COMMENT BIEN VOUS ALIMENTER EN RANDONNÉE ?

Vous voulez tester la rando ? Que faut-il prévoir pour s'alimenter ? Durée, fortes chaleurs, froid, altitude, tout ça demandent beaucoup d’énergie à l’organisme. Tout savoir sur les collations et l'hydratation quand on part en randonnée !

La randonnée est une activité de plein air alliant à la fois la décourverte et l’exercice physique. Afin de profiter pleinement de ses bienfaits (sans le ventre qui gargouille ou un repas lourd qui vous empêche d'admirer le paysage), découvrez des astuces pour bien manger en rando ;)

LES REPAS DOIVENT COUVRIR LA DÉPENSE D’ÉNERGIE !

Une randonnée demande un effort prolongé en terrain accidenté et escarpé. Le choix des aliments doit ainsi tenir compte des dépenses énergétiques, de la lutte contre la fatigue, la lutte contre le froid et parfois des symptômes de la haute altitude.

Les repas sur la journée doivent être équilibrés et apporter suffisamment de calories pour répondre aux besoins qui peuvent s’élever jusque 2000 – 3000 kcal sur une journée de randonnée. La variété des repas tient également une place importante pour stimuler l’appétit qui est mis à l'épreuve avec l’altitude.

Comment bien vous alimenter en randonnée ?

COMMENT ORGANISER LE PETIT DÉJEUNER ?

Le premier repas de la journée est essentiel pour partir du bon pied et éviter les coups de fatigue et les grignotages tout au long de la randonnée.

Ce repas doit principalement apporter des glucides pour un apport d’énergie sur du long terme. Nous allons principalement privilégier les aliments à index glycémique bas comme le pain ou les céréales ... Dans le commerces, on peut également trouver des petit-déjeuners conditionnés comme "l’ultra breakfast" qui est une poudre à diluer dans de l’eau pour obtenir une crème onctueuse. Un petit déjeuner trés pratique à emmener en randonnée.

Cet apport énergétique peut être accompagné d’une boisson chaude, idéale pour se réchauffer dans la fraicheur matinale. Ajouter un fruit à votre petit déjeuner avec un jus de fruits ou une compote pour apporter un minimum de vitamines.

COMMENT ORGANISER LE DÉJEUNER?

Le repas de midi est souvent pris rapidement et se fait souvent sous forme de pique-nique. Composez-le principalement de féculents comme du pain élaboré si vous optez pour un sandwich ou des pâtes, du riz, si vous optez pour des salades composées.

Besoin d'un exemple ?

- Pour un sadwich : pain, beurre, jambon, fromage, salade, tomates, cornichons.

- Pour les salades : Pâtes, dés de porc froid, tomates cerises, maïs, cornichons, concombres, vinaigrette pour accompagner
- Fruits

Il est parfois difficile d’emmener des denrées périssables surtout quand la randonnée se fait sur plusieurs jours, cependant l’apport d’un bon repas est primordial.

Exemple de repas pour une randonnée de plusieurs jours :

- Pain accompagné de thon ou d’une terrine légère à base de volaille ou jambon
- Compotes

Dans tous les cas, ce repas est riche en glucides et pauvre en graisse afin de ne pas alourdir la digestion et ainsi permettre une reprise agréable et rapide de la randonnée. N’oublions pas que l’hydratation est la priorité tout au long de votre randonnée. Evitez tant que possible les boissons alcoolisées ou trop sucrées.

Comment bien vous alimenter en randonnée ?

COMMENT ORGANISER LE REPAS DU SOIR ?

Vous avez décidé de bivouaquer ? Ce repas est donc important il doit non seulement vous aider à récupérer de votre journée mais également vous permettre de repartir en pleine forme le lendemain.

Ce repas est souvent plus élaboré que le repas de midi car vous avez plus de temps. Il doit répondre aux besoins d’une journée d’effort tout en apportant du plaisir (on ne l'oublie pas celui-là !). Néanmoins, ce repas il doit  être léger et facilement transportable.

Ce dîné peut débuter par une soupe déshydratée. Optez pour celles qui contiennent des vermicelles, ce qui renforcera l’apport d’énergie et/ou celles qui contiennent des morceaux de poulet ou poisson pour renforcer l’apport de protéines. Cette soupe peut être complétée par des pâtes, facilement transportables et surtout riches en énergie, elles seront accompagnées d’un apport de protéines que l’on peut trouver en conserve comme le thon par exemple. Pour faciliter le transport et surtout apporter de la variété dans les repas, vous pouvez également opter pour des repas déshydratés étudiés pour ce type d’effort. Ces repas sont légers, faciles à transporter et surtout variés : Pâtes Poulet curry, Pâtes bolognaise, hachis parmentier ...

En dessert, une compote de fruits ou un gâteau de riz pour renforcer l’apport de glucides.

Comment bien vous alimenter en randonnée ?

FAUT IL MANGER EN MARCHANT ?

Une randonnée peut durer de quelques heures à plusieurs jours et comme pour tout effort de longue durée, l’organisme à des besoins auxquels il faut répondre.

L’hydratation

Il est recommandé de boire de l'eau régulièrement tout au long de la randonnée. Cependant il est difficile de transporter la quantité d’eau à consommer. Comment se réapprovisionner en eau ? Voici quelques astuces :

- Quand vous croisez un refuge d’altitude, profitez pour faire le plein en eau potable,
- Quand vous passez dans un village qui comprend un cimetière, il y a toujours un point d'eau, faites le plein d’eau potable.
- Si vous consommez des eaux de rivières, utilisez des comprimés éliminant tous micro-organismes dangereux contenus dans ces eaux.

Les collations

Pour conserver un rythme régulier toute la journée, octroyez vous des petites pauses collations pour faire un apport d’énergie. Barres de céréales, fruits secs et/ou barres énergétiques répondent parfaitement à ces besoins et reste facilement transportable.

comment bien s'alimenter en randonnée

RECETTE : BARRES DE CEREALES OU  BOULES D'ENERGIE MAISON

Vous partez randonner ? Pensez aux snacks healthy, zéro déchet et faits maison !

En plus d'être meilleurs pour la santé et pour la planète, vous serez fier·e·s d'avoir confectionné vous-même ou en famille ces délicieuses barres de céréales ou boules d'énégie qui vous apporteront plein de force pendant la randonnée !

Ca y est, vous savez tout pour être en forme et plein d'énergie durant vos sorties rando ! Il n'y a plus qu'à profiter du grand air !

Première randonnée ? Racontez-nous cette nouvelle expérience en bas de page ;)

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