BADMINTON : COMMENT BIEN S'ÉCHAUFFER ?

L’échauffement, bien qu’important pour bien commencer une séance de badminton, est pourtant très souvent oublié voir supprimé par les joueurs, qui préfèrent « s’échauffer » en tapant directement dans le volant. Cela constitue une réelle négligence pouvant entraîner de nombreux problèmes, tant le badminton est un sport violent, musculairement parlant. Alors, nous vous distillons ici quelques éléments importantspour bien vous échauffer et prévenir les blessures. 

L’ÉCHAUFFEMENT, POURQUOI ?

- Pour information, les muscles au repos sont à une température de 36° environ. Pour qu’un muscle soit à bonne température afin d’utiliser toutes ses capacités, il faut qu’il monte à 39°. Un muscle au repos, que vous soumettez à un réveil forcé aura donc tendance à vous conduire directement à la case blessures ·

- Un bon échauffement doit durer entre 20 et 30 minutes, avant de pouvoir prétendre à utiliser ses muscles au maximum de son potentiel ·

- La première partie des exercices vous permettra surtout de mettre en route le côté cardiaque, peu pris en considération lors des échauffements. Mais un effort trop intense peut également vous porter préjudice. Voilà pourquoi le réveil cardiaque est important ·

EXERCICE 1 / DÉVERROUILLAGE ARTICULAIRE ET RÉVEIL MUSCULAIRE / 5 MINUTES

- Avant de bouger son corps, il vaut mieux être sûr que vos principales articulations (cheville, genoux, hanche, épaules, poignets, cervicales) y soient préparées. Pour cela, il est important de les « déverrouiller » correctement de la manière suivante :

1. sur chacune des articulations, effectuez des rotations pendant 2x10’’ en alternant les sens. Pour la hanche, pensez également à des légères torsions du bassin, et des mouvements du dos (sans forcer et sans aller trop vite, la jambe gauche doit rencontrer la main droite à mi-hauteur, et vice-versa)
2. un déverrouillage plus en profondeur comme des rotations extérieur/intérieur et intérieur/extérieur de chaque jambe.
3. pour un réveil proprioceptif* et donc un échauffement des muscles qui participent au maintien des chevilles (articulation la plus touchée au badminton), essayez de tenir en équilibre sur chaque pied pendant 15 secondes. Si l’exercice est trop facile, faîtes de même en fermant les yeux, ou faîtes-vous aider d’un camarade qui tentera de vous déséquilibrer par de légères poussées sur les épaules, et ce dans toutes les directions

* La proprioception désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps.

- Avant de passer à la course et de mettre en route le système cardio-vasculaire, il est important de réveiller doucement les muscles qui joueront le plus grand rôle dans vos déplacements sur le terrain (quadriceps et ischio-jambiers). Pour cela, nous allons effectuer des étirements en « contracter/relâcher », qui permettrontd’augmenter petit à petit la température de ces muscles, à savoir :

1. Etirement léger du quadriceps pendant 6 secondes, puis contraction du quadriceps, toujours en position d’étirement avec la main qui retient la cheville. A effectuer 3 fois sur chaque jambes.
2. Pareil pour les ischio-jambiers, que vous pouvez étirer en posant le talon au sol ou sur un banc ou autre. Puis vous contractez le muscle en essayant de « planter » votre talon au sol.

Maintenant que votre corps est déverrouillé et que vos muscles commencent à chauffer, nous pouvons passer à un réveil musculaire plus poussé qui accompagnera la mise en route du système cardio-vasculaire.

EXERCICE 2 / RÉVEIL MUSCULAIRE APPROFONDI ET PRÉPARATION DU SYSTÈME CARDIO-VASCULAIRE / 10 MINUTES

Commencer votre échauffement par une course lente d’environ 5 minutes.
Profitez de ces 5 minutes de course lente pour continuer de déverrouiller les épaules, en effectuant des rotations avec les bras, sans forcer et en rythme.
Enchainez par une course à un rythme plus élevé pendant 2 minutes.
Puis, effectuez quelques exercices à intensité progressive pendant les 3 minutes restantes, du type (20 mètres représentant la largeur d’un terrain de hand) :
- 2 x 20 mètres : montée de genoux
- 2 x 20 mètres : talons-fesses
- 6 x 20 mètres : pas chassés droite-gauche (3 de chaque côté, puis 2 de chaque côté, puis pas chassés vers l’avant et vers l’arrière)
- 2 x 20 mètres : pas croisés de chaque côté
- 2x 20 mètres : course en accélération progressive (en finissant par un sprint) avec 10 secondes de récupération entre les 2 séries

Libre à vous de rajouter des exercices, pensez juste à l’intensité de ceux-ci. Vous pouvez par exemple rajouter des pas chassés avec saut, des écarts-groupés, ces mêmes exercices mais de dos, les choix sont multiples.
Il faut que vous accompagniez votre corps pour qu’il se réveille en douceur, c’est la principale chose qu’il faut garder à l’esprit.

EXERCICE 3 / SUR LE TERRAIN / 10 MINUTES

Après ces quelques exercices de réveil musculaire qui portaient principalement sur le bas du corps, vous pouvez prendre vos raquettes et vous diriger vers les terrains pour commencer un réveil plus conséquent. Vous pouvez suivre les exercices suivants :

- Pendant 2 minutes : commencez par du drive avec votre partenaire. C’est le moins « douloureux » et « violent » pour commencer, et n’oubliez pas de bien garder le coude haut.
- Pendant 2 minutes : passez sur des dégagements, de fond de court à fond de court. Votre bras aura déjà subi un réveil grâce au drive. Ne commencez surtout pas votre échauffement terrain par des dégagements, cela serait trop douloureux pour vos muscles et votre épaule.

- Pendant cet « échauffement raquette » qui s’effectue sans grands déplacement, vous pouvez tout de même continuer de chauffer votre corps en sautillant en rythme entre chaque coup et en revenant légèrement au centre après chaque frappe du fond du court ·

- Pendant 2 minutes : vous pouvez attaquer la phase intense en travaillant sur le smash pour finir d’activer toute la chaleur musculaire. Exemple d’exercice : Service long, smash, contre amorti, lob , pour que les deux joueurs puissent tour à tour smasher. Pas besoin de smasher très fort, histoire que le volant ne tombe pas toutes les deux minutes.

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour débuter votre phase de jeu en toute sérénité, et dans de bonnes conditions pour contrer d’éventuelles blessures.

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