COMMENT FAIRE DU SPORT CHEZ SOI SANS MATÉRIEL (OU PRESQUE) ?

Difficile de se motiver pour aller faire du sport, quand les contraintes du quotidien vous poussent à restez chez vous. Pourtant, il est tout à fait possible de se concocter quelques séances de sport (à la) maison. Et ça, sans même avoir besoin de s’équiper ! Pas le temps, météo capricieuse... Il n'y a plus d'excuse ! Allez, on vous dit tout.

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TRAVAIL DU HAUT DU CORPS SANS MATÉRIEL      

Bras, dos et pectoraux peuvent être travaillés de mille et une façons (on exagère à peine) de chez soi. Il suffit de se servir du poids de son corps et de quelques éléments de son environnement pour s’exercer efficacement.

1 - Les pompes

Pour travailler efficacement les biceps et les pectoraux, je vous conseille les pompes. Ça y est... Le mot est lâché ! Si ce mouvement fait peur, sachez qu'il est très complet et réalisable de plusieurs façons selon votre niveau : pour débuter, mettez vous sur les genoux et si vous êtes à l'aise mettez vous sur les pieds. En modifiant l’inclinaison, en changeant la position des mains (plus ou moins rapprochées l’une de l’autre), en modulant la vitesse ou le nombre de répétitions… Jour après jour, vous réaliserez des progrès notables et vos bras s’affineront !

2 - Les dips

Pour développer les triceps, muscles les plus longs des bras : prenez appui sur une table basse ou une chaise derrière vous, les pieds plus ou moins en avant selon votre niveau (voire même en appui sur un pouf ou une autre chaise). Pliez les bras jusqu’à former un angle de 90° avec votre coude. Veillez à garder les coudes à la largeur de vos épaules durant tout le mouvement. Commencez par faire 2 séries de 10 répétitions avec une petite amplitude de mouvement, augmentez progressivement le nombre de séries, l'amplitude du mouvement puis le nombre de répétitions. Ça pique ? C’est normal !

3 - Les tractions

Pour réaliser cet exercice, observez votre environnement et trouvez un endroit en hauteur où vous pouvez vous agripper (un palier d'escalier, c'est pas mal !), si vraiment aucun endroit ne vous inspire, il est possible de s'installer une barre de traction. En plus de faire travailler vos bras, les tractions vont développer de manière efficace votre dos (vous savez, comme le beau dos en “V” des nageurs !). L’exercice est difficile, donc ne vous étonnez pas si vous ne parvenez pas à faire plus d’une traction au début : avec le temps, les progrès seront visibles ! 

faire du sport sans matériel
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TRAVAILLER LE BAS DU CORPS SANS MATÉRIEL

Pour renforcer vos appuis et protéger vos articulations (genoux et chevilles) suivez les exercices ci dessous :
 

1 - Les squats

Impossible d’échapper à cet exercice lorsqu’on souhaite muscler ses jambes. Bien réalisés, les squats vous permettront de tonifier vos fesses et vos cuisses renforçant ainsi l'ensemble des muscles qui protègent vos genoux. Vous connaissez sans doute le mouvement, mais pour les néophytes, un petit rappel s’impose :

bien campés sur vos pieds, écartés à la largeur de vos épaules, vous pliez les jambes jusqu’à former un angle de 90° avec vos genoux.

Pensez à mettre le poids de votre corps dans les talons avec vos fesses bien à l’arrière. La ligne de vos épaules ne dépasse jamais celle de vos genoux. Veillez à garder les genoux dans l'axe, surtout pas vers l'intérieur. Commencez par 2 séries de 15 squats.

Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en réalisant plus de répétitions, de séries et en variant le rythme: ralentissez la descente et/ou la montée… Les cuisses en acier, c’est pour bientôt !

 

2 - Les fentes et le step

 

Ces deux exercices complémentaires vont mettre l’accent sur les muscles de vos fesses et vos cuisses. Le mouvement est simple :

il vous suffit d’avancer l’une des deux jambes en avant, en la fléchissant jusqu’à ce que le genou de celle qui reste à l’arrière, touche presque le sol. Trop facile ? Alors réalisez des fentes sautées, en alternant les jambes : courbatures assurées !

Pour le step, vous pouvez tout à fait utiliser une marche d’escalier pour simuler les montées et les descentes réalisées. N’hésitez pas à faire vos exercices en musique pour casser l’éventuelle monotonie !

faire du sport sans matériel
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Vous avez un objectif ? On a un plan ! Grâce à l’application mobile gratuite DECATHLON COACH, laissez-vous guider par le coach vocal et mesurez votre activité. Retrouvez ensuite le détail de vos séances et soyez fiers de vos progrès !

