COMMENT FAIRE SON CARDIO EN 30 MINUTES SEULEMENT ?

30 minutes de sport par jour, c’est possible ! On entend souvent dire “je n’ai pas le temps de faire du sport” ou encore, “30 minutes, ça sert à rien”. Et bien, nous, nous ne sommes pas tout à fait d’accord. On vous explique pourquoi 30 minutes de sport, c’est mieux que rien… On vous explique aussi, que, Quelles que soient vos activités professionnelles ou personnelles, il est possible de venir y intégrer 30 minutes de sport facilement et à n’importe quelle heure de la journée.

30 min de cardio

EN PRATIQUE, ON FAIT COMMENT ?  

Bien sûr, on vous conseille de choisir une activité pratique, chez vous ou bien, si vous pouvez sortir, près de chez vous, sur votre lieu de travail, ou dans un lieu qui vous inspire comme la salle de cardio ou un parc, un espace vert avec un point d’eau, histoire en plus de se reconnecter à la nature et de prendre l’air.

On vous rassure ! Pas besoin d’aller vous infliger 2 heures d’entraînement à la salle pour vous sentir mieux et plus en forme. En plus, si c’est contraignant et stressant pour vous, le plaisir ne sera pas là et vous risquez de vous démotiver.

Du coup, on opte pour une activité qui va vite à mettre en place, une activité cardio qui vous permettra de dépenser le plus rapidement et le plus efficacement possible des calories et qui n’utilisent pas ou très peu de matériels. Juste vous, vos chaussures de sport, votre bouteille d’eau et votre lieu préféré, pratique et inspirant.

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Voilà, vous avez le lieu et la tenue, maintenant il vous reste à programmer vos 30 minutes de cardio dans votre emploi du temps déjà bien chargé. Quel que soit le moment de la journée, faire du sport aura des bénéfices sur votre santé, votre condition physique, et votre silhouette.

Les options sont nombreuses :  Le matin à jeun, dans la matinée, à la pause déjeuner, pendant la sieste des enfants, ou encore, pour les étudiants, entre deux cours ou pendant les révisions avant les examens. Tout est possible !

Alors, il y a quelques règles utiles à connaître : Sachez que même pour 30 minutes de sport ou de cardio, il est important de bien être hydraté·e. Pensez, donc, à boire régulièrement tout au long de la journée. Vous pouvez faire votre séance à jeun, seulement si vous vous en sentez capable ou que vous l’avez déjà expérimenté. Si c’est votre première fois, pensez à emporter une barre de céréales, par exemple. Elle sera utile en cas de légère hypoglycémie. Et dernière chose, prévoyez 1h30 entre le repas et le début de votre séance. Cela permet d’éviter les inconforts digestifs et d’optimiser vos performances.

ALORS, ON FAIT QUOI ? VOICI QUELQUES IDÉES POUR UNE SÉANCE CARDIO DE 30 MINUTES !

Le début de séance correspond à l’échauffement, alors on y va tout doux. Et, elle se termine, en général, par quelques étirements de quelques secondes.

Ensuite, on vous propose un exemple de séances avec des pompes, du gainage, des moutain climber, des squats et des burpees. Si vous débutez, pas de soucis, on a des options !

Tous ces exercices ont trois avantages en commun très intéressants : Ils stimulent votre cœur et ainsi, améliorent votre capacité cardio-vasculaire. Ils renforcent vos muscles efficacement. Bref, des exercices idéaux, complets et faciles à mettre en place. Enfin, ils font dépenser beaucoup de calories en très peu de temps.

VOICI DEUX IDÉES D’ÉCHAUFFEMENT  DE 5 MINUTES

#1 Marchez rapidement ou courez par petites foulées sur place ou, si le lieu vous le permet, en faisant des allers retours.

#2 Des escaliers autour de vous, à la maison, même seulement quelques marches? Montez-les et descendez-les sans courir mais en marchant activement en mobilisant bien les bras. Votre coeur travaillera plus !

