ALIMENTATION DE LA CYCLISTE : COMMENT OPTIMISER SON ALIMENTATION À L’ENTRAÎNEMENT ?

Si vous préparez une sortie à vélo, un conseil : ne partez jamais les poches vides ! Il y a de nombreux produits énergétiques sur le marché… ce serait bête de s’en passer. Grâce aux conseils d’une diététicienne nutritionniste, ou aux avis d’autres coureurs, vous pouvez vous créer une alimentation type pour vos entraînements. Voici mes conseils…

QUELLE ALIMENTATION AVANT UNE SORTIE ?

 

- Dans le cas d’une promenade (50 km max – 20 km/h de moyenne)

Avec un petit déjeuner équilibré et suffisamment copieux, vous réussissez à tenir jusqu’au repas de midi sans problème !

- Pour une sortie cyclotouriste (+ de 60 km – 25 km/h de moyenne)

Je vous recommande de bien recharger votre organisme.
La veille, mangez davantage de glucides lents, de sels minéraux, de fruits et légumes. Afin de respecter l’équilibre, les rations en protéines et en lipides peuvent être augmentées. Attention à l’excès !

Le matin du départ, prenez un petit déjeuner complet et copieux. À condition qu’il soit pris 2 heures minimum avant le départ (3 heures dans le cas d’une compétition).

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1) L’alimentation pendant une sortie entre 1h et 3h

Si votre sortie ne dure qu’une heure, pensez à vous hydrater fréquemment, mais sachez que de l’eau minérale peut tout à fait suffire.
Si votre sortie se poursuit au-delà d’une heure, continuez à vous hydrater (1 bidon par heure), mais préférez une boisson isotonique qui facilite votre hydratation. Ce mélange vous aide à maintenir vos performances en endurance et vous apporte les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de votre métabolisme.
Ajoutez une collation solide type barres de céréales ou pâtes de fruits qui contribuent au rendement énergétique grâce à leur apport en glucides lors de l’effort.

2) L’alimentation pendant une sortie de plus de 3 heures

On garde le même modèle d’hydratation que pour une sortie courte. Rythmez la collation glucidique à une bouchée toutes les 30 minutes (30-50 g de glucides par heure). On peut varier sa forme : barres de céréales, crêpes garnies, pâtes de fruits, pain d’épice…
Il est conseillé de réaliser un apport en protéines toutes les 1 h 30-2 h (de type jambon maigre, blanc de poulet, pain + fromage maigre) ou pour palier, vous pouvez utiliser une barre protéinée.
Les barres sont pratiques, mais il est bon de diversifier les collations pour habituer votre organisme à recevoir les nutriments sous différentes formes. Cela vous permet de bien digérer une collation qui serait différente lors d’une compétition.

3) Pensez à récupérer !

Après une longue sortie, la réhydratation est importante. Il existe des boissons spécifiques dans lesquelles vous trouvez les sels minéraux que vous avez éliminés en transpirant. Lors de votre effort, vous consumez du muscle, ainsi pour vous reconstruire, vous pouvez augmenter votre ration habituelle de 40 % les 48 heures suivant l’effort.

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- Être une femme

Nous ne sommes pas constituées comme les hommes (sacrée nouvelle non ?) : nous avons plus de masse grasse et moins de masse musculaires qu’eux. Ce qui nous donne un gros avantage en endurance au dépit de notre force musculaire.
Mais nous avons également un facteur mensuel… les règles. Parmi leurs super pouvoirs, elles diminuent le taux de fer. Or, le fer est très important : il permet l’oxygénation correcte des muscles pendant l’effort. Il n’est pas difficile à trouver dans l’alimentation.
Il y a des aliments riches en fer d’origine animale comme les abats (le top c’est le boudin noir), fruits de mer, viandes rouges, et poisson gras (thon, sardines). Il en existe également d’origine végétale comme les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche), les algues (spiruline) mais aussi le cacao. Amies gourmandes, deux carrés d’un chocolat à 70 % de cacao par jour sont raisonnables !

- Être enceinte

Votre état ne signifie pas qu’il faut arrêter de pédaler… Mais pensez à ménager vos efforts et votre alimentation. Vous êtes deux à demander de l’énergie, donc roulez plus lentement et moins longtemps. Un point de repère communément accepté : il faut être capable de tenir une conversation pendant l’effort. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous forcez trop. Et surtout, écoutez votre corps !

Même pour une sortie de moins d’une heure, on le répète  ne partez pas les poches vides. Vous n’êtes jamais à l’abri d’un imprévu comme une crevaisonou changement de circuit. Armée de votre petit casse-croûte, vous êtes parée pour éviter le coup de fringale (hypoglycémie fréquente chez les cyclistes). Ça vous évitera notamment d’avoir à appeler un proche pour vous ramener à la maison !

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FLEUR FAURE

Fleur FAURE

Cycliste passionnée (et récompensée) sur route, piste et critérium fixe.

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