, limitez au maximum vos mouvements.

Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

Répétitions : 3 à 6 fois 30 secondes en inversant pour chaque série de côté avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°4 : POMPES AVEC MAINS BASSES

Difficulté : niveau 2

Muscles travaillés : pectoraux, épaules, abdominaux, triceps

Exécution de l’exercice : position de départ le corps tendu dirigé vers le sol. Saisissez les Push Up Gain et placez vos mains au niveau du bas de vos pectoraux, éloignées à largeur d’épaules. Tendez vos jambes, uniquement vos pointes de pieds sont en contact avec le sol. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Revenez ensuite à la position d’origine.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lorsque vous les tendez.

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°5 : POMPES AVEC ROTATION DES MAINS

Difficulté : niveau 2

Muscles travaillés : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux, obliques

Exécution de l’exercice : position de départ le buste en direction du sol et les jambes tendues avec uniquement les points de pieds en contact avec le sol. Saisissez les Push Up Gain et placez vos mains à hauteur de vos épaules. Vos avant-bras sont tournés vers l’extérieur et vos bras tendus. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras tout en tournant vos poignets vers vous à 45°. Retournez ensuite à la position d’origine en replaçant vos mains dans l’axe initial.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lorsque vous les tendez.

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°6 : GAINAGE AVEC RAMENÉ DE GENOU

Difficulté : niveau 2

Muscles travaillés : abdominaux

Exécution de l’exercice : position de départ le corps tendu dirigé vers le sol. Saisissez les Push Up Gain et placez vos mains au niveau du haut de vos pectoraux, éloignées à largeur d’épaules. Tendez vos jambes, uniquement vos pointes de pieds sont en contact avec le sol. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, décollez légèrement votre pied droit du sol et avancez votre genou jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement de vos pectoraux. Sur le retour, tendez votre jambe droite au maximum derrière vous.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez votre genou et expirez sur le mouvement du retour tout en rentrant au maximum votre ventre.

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série la jambe en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°7 : GAINAGE EN MOUVEMENT

Difficulté : niveau 2

Muscles travaillés : abdominaux

Exécution de l’exercice : laissez les deux Push Up Gain attachés l’un à l’autre et placez l’accessoire sur le sol devant vous. Saisissez l’accessoire de vos deux mains et tendez vos jambes vers l’arrière. Uniquement vos pointes de pieds sont en contact avec le sol. Une fois la position stable, tirez au maximum vos talons vers l’arrière avant de revenir à la position de départ.

Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°8 : POMPES AVEC UN PIED EN APPUI

Difficulté : niveau 2

Muscles travaillés : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux, cuisses

Exécution de l’exercice : laissez les deux Push Up Gain attachés l’un à l’autre et positionnez l’accessoire sur le sol derrière vous au niveau de vos pieds. Placez la pointe de votre pied droit sur l’accessoire et laissez surélevé votre pied gauche. Vos bras sont tendus, votre buste droit et votre regard porte droit devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher. Retournez ensuite à la position d’origine.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lorsque vous les tendez.

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant de pied positionné sur l’accessoire pour chaque série. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°9 : POMPES AVEC UNE MAIN EN DÉSÉQUILIBRE

Difficulté : niveaux 2-3

Muscles travaillés : pectoraux, triceps, épaules, abdominaux

Exécution de l’exercice : laissez les deux Push Up Gain attachés l’un à l’autre et positionnez l’accessoire sur le sol devant vous légèrement sur la droite de votre épaule. Placez votre main droite sur l’accessoire et votre main gauche de manière à avoir un écartement d’environ un mètre. Portez votre regard loin devant vous. Les deux bras tendus et le buste bien droit, pliez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Retournez ensuite à la position d’origine.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lorsque vous les tendez.

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant de main positionnée sur l’accessoire pour chaque série. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

EXERCICE VIDÉO N°10 : POMPES RENFORCEMENT PECTORAUX

Difficulté : niveau 3

Muscles travaillés : pectoraux, triceps, épaules, abdominaux

Exécution de l’exercice : laissez les deux Push Up Gain attachés l’un à l’autre et placez l’accessoire sur le sol devant vous. Tendez vos jambes vers l’arrière et saisissez l’accessoire de vos deux mains. Ramenez-le au niveau de vos pectoraux. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher. Retournez ensuite à la position d’origine.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et inspirez lorsque vous les tendez

Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

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