COMMENT S’ÉCHAUFFER  ?

Avant même de vous lancer à corps perdu dans la pratique de votre sport favori, il est indispensable d’effectuer un bon échauffement pour que le corps puisse se mettre à bonne température, et ainsi éviter les blessures.

 

Comment effectuer un échauffement digne de ce nom ?

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1re étape : déverrouiller les articulations  

Les blessures les plus fréquentes chez les sportifs viennent des articulations : poignets, genoux, épaules, coudes et chevilles sont mis à rude épreuve quand l’effort est intense. Raison de plus pour bien les échauffer !

 

Pour toutes les articulations citées, nous vous conseillons de réaliser plusieurs séries de rotations :

- Les poignets : les doigts des deux mains entrelacés, vous tournez les poignets dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre.

- Les coudes : la main gauche vient toucher le coude droit. Vous tendez le bras au dessus et en dessous de la main en question. Pareil avec l’autre coude.

- Les épaules : bras tendus sur les côtés, dessinez de petits cercles avec le bout de vos mains. Vous pouvez au fur et à mesure des rotations agrandir les cercles.

- Les genoux : les genoux doivent se toucher et être légèrement pliés. Vous amenez vos mains sur le devant de vos genoux et réalisez de petites rotations dans un sens, puis dans l’autre.

- Les chevilles : la pointe des orteils vient toucher le sol. Une fois encore, vous réalisez de petits rotations dans les deux sens.

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2e étape : faire monter le coeur en fréquence  

Le corps est comme une voiture diesel : il lui faut un peu de temps avant d’être à bonne température. Pour le sport, c’est pareil : il a besoin de plusieurs minutes avant de trouver son rythme de croisière. En courant une dizaine de minutes à rythme modéré, vous allez aider votre corps et votre coeur à monter en intensité, ce qui vous permettra d’entamer dans la pleine mesure de vos possibilités votre discipline favorite.

 

Pour celles et ceux qui ont une véritable aversion pour la course à pied, vous pouvez à la place réaliser une série de jumping jacks : bras le long du corps et jambes serrées, vous sautez en écartant les jambes et en claquant les mains au dessus de votre tête, bras tendus. Vous pouvez réaliser plusieurs séries de cet exercice, jusqu’à être à bonne température.

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3e étape : talons-fesses et montées de genoux

L’idée ici est d’effectuer un échauffement global du corps et y ajoutant un peu de course.

- Le talon-fesse  en adoptant un rythme dynamique et en alternant droite et gauche, vous ramenez le talon à votre fesse.

- Le monté de genou : toujours avec ce rythme dynamique et en conservant l’alternance, les genoux essayent de se lever le plus haut possible, vers la poitrine. Petite astuce : accompagnez vos mouvements avec vos bras pour plus de fluidité.

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4e étape : entrée dans la pratique à proprement parler et conseils généraux  

Une fois bien échauffé, n’y allez pas pour autant à 100% dès le début : prenez le temps de rentrer tranquillement dans votre sport, en laissant au corps le temps de s’installer et prendre ses marques. Pensez progressivité !

 

Dès l’échauffement et durant toute votre pratique, pensez à bien vous hydrater, par petites gorgées, et ce qu’il fasse chaud ou froid.

 

Et surtout : débutez votre séance sportive juste après votre échauffement, sans moment de latence. Ou vous êtes bon pour tout recommencer !
 

Et vous, avez-vous une routine particulière pour votre échauffement ? Des mouvements ou exercices à conseiller aux lecteurs ?

 

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Nous ne sommes pas tous égaux face à la souplesse : quand certains sont capables de faire le grand écart sans sourciller, d’autres arrivent bien péniblement à toucher leurs pieds. Les facteurs de la souplesse sont très variés : patrimoine génétique (merci papa et maman), sexe (net avantage aux femmes), l’âge… Etre raide comme la justice n’est pourtant pas une fatalité. On va vous expliquer pourquoi il est important d’être souple, mais aussi quels sports pratiquer pour le devenir. Promis, après ça, grand écart facial assuré (ou pas) !
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Il est des évidences qu’il convient parfois de rappeler : fumer ne fait pas bon ménage avec une pratique régulière et épanouie du running. Car la consommation de tabac contrarie tous les bienfaits pour la santé de la course à pied.
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bienfaits du sport muscu
Vous le pratiquez par plaisir, parfois pour garder la ligne, mais connaissez-vous les autres bienfaits du sport sur votre corps? Caroline Bonnière, ostéopathe, m’a expliqué de quelle façon le sport prévient de certains maux. Une histoire de sollicitation musculaire apportant de la densité supplémentaire à nos os, que je vais m’efforcer de bien vous raconter…
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A l’instar de la musculature ou de la souplesse, l’équilibre est un pilier essentiel du bien-être et du bien vieillir. Dans la vie de tous les jours, il permet d’éviter les chutes et de se mouvoir avec plus de facilité dans son environnement, quels que soient les obstacles. Dans le domaine sportif, il améliore les performances et vous permettra une fois encore de ne pas tomber lors de la pratique. SI vous manquez d’équilibre, pas de panique : il existe tout un tas d’exercices pour devenir le roi des funambules (ou presque).
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Pour travailler son cardio, pas de secret : il faut bouger ! Le sport est évidemment l’un des meilleurs moyens pour améliorer son souffle. Il existe d’ailleurs de nombreuses activités qui vont toutes, à leur manière, faire en sorte que vous puissiez effectuer vos efforts sur une plus longue période. Mais comment entraîner efficacement son souffle ? Et vers quels sports vaut-il mieux se tourner ? Eléments de réponses dans les lignes qui suivent.

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