30 min de cardio

UNE IDÉE DE SÉANCE ?  

Choisissez des exercices que vous maîtrisez bien pour ne pas vous blesser et prenez les options pour débutant·e·s ou confirmé·e·s.

#1 Réalisez 20 pompes, 30 secondes de gainage sous forme de planche, 30 fentes alternées, 30 secondes de gainage latéral alterné (planche latérale sur un coude).
#2 Enchaînez avec 20 mountain climbers alternés, 30 secondes de squats, 20 pompes triceps et 30 secondes de gainage sur les coudes.
#3 Terminez avec 30 secondes de squats, 15 burpees et 20 fentes alternées.

Récupérez 1 minute et refaites l’enchaînement 1 à 2 fois en fonction de votre rapidité, sans dépasser 20 minutes au total.

Les étirements

Votre séance n’est pas tout à fait terminée. Pensez à faire vos étirements. Quelques secondes seulement suffisent. L’objectif n’est pas l’amélioration de votre souplesse mais la récupération musculaire. Étirez les principaux muscles sollicités pendant la séance, à savoir les pectoraux, les quadriceps, les ischios jambiers, le psoas, les mollets et le dos.

 

QUELQUES CONSEILS POUR LES DÉBUTANT·E·S​​​​​​​

- Faites les pompes et les gainages sur les genoux,

- Prenez votre temps afin de bien réaliser les exercices.

- Faites des pauses si vous en ressentez le besoin.

 

Au bout de 3 séances, vous vous sentirez plus à l’aise et vous améliorerez naturellement la rapidité de vos mouvements.

ET POUR LES CONFIRMÉ·E·S ?  

- Faites les pompes et les gainages sur les pointes de pieds.

- Maintenez un rythme assez soutenu tout en gardant la qualité technique de vos mouvements.
Cela permettra de faire monter votre fréquence cardiaque et d’avoir un effort plus intense.

- Peu de pause, on enchaîne les exercices !

CONCRÈTEMENT, COMMENT FAIRE CES EXERCICES ?  

LE SQUAT  

Debout, pieds largeurs des hanches

#1 Pliez les genoux, en mettant le poids du corps dans les talons. Les fessiers partent vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir.
#2 Tendez les jambes pour vous redresser.
#3 Inspirez en descendant - Soufflez en remontant

Veiller à ne pas trop creuser le bas du dos et garder les talons au sol.

LES POMPES  

Face au sol, avec les jambes et les bras un peu plus écartés de la largeur des épaules.

Prenez appui sur la pointe des pieds et sur la paume des mains.

#1 Pliez les coudes, pour descendre tout doucement jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol.
#2 Puis remontez en tendant les bras.
#3 Inspirez en descendant / Soufflez en remontant

Veiller à conserver votre posture de dos et à contracter les abdominaux pour éviter de creuser au niveau des lombaires.

LES BURPEES  

Positionnez-vous debout pieds à largeur d’épaules. C'est parti !

#1 Descendez en position de squats
#2 Posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds
#3 Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche.
#4 Faites une pompe en maintenant votre gainage. La poitrine doit toucher le sol.
#5 Revenez en position de planche
#6 Sautez en ramenant les pieds vers vos mains,
#7 Revenez en position de squats.
#8 Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

Prenez le temps, au début, de bien vous placer pour sécuriser votre dos.  

LE MOUNTAIN CLIMBER  

#1 En position de pompe, amenez le genou droit vers le coude droit, sans poser le pied au sol et alternez.
#2 Faites de même avec le genou gauche et le coude gauche.
#3 Continuez à alterner gauche et droite.

Travaillez plus ou moins rapidement en fonction de votre technique.

C’est à vous maintenant ! Une séance de 30 minutes plusieurs fois par semaine, ou tous les jours vous donnera une meilleure condition physique. Vous serez plus en forme et en meilleure santé.

 

N’hésitez pas à partager vos expériences ! Laissez-nous vos commentaires.

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