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COMMENT S’ALIMENTER SUR UN TRIATHLON

Le triathlon est une discipline qui compte de plus en plus d’adeptes parmi lesquels on retrouve aussi bien des coureurs élites mais aussi des amateurs de tous les âges.

Selon son niveau, son état de forme, le triathlète mettra jusqu’à 1h30 pour boucler une distance de sprint, jusqu’à 4 heures pour la distance olympique, et jusqu’à 17 heures pour achever un Ironman. Chaque épreuve demande donc une préparation nutritionnelle spécifique, mais les longues distances constituent certainement le plus grand défi.

  COMMENT S’ALIMENTER AVANT UN TRIATHLON

L’objectif de cette période est d’entamer un triathlon avec les réserves énergétiques rechargées et un bon état d’hydratation.

   - J-7 : augmentez votre apport de glucides, hydratez-vous suffisamment

   - J-3 : augmentez votre apport glucidique en vous aidant de la Maltodextrine (1 à 2 bidons par jour). Continuez à bien vous hydrater.

   - La veille : votre repas du soir doit être composé d’aliments glucidiques faciles à digérer et surtout pauvres en fibres.  

   - H-3 : le petit déjeuner doit restaurer vos réserves énergétiques après le jeun de la nuit et rétablir un bon équilibre hydrique. Privilégiez des aliments faciles à digérer. Energy cake ou Energy cream répondent parfaitement à ce repas. Ils doivent être associés à un apport hydrique et idéalement une compote.

   - Ration d’attente : le but est de maintenir la glycémie au meilleur niveau, de maintenir l’hydratation tout en évitant l’hypoglycémie réactionnelle. Le Pre-race drink répond parfaitement à cette période.

  COMMENT S’ALIMENTER PENDANT UN TRIATHLON

En tant que triathlète, il est important de déterminer les quantités et la nature des aliments à consommer pendant votre épreuve. La stratégie que vous allez adopter doit être rôdée et tous les produits utilisés doivent être testés au cours des entraînements.

Les nutriments les plus importants durant la course sont l’eau, les glucides et le sodium.

Pour assurer des apports hydriques optimaux, Apportez 500 à 750 ml d’eau par heure d’efforts.

Il est essentiel de consommer des glucides afin de maintenir vos stocks énergétiques à niveau. Essayez de restaurer vos stocks en apportant 30 g de glucides par heure d’efforts si votre triathlon dure moins de 3 heure  et 60 g à 80 g par heure si votre triathlon dépasse les 3 heures.

Le sodium est un minéral essentiel. Il est nécessaire de compenser les pertes liées à l’effort. On trouve du sodium au bon dosage dans les boissons isotoniques. Cependant, lors des triathlons XL, il est nécessaire d’ajouter des comprimés de sel dans la stratégie nutritionnelle adoptée afin de compenser les pertes qui peuvent varier entre 115 et 700 mg par heure voire plus chez les triathlètes mal acclimatés.

   - Natation : consommez un Energy gel short distance avant de plonger, il vous donnera un petit coup de boost pour la natation, épreuve où l’on ne peut pas s’alimenter.

   - Transition 1 : consommez un Energy gel short distance pour récupérer de votre épreuve de nage et repartir rapidement sur votre épreuve de vélo.

   - Vélo : l’apport hydrique est à privilégier. Commencez à boire dès que possible. ISO et ISO+ sont les boissons idéales puisqu’elles vous fournissent une bonne dose de liquide et de glucides ainsi qu’une quantité appréciable de sodium. Privilégiez ISO si votre triathlon dure moins de 3heures et ISO + s’il dépasse les 3 heures d’efforts. Complétez votre apport énergétique et anticipez les coups de fatigue sur le vélo avec des barres énergétiques : ULTRA Bar, ULTRA fruit jellies…

   - Transition 2 : la fatigue commence à s’installer vous avez besoin d’un coup de fouet. Consommez un Energy gel adapté à votre triathlon.

   - Course à pied : ne laissez passer aucun ravitaillement pour vous hydrater au maximum. Cela vous aidera à maintenir votre rythme de course. Prévoyez également des gels énergétiques pour continuer à vous alimenter tout au long de votre épreuve.

  COMMENT RÉCUPÉRER APRÈS UN TRIATHLON.

Quelle que soit la distance de votre triathlon, votre organisme est dans un état de fatigue générale. La ration de récupération doit permettre de compenser les pertes inévitables liées à l’effort. Il est important de commencer la récupération tout de suite après l’effort.

   - 500 ml de recovery drink associé à 1 after sport protein bar

   - Eau bicarbonate + 2 after sport protein bar + 2 ultra bar

   - 500 ml de Whey protein + 2 ultra bar + 1 banane

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Marie Fauchille

Diététicienne - Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d’aviron

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