BIEN MANGER ET FAIRE DU SPORT : COMMENT FAIRE ?

Travail, vie de famille, vie sociale…Comment on fait pour se mettre à bien manger et bien bouger ?

Les recommandations sont assez simples : Pas trop gras, sucré, salé et, 30 minutes de sport par jour. Seulement, dans nos emplois du temps bien chargés, ce n’est pas si facile à intégrer. Quels sont les bénéfices d’une assiette bien faite, et du sport au quotidien ? Voici nos petites astuces.

C’est quoi le sport ? Lequel choisir ? Comment s’y tenir

Souvent, quand on veut se mettre ou se remettre au sport, on est attiré par celui qui nous fait rêver, celui qui nous donnera le corps parfait ou la santé idéale. On y va à fond, on se cale, 3 à 4 fois par semaine, des entraînements, souvent, intenses. On est surmotivé et super content. On ressent les bénéfices du sport… Puis, parfois on craque, on fatigue, on se blesse et… on abandonne. C’est normal ! C’est peut-être trop dur, non ?

Voici 5 règles pour choisir, reprendre et maintenir une activité sportive.

1

On choisit un sport accessible qui nous fait plaisir.

Exact ! D’une manière générale, c’est quand même plus facile de faire quelque chose quand ça nous plaît. Du coup, on a envie et ca devient un réel bonheur de prendre, par exemple, son tapis de pilates, ou de mettre ses chaussures de marche.

Le sport, c’est quoi ? C’est mettre en mouvement son corps à travers une activité physique exercée dans le jeu et l’effort. Donc, dès lors que vous allez bouger, avec plaisir, non moins sans effort, vous faîtes du sport.

Votre rêve ? Courir un marathon ? C’est probablement possible… avec du temps et de l’entraînement. Seulement, on vous conseille de démarrer par quelques sorties de marche de 15 puis 20, 25, 30 minutes, le temps de réhabituer votre corps à l’effort physique. Vos muscles et articulations vous remercient de les solliciter tout en douceur. L’entraînement permet naturellement de progresser. Ainsi, grâce à la marche, vous pourrez débuter la marche sportive ou la course à pieds et pourquoi pas participer à une course en compétition.

Notre conseil : On démarre doucement.

2

C’est la régularité qui compte !

Oui, c’est vrai. Au départ, il vaut mieux faire un peu de sport tous les jours que des entraînements intenses 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, on vous conseille de limiter la voiture autant que possible et de faire vos déplacements à pieds, en vélo, trottinette ou roller. Le petit plus avec les activités qui se pratiquent à l’extérieur, c’est qu’on s’oxygène et ça fait du bien.

D’autres solutions existent comme un vélo ou un tapis de marche installé dans une pièce de votre appartement ou maison. Ils peuvent vous faciliter la mise en route d’une pratique sportive.

3

On s’organise

Anticipation et organisation sont les clés de la réussite !

On vous recommande de prévoir dans votre agenda vos sorties à pieds, ou vos sessions de vélo à la maison et de vous y tenir. Sinon, happé par le quotidien, on se retrouve en fin de semaine et on n’a rien fait. L’agenda est un bon moyen de se rappeler de bouger, de marcher, d’aller nager et… de s’y tenir.

4

Pas de pression !

Ca y est, le choix de l’activité est fixé, tout est calé dans votre agenda, voilà deux semaines que vous faîtes du sport… et, un contretemps vient bouleverser ce que vous aviez prévu. Pas de panique ! Grâce à votre régularité, votre corps, votre santé ou votre progression n’en souffrent pas. On vous conseille de reprendre le rythme dès le lendemain.

5

On garde le cap !

Ca y est, le choix de l’activité est fixé, tout est calé dans votre agenda, voilà deux semaines que vous faîtes du sport… et, un contretemps vient bouleverser ce que vous aviez prévu. Pas de panique ! Grâce à votre régularité, votre corps, votre santé ou votre progression n’en souffrent pas. On vous conseille de reprendre le rythme dès le lendemain.

Bien manger ? Ca veut dire quoi exactement ? Que faut-il manger ?

Sport ou pas, nous avons besoin d’énergie pour assurer le bon fonctionnement de notre corps et de tous les organes qui le composent. C’est ce qu’on appelle le besoin énergétique. L’alimentation permet d’apporter cette énergie grâce aux nutriments présents dans les aliments. Parmi les nutriments, seuls les macronutriments apportent l’énergie sous forme de calories. On y retrouve les glucides, les lipides et les protéines.

(A savoir : 1 g de lipides = 9 Kcal, 1 g de protéines = 4 Kcal et 1 g de glucides = 4 Kcal).

 

D’une manière générale, une assiette bien faite ou équilibrée est composée pour moitié de légumes crus ou cuits, pour ¼ de sources de protéines d’origine animale ou végétale et pour ¼ de féculents : des céréales commes les pâtes ou le riz, des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, ou des tubercules comme le panais ou les pommes de terre).

