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COMMENT FAIRE UNE SÉANCE DE RAMEUR EFFICACE EN 30 MINUTES ?

Intégrer une séance de sport à son emploi du temps chargé semble parfois insurmontable... Pourtant  30 minutes suffisent pour une séance efficace.

“Il parait qu’une séance de sport doit durer minimum une heure pour être efficace”. Rétablissons la vérité, c’est faux. En sport, gardez à l’esprit que la clé est la régularité. Oubliez le mythe disant que vous devez enchaîner des heures et des heures de pratique pour en constater les bienfaits. C’est la meilleure façon de se dégoûter d’un sport et d'abandonner. En plus, côté résultats, il est bien plus intéressant de faire des séances courtes régulièrement plutôt que l’inverse.

elliptique objectif

[1/] LE RAMEUR : QUEL RYTHME ADOPTER ? [tiret]

Pour effectuer des séances efficaces sur un rameur, il faut tout d’abord adopter le bon rythme. Une erreur fréquemment commise : un temps pour tirer, un temps pour revenir. Beaucoup trop rapide, cela vous donne à l’arrivée un exercice mal exécuté. Pour optimiser au maximum le mouvement, prenez un temps pour tirer et deux temps pour revenir. En gardant ce rythme toujours à l’esprit, vous êtes déjà sur la bonne voie.

[2/] DÉFINIR SON OBJECTIF [tiret]

Perdre du poids ? Se tonifier ? C’est l’objectif que vous souhaitez atteindre qui doit dicter votre séance.

Pour se tonifier

5 minutes d’échauffement articulaire (poignets, genoux, coudes, hanches et dos).

5 minutes de tirage à un rythme régulier à faible allure pour chauffer votre corps.

20 minutes de HIIT (High Intensity Interval Training) avec un temps d’effort intense de 30 secondes suivi d’un temps de tirage de récupération de 30 secondes.

5 minutes de relâchement musculaire pour retrouver la position initiale du muscle. Étirer le dos, les biceps et les quadriceps.

Pour perdre du poids (débutant•e)

5 minutes d’échauffement articulaire (poignets, genoux, coudes, hanches et dos).

5 minutes de tirage à un rythme régulier à faible allure  pour chauffer votre corps.

20 minutes de HIIT (High Intensity Interval Training) avec un temps d’effort intense de 1 minute suivi d’un temps de tirage de récupération de 2 minutes.

5 minutes de relâchement musculaire pour retrouver la position initiale du muscle. Étirer le dos, les biceps et les quadriceps.

Objectif minceur avec un rameur
Pour perdre du poids (confirmé•e)

5 minutes d’échauffement articulaire (poignets, genoux, coudes, hanches et dos).

5 minutes de tirage à un rythme régulier à faible allure  pour chauffer votre corps.

20 minutes de HIIT (High Intensity Interval Training) avec un temps d’effort intense de 2 minutes suivi d’un temps de tirage de récupération de 2 minutes.

5 minutes de relâchement musculaire pour retrouver la position initiale du muscle. Étirer le dos, les biceps et les quadriceps.

 

Notre conseil :

Boire durant toute la séance pour éviter la déshydratation, la baisse d’énergie et les courbatures les jours qui suivent !

OBJECTIF ELLIPTIQUE

[3/] PROGRAMMER SES SÉANCES À L’AVANCE [tiret]

Une séance de rameur isolée ne sera pas efficace, pour que cela fonctionne il faut l’inclure de façon régulière à votre emploi du temps. Pour être sûr•e de ne pas faire l’impasse, le conseil est de programmer ses séances à l’avance. Chaque dimanche par exemple, prévoyez vos séances de la semaine en fonction de vos disponibilités, comme ça pas d’excuse le moment venu, c’était prévu !

[4/] BIEN S’ÉQUIPER POUR UN MAXIMUM DE CONFORT [tiret]

Quand on pratique du rameur, la tenue est importante. Des vêtements au séchage rapide, avec une coupe qui limite les irritations et offrant une liberté de mouvement sont vivement recommandés. Quoi de pire qu’une séance de sport avec un pantalon qui glisse ou un tee-shirt qui vous cisaille l’aisselle ? Dans une tenue confortable et adaptée à votre pratique vous êtes dans de bonnes conditions pour un entraînement optimal. En plus, il faut bien l’avouer un jolie tenue bien coupée, ça motive non ?

Vous l’aurez compris, ne pas avoir énormément de temps à consacrer au rameur n’est pas une excuse. Même avec 30 petites minutes deux à trois fois par semaine, les résultats seront au rendez-vous. Plus qu’à choisir si vous préférez le matin au réveil, pendant la pause déjeuner ou en rentrant du travail. C’est parti, on se motive ! :)

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