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    6 EXERCICES SIMPLES POUR MUSCLER SES ABDOMINAUX

    Comment se muscler les abdos rapidement ? En misant sur ce programme d’entraînementde 6 exercices à suivre pendant un mois.

    À vous de jouer !

    QUEL PROGRAMME POUR AVOIR DE BEAUX ABDOS ?

    Pour retrouver un ventre plat et une belle tablette de chocolat, servez-vous des exercices d’abdominaux proposés ci-dessous. Suivez cet exemple de programme pendant un mois en n’oubliant pas de respecter les temps de récupération indiqués.

     

    Semaine type d’entraînement :

    • Lundi : séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.

    • Mardi : récupération

    • Mercredi : séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.

    • Jeudi : récupération

    • Vendredi : séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.

    • Samedi : récupération

    • Dimanche : séance 1…

    LES BONS EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX

    Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Mesdames, essayez également d’effectuer chacun des exercices en gardant votre périnée contracté. 

     

    Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant quand trop facile : augmentez le temps de contraction.

    EXERCICES POUR LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN : RELEVÉ DE BUSTE

    Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates.

    Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

    EXERCICES POUR LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN : RELEVÉ DE BASSIN

    Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis.

    Revenir en position initiale.

    EXERCICES POUR LE GRAND DROIT DE L’ABDOMEN : GAINAGE FRONTAL

    Face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds, mainteniez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.

    EXERCICES POUR LES OBLIQUES : RELEVÉ DE BUSTE ROTATION

    Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.

    EXERCICES POUR LES OBLIQUES : RELEVÉ DE JAMBES LATÉRAL AVEC BALLON

    Installé  sur le flanc et sur un avant-bras, placez le Fit Ball entre les pieds, jambes tendues. Contractez les muscles obliques (la taille) pour décoller du tapis les deux jambes. Montez le plus haut possible et redescendez sans relâcher.  A faire des deux côtés.

    Option sans matériel : reproduisez le même exercice en décollant du tapis les deux jambes tendues, pieds joints.

    EXERCICES POUR LES OBLIQUES : GAINAGE LATÉRAL

    Installé sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.

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    EXERCICES POUR LES LOMBAIRES : EXTENSION DE BUSTE

    À l’aide d’une table à lombaire horizontale ou inclinée, procédez en contractant les muscles du bas du dos à une extension du tronc sur les cuisses.

    EXERCICES POUR LES LOMBAIRES : GAINAGE LOMBAIRE

    Allongé sur le dos, bras le long du corps, pieds parallèles proches des fessiers, maintenir le bassin en position haute.

    Niveau supérieur en levant un jambe.

    En complément de ce programme spécial abdominaux, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité de cardio training (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique…) au moins une fois dans la semaine (à raison de 30 à 45 minutes). Les activités d’endurance aident à éliminer la masse graisseuse, notamment celle logée sur le ventre !

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