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TRAVAILLER LES ABDOMINAUX SANS MATÉRIEL    

En règle générale, inutile de s’encombrer de machines pour faire des abdos : il existe de nombreux exercices faciles à réaliser qui seront très efficaces pour cette partie du corps. En voici quelques uns :

1 - Le gainage

Le gainage est un exercice à privilégier pour celles et ceux qui ont des soucis de dos et cherchent à tonifier leur ventre afin de se sentir plus solides. La position est la suivante : maintenez-vous sur vos avants bras, et sur la pointe des pieds. Ne cambrez pas le dos. L’idéal sera de réaliser 3 séries de 30 secondes pour commencer. Vous pourrez augmenter le temps à mesure de votre progression. Veillez à bien respirer et à bien plaquer le nombril dans le dos afin de contracter tous les muscles profonds.

 

2 - Les crunchs

Exercice de base pour travailler les abdominaux. Allongé sur le dos, les jambes pliées et les mains derrière la tête, décollez vos épaules du sol en maintenant un espace entre la poitrine et le menton, sentez la contraction dans le haut du ventre. Pensez toujours à bien rentrer le nombril. Soufflez à chaque fois que vous décollez les épaules du sol. Faites 3 séries de 30 secondes à votre rythme, n'oubliez pas : ce n'est pas la quantité mais la qualité du mouvement qui est important !

La méthode Pilates est une des activités physiques où la sangle abdominale est très sollicitée à travers des postures de gainage sans avoir besoin de matériel. Je vous invite à tester cette technique de gym douce très efficace pour renforcer  vos abdominaux.

faire du sport sans matériel
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FAIRE DU CARDIO SANS MATÉRIEL    

Il paraît compliqué de travailler son cœur sans même sortir de chez soi et sans aucun matériel. Il va falloir faire preuve d'imagination ! Mais pas de panique je vais stimuler votre créativité !

J'ai une super astuce pour travailler le système cardio vasculaire sans sortir de la maison: le circuit training. Utiliser votre environnement, alternez plusieurs exercices de renforcement musculaires et de cardio avec peu de temps de récupération.

Exemple de séance sous forme de circuit training (musique motivante obligatoire !):

-1 min de squat 

-1 min de course sur place

-1 min de gainage

-1 min d'aller retour dans les escaliers 

- 1 min de fente (30 sec à droite 30 sec à gauche)

- 1 min ouvre-ferme les jambes en sautant

- 1 min de dips

Récupération entre 3 et 5 minutes et on est reparti. Recommencez le tour entre 3 et 5 fois. Et on s'hydrate !

En petit matériel qui augmente l'intensité: la corde à sauter, le step, le steppeur.

 

faire du sport sans matériel
faire du sport sans matériel

Et si vous êtes plutôt du genre à vous laisser guider de A à Z, on a aussi des centaines de vidéos en ligne de cours coachés, quel que soit le sport que vous pratiquez (renforcement musculaire, yoga, Pilates, stretching, cycling, step, danse...).

Voilà, vous savez tout, ou presque, pour travailler votre corps et votre coeur sans même bouger de votre domicile !

N’oubliez pas que la régularité et une bonne alimentation sont les clés de votre réussite.

Mais je ne doute pas de votre motivation : faites-nous part de votre expérience !

sport et quotidien

La volonté est bien présente. La paire de basket, prête. La paire de roller aussi d'ailleurs. Et le vélo. Et la raquette.

Mais... il y a un mais.

Le truc, c'est qu'entre le boulot, les études, les enfants, les amis, la saison 5 de votre série en cours et les retards de bus... Vous ne savez plus très bien quand/comment caser votre séance de sport.

Retrouvez ici nos idées pour y remédier.

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Commentaires utilisateurs

4 / 5 14 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 06 avril 2020

    Merci à vous d'avoir permis d'accéder gratuitement pendant le confinement aux cours. Grâce aux vidéos je peux faire quelques exercices. Merci aux professeurs

  • 29 mars 2020

    Merci pour ses conseils.

    Notre réponse :

    Bonjour Corinne,

    Merci à vous pour votre commentaire ! Bonne lecture et bonnes séances !

    Restez en forme,

    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 30 mars 2020

    Séance cardio testée et approuvée chez les pompiers

    Notre réponse :

    Bonjour Martin,

    Un grand merci pour votre commentaire ! Très contente et fière que votre équipe ait testé la séance ! Belle continuation à vous.

    Prenez soin de vous,

    Céciliane, Rédactrice Conseils

    Martin a trouvé cette réponse satisfaisante

  • 30 mars 2020

    Toutes ces suggestions sont toujours interessantes et utiles (et lire qq lignes est toujours bénéfique

    Notre réponse :

    Bonjour,

    Merci pour votre commentaire et vos encouragements. Bonne lecture et bonnes séances !

