Cinq astuces pour courir sans risques

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Discipline simple et naturelle, le running est un sport inné chez l'Homme. Mais le plaisir pris à courir se bonifie lorsque sa pratique s’entoure de certaines précautions....

 

> Prendre conseil auprès de son médecin traitant

Il n’est certes pas nécessaire d’en passer par une multitude de tests médicaux avant d’entreprendre le moindre footing. Logique en revanche de rendre visite à son généraliste que l’on souhaite ou non entamer un cycle d’entraînement pouvant conduire à une épreuve chronométrée.

Faire établir, au terme de la consultation – durant laquelle un électrocardiogramme peut être réalisée –, un certificat de “non contre indication à la pratique de la course à pied en compétition”. Ce certificat vous sera systématiquement demandé lorsque vous souhaitez vous inscrire à une épreuve.

 

> S’assurer de la qualité de l’équipement

 

Sport peu onéreux, le running doit se pratiquer avec un matériel de qualité. Faut-il le rappeler ? Courir avec de vieilles chaussures – qui ont autrefois été utilisées pour jouer au tennis – n’est pas une bonne idée !

Ne pas hésiter à prendre conseil avant d’acheter un nouveau modèle. De nombreux paramètres doivent être pris en compte : notamment les distances courues à l’entraînement et en compétition. Une visite chez un podologue peut permettre de réaliser un bilan statique et dynamique afin de décider si le port de semelles est souhaitable.

 

> Débuter en privilégiant l’écoute de soi

 

Fréquent lorsque l’on décline ses premiers footings de se sentir submergé par l’immensité du chemin à parcourir. Courir 30 minutes ou une heure prend des allures d’Everest.

Le plus important – au-delà du temps d’effort – reste le plaisir pris à être en mouvement. Si le chronomètre effraie, il est préférable de s’en passer et de ne s’entraîner qu’aux sensations. L’alternance course lente – marche rapide permet d’allonger les séances sans se décourager ou éprouver de niveaux de fatigue excessifs. Un seul impératif : ne pas annuler les sorties prévues (trois par semaine constituant une bonne base) pour de mauvaises excuses. La régularité est gage de progression.

En complément, n'oubliez pas nos conseils si vous courez de nuit et/ou si vous courez dans des endroits isolés.

 


> Respecter une vraie progressivité dans l’augmentation du kilométrage

 

Toutes les études réalisées lors des dernières décennies le prouvent de manière indiscutable : une augmentation trop brutale du kilométrage hebdomadaire  favorise le déclenchement de blessures.

Respecter des paliers permet d’habituer l’organisme aux contraintes propres à la pratique du running. Concrètement, il est préférable de ne pas augmenter le nombre de kilomètres de plus de 10 à 15% par semaine. Cela peut sembler contraignant mais vous limitez ainsi les risques de bobos plus ou moins sérieux.

 

> Se fixer des objectifs ambitieux mais raisonnables

 

Utopique lorsque l’on débute ou que l’on est un coureur novice d’envisager participer rapidement à un marathon ou un trail longue distance. Il est préférable de se limiter dans un premier temps à des épreuves en cohérence avec son niveau. Participer à plusieurs dix kilomètres chronométrés permet de prendre des points de repère avant de “monter” sur semi-marathon.

Les amateurs de course en nature – notamment de trails – devront eux aussi s’habituer à des efforts de plus en plus longs et conséquents (avec du dénivelé) avant de valider l’inscription à une épreuve difficile du calendrier. Les objectifs doivent être raisonnables sans pour autant étouffer l’ambition de courir plus vite et plus loin.

 

Pas idiot de rejoindre aussi souvent que possible des amis ou une structure d’entraînement adaptée à votre niveau et vivre ainsi le plaisir de courir de manière conviviale.

 

En complément :

> Equipements running & trail hommes :

> Equipements running & trail femmes :

 

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Conseil

Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs, particulièrement présentes dans les phases de début ou de reprise de la course à pied.

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Conseil

Utiliser un cardio-fréquencemètre permet de courir au bon rythme, quel que soit votre objectif : vous remettre en forme, perdre du poids, courir pour le plaisir ou préparer une course. Mais pour bien utiliser votre cardio-fréquencemètre, il est important de comprendre à quoi correspondent les "zones cardiaques". Explications

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