Pour un repas complet, un dessert sous forme de fruits, ou produit laitier ou à base de soja peut-être envisagé.

 

Pour le petit-déjeuner, on vous conseille de limiter les produits trop sucrés, notamment les sucres raffinés, qui nutritionnellement parlant ne sont, pas du tout, intéressants. Optez pour des confitures maisons allégées en sucre ou du miel de bonne qualité, du sirop d’érable, des sucres complets comme le rapadura ou le muscovado.

Concernant les poudres chocolatées, on évite celles riches en sucres et on opte pour les poudres de cacao non sucrées et à sucrer soi-même. On contrôle, ainsi, la dose de sucre que l’on consomme.

On privilégie également les flocons d’avoines, les céréales complètes type muesli, les fruits frais, secs, les amandes ou les noix et noisettes ou encore le pain aux graines de lin ou aux céréales. Le pain complet ou blanc ont des index glycémiques assez élevé qu’on recommande de limiter.

 

Enfin, les snacks ou collations du matin et/ou de l’après-midi, sont composées d’amandes, de noix ou de noisettes, de fruits frais ou secs, et pour les plus gourmands d’un carré de chocolat noir à 70% minimum de cacao. On évite les gâteaux, bonbons et autres produits transformés.

 

Tous nos conseils sont valables que vous soyez sportifs ou pas.

Voici, quand même, quelques précisions pour les sportifs débutants ou experts.

bien manger et faire du sport
Avant une séance de sport :

Il est nécessaire de s’assurer qu’on a assez d’énergie pour aller pratiquer. Pour un effort doux, on peut prendre un fruit, quelques amandes ou une barre de céréales “maison” ou bien, rien du tout. Cela dépend de l’heure de votre dernier repas. En revanche, pour les efforts intenses, on vous conseille de manger un repas ou une collation 1h30 avant votre entraînement.

Pendant l’effort :

Si l’effort est doux et court, l’hydratation n’est pas obligatoire. Tout dépend de votre sensation de soif ou de votre besoin de boire.

Si l’effort est plus long et plus intense, il est recommandé d’emporter une bouteille d’eau,  une boisson isotonique ou énergétique.

Après une séance de sport :

Dans le cadre de la récupération, on vous conseille de manger dans les 30 à 45 minutes après la séance de sport. Les glucides consommés juste après l’entraînement permettent une meilleure récupération car ils stimulent la mise en réserve du glucose dans le foie et les muscles sous forme de glycogène et optimisent l’assimilation des autres nutriments tels que les acides aminés. Certains sportifs consomment un fruit ou une petite quantité de boisson énergétique, d’autres préfèrent une assiette équilibrée. Cela dépend de l’intensité et la durée de l’effort et de leurs objectifs.

Exemple : Pour un effort doux et court, une assiette équilibrée convient parfaitement. Pour un entraînement en musculation avec un objectif de prise de masse musculaire, on préconisera une banane avec une barre hyperprotéinée maison ou des protéines en poudre juste après l’entraînement et un peu plus tard, un repas équilibré.

C’est à vous de jouer maintenant ! Avec la bonne activité sportive, la bonne fréquence, la bonne intensité et une alimentation adaptée, vous savez comment bien manger et faire du sport !

N’hésitez pas à nous partager vos expériences en nous laissant vos commentaires.

CES CONSEILS POURRAIENT VOUS INTÉRESSER :

Conseil
Bien s’alimenter avant et pendant l’effort c’est bien, mais gérer sa récupération c’est encore mieux. Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire.
Conseil
Nous conseillons vivement aux athlètes qui souhaitent mener à terme leurs programmes d’entraînements ou tout simplement disputer un match, une épreuve… dans les meilleures conditions, de suivre les différentes stratégies nutritionnelles visant à minimiser les pertes hydriques, minérales et énergétiques consécutives à l’exercice.
Conseil
Bien manger pendant vos périodes d’entraînements, de compétitions… est un des facteurs primordiaux pour atteindre vos objectifs sportifs. L’alimentation doit faire partie de votre rythme de vie sportive, au même titre que votre entraînement et votre sommeil. Nous vous apportons 10 conseils sportif sur la nutrition pour commencer, doucement et simplement…
Conseil
Adopter une stratégie alimentaire pendant l’effort permet de conserver les réserves énergétiques le plus longtemps possible. Pour cela, il faut allier l’hydratation et l’apport glucidique. Zoom sur les 4 éléments essentiels pour la performance.
Conseil
Vous êtes de plus en plus nombreux à profiter de la pause du midi pour aller courir … n’hésitant pas parfois à sacrifier le repas ou à manger sans trop savoir ce qu’il est bon de consommer. Quels sont les bons gestes à adopter ?Découvrez nos 3 conseils clés.

Commentaires utilisateurs

Soyez le premier à déposer un commentaire.

Déposer un commentaire
HAUT DE PAGE