    Prenez soin de vous,

    Céciliane, Rédactrice conseils

    Gipé a trouvé cette réponse satisfaisante

  • 27 mars 2020

    Tres bons conseils,accompagnés de photos. Belle initiative pour nous motiver en cette période.Merci à vous .

    Notre réponse :

    Bonjour Soumaya,

    Un grand merci pour votre commentaire ! Contente que cet article vous plaise et vous motive ! Je vous souhaite d'agréables séances de sport à la maison. N'hésitez pas à télécharger l'application Decathlon Coach : https://www.decathloncoach.com/fr/home/ ou à suivre les cours sur le E club https://eclub.decathlon.fr/live#/ pour encore plus d'idées et de motivation !

    Prenez soin de vous et restez en forme,

    Céciliane, Rédactrice conseils

    Soumaya a trouvé cette réponse satisfaisante

  • 26 mars 2020

    Bjr, 1 alternive pour les sauts car en appartement pas évident pour les voisins?

    Notre réponse :

    Bonjour Valérie,

    Merci pour votre commentaire. Pour les sauts vous pouvez faire les exercices proposés sans sauter. N'hésitez pas à ajouter les bras pour augmenter l'intensité des exercices. Quelques exemples :
    - montées de genoux à la poitrine en alternant droite et gauche (comme une marche de soldat)
    - Alterner les talons qui touchent les fesses à droite et à gauche en tirant les coudes vers vous
    - les step touch expliqués dans cet article (dans la bibliothèque d'exercices cardio) : https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/routine-sport-a-la-maison-un-exercice-par-jour-tp_49947

    Pour d'autres idées n'hésitez pas à télécharger Decathlon Coach : https://www.decathloncoach.com/fr/home/
    Pour plus de cours et plus de motivation rendez vous sur E CLub : https://eclub.decathlon.fr/live#/

    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 24 mars 2020

    bonsoir, j'ai testé en effet et je reconnais que pas facile pour les sauts en appartement. Avez vous une solution avec d'autre mouvement pour remplacer. Merci

    Notre réponse :

    Bonjour Fabienne,

    Merci pour votre commentaire, je vous invite à lire ces autres conseils peut être plus adaptés à votre espace : https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/sport-la-maison-detournez-votre-interieur-pour-faire-des-exercices-faciles-tp_49861
    N'hésitez pas à suivre l'exercice du jour qui peut vous donner d'autres idées https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/routine-sport-a-la-maison-un-exercice-par-jour-tp_49947 ainsi que Decathlon coach ;) https://www.decathloncoach.com/fr/home/

    Bonne continuation, prenez soin de vous.

    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 23 mars 2020

    Bonjour, merci pour ces exercices très utile pendant le confinement qui commence à nous peser, mais pour certains pas idéal en appartement (ex: sauts), serait-il possible d'avoir des vidéos pour bien exécuter les mouvements ? Encore merci.

    Notre réponse :


    Bonjour Patricia,

    Merci pour votre commentaire ! Je suis contente que cet article vous soit utile. Concernant les sauts quelques exemples d'exercices plus adaptés lorsque vous ne pouvez pas sauter :
    - les montées de genoux (comme une marche de soldat)
    - Touchez les talons aux fesses en alternant droite et gauche
    - les "step touch" et d'autres pas expliqués dans cet article (dans la bibliothèque d'exercices cardio ): https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/routine-sport-a-la-maison-un-exercice-par-jour-tp_49947

    N'hésitez pas à télécharger l'application Decathlon coach riche de vidéos explicatives : https://www.decathloncoach.com/fr/home/
    Pour plus de cours et de motivation rendez vous sur E-club: https://eclub.decathlon.fr/live#/

    J'espère avoir répondu à vos attentes.

    Bonnes séances de sport !

    Restez en forme,
    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 23 mars 2020

    Et avec un home trainer vélo, pas de conseils ou programmes du débutant au confirmé? Sur 15/20/30 voire 1h selon la puissance et la durée?

    Notre réponse :

    Bonjour Hugo,

    Merci pour votre commentaire. Nous avons bien pris en compte votre demande et en informons les équipes de coachs.
    Peut être que les cours sur E-club vous plairont notamment le cardio cycling, n'hésitez pas : https://eclub.decathlon.fr/sport/CARDIO-TRAINING#/

    Prenez soin de vous,
    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 20 mars 2020

    Belle idée et honorable de nous avoir envoyé ce doc pour nous aider à occuper notre temps. Je vous en remercie infiniment. Mathilde Nanterre

    Notre réponse :

    Bonjour Mathilde,

    Merci beaucoup pour ce commentaire très agréable à lire !
    Bonne lecture et bonne continuation.

    Restez en forme !

    Céciliane, Rédactrice Conseils

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